日常减脂、控血脂的人群经常会收到“适量吃坚果”的膳食建议，不少人疑惑脂肪含量这么高的食物为什么会被推荐，本质上是大家对“脂肪”的分类认知存在偏差，坚果的营养优势远不止特殊的脂肪结构，选不对、吃不对的情况下，高油脂属性反而会成为健康负担，接下来就逐一解答相关疑问。

坚果被推荐的核心原因：高≠坏的优质脂肪属性

　　1. 坚果的脂肪构成和普通高脂食物差异极大:坚果中超过70%的脂肪属于人体无法自主合成的不饱和脂肪酸，包括亚油酸、α-亚麻酸等必需脂肪酸，同时还附带富含维生素E、维生素K等脂溶性营养元素，这类脂肪不会像过量饱和脂肪、反式脂肪一样给血管代谢造成额外负担，要注意食物的膳食补充作用无法替代相关疾病的临床干预手段。

　　2. 远超普通高脂食物的高营养密度优势:除了优质脂肪外，坚果还含有占自身重量15%-30%的植物优质蛋白，以及大量不可溶性膳食纤维、B族维生素、钾、镁、锌等微量元素，日常少量摄入就能补充正餐膳食中容易缺失的营养成分，市面各类坚果产品售价差异较大，价格仅供参考，以实际情况为准。

踩中错误食用方式，高脂肪坚果反而会损伤身体

　　1. 无节制过量摄入直接造成总热量超标:部分人群追剧、闲聊时无意识抓食坚果，单次摄入分量就达到100g以上，热量几乎等同于两碗白米饭，长期超额摄入会升高体重异常上涨、代谢负担加重的风险，不符合膳食指南的推荐摄入量要求。

　　2. 重加工调味坚果添加大量隐形不健康成分:市面上流行的盐焗、蜂蜜琥珀、油炸风味坚果，在制作过程中额外添加了大量食盐、添加糖、起酥油等成分，原本的健康增益被额外的高盐高糖抵消，长期食用会提升血压波动、血糖异常升高的风险，有相关代谢疾病需要服用药物干预的人群，需遵医嘱用药，不可擅自用药。

普通人群健康吃坚果的实操参考标准

　　1. 严格把控每日摄入分量:按照中国居民膳食指南的推荐，成年人每周坚果摄入总重量控制在50-70g即可，平均每日摄入量约10g，对应大概2-3颗巴旦木、1颗中等大小核桃的分量，完全不会造成热量超标。

　　2. 优先选择无添加的原味坚果:选购时避开调味、裹糖的加工款，打开包装后如果闻到明显的哈喇味，说明脂肪已经氧化酸败，这类坚果要直接丢弃，不可继续食用，避免摄入变质油脂损伤消化道黏膜。

　　日常规划自己的膳食结构时，不要单纯用脂肪含量高低直接判定食物的健康属性，要先确认高脂食物的脂肪构成是否符合身体需求，食用坚果时要规避无意识过量吃、选重加工调味款的错误习惯，优先挑选原味新鲜的坚果，按照膳食指南推荐的分量摄入，就能充分获取坚果的优质营养，同时规避不必要的健康风险。

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