不少人日常控重期会把所有高脂食物直接剔除食谱，坚果也常因为脂肪占比高被排除在外，但实际上坚果的脂肪属于人体必需但日常膳食容易摄入不足的优质脂肪，适量吃不仅不会带来额外的热量负担，还能提升整体膳食的饱腹感，反而帮助大家控制全天总热量，完全不该拿热量高当拒绝坚果的借口。

坚果的高“脂”≠有害脂肪，营养结构具备特殊性

　　不饱和脂肪酸占比远超饱和脂肪:常见的原味坚果中，不饱和脂肪酸整体占脂肪总量的80%以上，其中包含人体无法自行合成的必需脂肪酸，部分坚果还含有少量Omega-3系列脂肪酸，这类成分对血管状态、血脂代谢的正向膳食补充作用已经得到广泛验证，和动物肥肉、氢化植物油里的饱和脂肪、反式脂肪有本质区别，正常食用不会给身体带来额外代谢负担。

　　自带脂肪能提升脂溶性营养利用率:坚果本身含有大量脂溶性营养物质，比如维生素E、植物甾醇、多酚类抗氧化成分，这类营养需要搭配油脂才能被人体充分吸收，坚果自带的优质脂肪刚好充当了营养载体，不用额外搭配其他烹调油就能让这类营养顺利被人体利用，远优于单独摄入提取出来的相关营养补充剂。

适量摄入坚果的健康增益，远大于脂肪带来的热量负担

　　强饱腹感反而能辅助控制全天总热量:坚果是优质脂肪+植物蛋白+膳食纤维的三重组合，食用后可以持续延长胃排空的时间，吃过一小把坚果后2-3小时都不会出现明显的饥饿感，能有效避免大家在两餐之间忍不住摄入高糖、高油的精加工零食，长期坚持规律吃少量原味坚果的人群，整体日均热量摄入反而比完全不吃坚果的人群更低，体重超标风险也处于更低水平。

　　补充日常膳食容易缺失的微量营养素:普通居民日常以米面、蔬菜、常规畜禽肉为核心的膳食结构里，镁元素、B族维生素、硒元素的摄入量普遍达不到膳食指南的推荐标准，每天摄入10-15g左右的原味坚果，就能轻松补足这类微量营养素的摄入缺口，对维持神经正常代谢、保护皮肤状态都有不错的正向作用。

掌握正确食用方法，完全不用怕坚果热量超标

　　严格控制日常食用总量:中国居民膳食指南推荐成年人每周摄入坚果的总量为50-70g，折算到每天就是去壳后的坚果重量控制在10g左右，大约是2-3个核桃，或者10颗左右巴旦木的量，控制在这个范围内食用，总热量完全不会超标，也不会带来身体代谢负担。

　　优先选择无添加的原味坚果:市面很多深加工坚果会额外添加大量食盐、白砂糖、植物油甚至香精调味，这类坚果的额外热量会比原味坚果高出30%以上，还会摄入多余的钠、添加糖，长期吃反而会给身体带来负担，选购时优先选择配料表只有坚果本身的无添加原味产品即可。

　　大家完全不需要被坚果包装上的高总脂肪数值误导，不用把坚果当成控重期的洪水猛兽，认清坚果脂肪以不饱和脂肪酸为主的营养结构优势，利用坚果强饱腹感的特点辅助控制全天总热量，再按照膳食指南的推荐量控制食用分量、选择无添加的原味品类，就能在不超热量的前提下充分获取坚果的各类营养，给日常膳食做良好的补充。

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