近些年沙棘及其制品成为养生圈的热门选择，不少人会购买沙棘原浆、沙棘干、沙棘汁等产品日常食用，但很多人对它的具体功效、食用禁忌并不了解，网上关于沙棘的说法也参差不齐。我们结合北京协和医院、四川大学华西医院、中山大学附属第一医院等三甲医院的营养科、中医科公开科普内容，整理了这份沙棘食用全指南，帮大家科学食用沙棘，避免踩雷。

沙棘到底是什么？有什么核心营养成分？

　　沙棘的基础属性:沙棘是胡颓子科沙棘属的落叶灌木果实，在我国西北、华北、西南等地区广泛种植，是国家卫健委认定的药食同源食材，既可直接食用，也可入药使用，有着非常悠久的食用和药用历史。北京协和医院营养科科普提到，沙棘的营养密度非常高，被称为“维生素宝库”，适合大部分人群日常适量食用。

　　营养成分特点:沙棘的营养成分覆盖了维生素、活性物质、矿物质、脂肪酸等多个类别，是少有的全营养型水果，而且很多活性成分都是脂溶性的，搭配少量油脂食用吸收效果更好，比如沙棘籽油就是提取了沙棘里的脂溶性营养成分，利用率比直接吃鲜果更高。

沙棘的功效和作用具体都有哪些？

　　补充营养增强免疫力:沙棘的维生素C、维生素E、锌、铁等营养成分含量都很高，日常适量食用可以补充人体所需的多种微量元素，提升自身免疫力，适合经常感冒、免疫力低下的人群食用。四川大学华西医院营养科提到，每天喝30ml左右的纯沙棘原浆，就能满足成年人一天三分之一的维生素C需求，比吃很多复合维生素补充剂的吸收效果更好。

　　护胃养胃改善消化:沙棘里的有机酸和果胶成分可以促进消化液分泌，同时在胃肠道黏膜表面形成一层保护膜，减少刺激性食物对黏膜的损伤，对于慢性胃炎、消化不良的人群有很好的调理作用。不少临床研究也证实，沙棘提取物对于轻度胃溃疡的愈合有辅助促进作用，有胃部不适的人群可以饭后少量食用沙棘制品调理。

　　抗氧化延缓衰老:沙棘里的总黄酮、维生素E、SOD等抗氧化成分含量非常高，能够清除体内多余的自由基，减少自由基对细胞的损伤，延缓身体和皮肤的衰老速度。长期适量食用沙棘的人群，皮肤的暗沉、长斑情况会有所改善，身体的代谢水平也会有所提升。

　　辅助调节血脂保护心血管:沙棘里的不饱和脂肪酸、黄酮类成分可以降低血液里的低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，减少血管壁的斑块沉积，提升血管弹性，对于高血脂、高血压人群有很好的辅助调理作用。中山大学附属第一医院心血管科科普提到，高血脂人群日常适量食用不加糖的沙棘制品，能够辅助降低心血管疾病的发病风险。

适量吃沙棘真的不会上火吗？

　　沙棘的食性分析:从中医的角度来看，沙棘性温，味酸涩，属于平性偏温的食材，只要控制好摄入量，不会导致上火。首都医科大学附属北京中医医院（三甲）中医科科普提到，沙棘的温性非常弱，只要不是本身严重阴虚火旺的体质，每天适量吃完全不会出现燥热、上火的情况，适合大部分体质的人群食用。

　　为什么有人吃沙棘会觉得上火？:很多人吃了沙棘之后出现口干、长痘的情况，大多是因为吃的是加了大量白砂糖、果葡糖浆的沙棘汁饮料，过多的糖分摄入会导致身体的炎症反应升高，出现类似上火的症状，并不是沙棘本身导致的。还有部分人本身属于湿热体质，一次性吃太多沙棘，才会出现燥热的情况，只要减少摄入量就会自行缓解。

沙棘吃多了为什么会出现类似上火的症状？

　　沙棘本身的成分刺激:沙棘的有机酸含量非常高，一次性吃太多沙棘，大量的有机酸会刺激口腔黏膜和咽喉黏膜，导致黏膜破损出现口腔溃疡、咽喉疼痛的情况，很多人会把这种情况误以为是上火，其实是黏膜受刺激导致的。只要吃完沙棘之后及时漱口，减少有机酸在口腔的残留，就能避免这种情况的出现。

　　体质不适合大量食用:本身属于阴虚火旺体质的人群，平时就经常出现口舌生疮、便秘、口干舌燥的情况，沙棘的温性会加重体内的燥热之气，一次性吃太多就会出现类似上火的症状。这类人群如果想吃沙棘，要减少摄入量，同时可以搭配菊花、金银花等凉性的饮品一起喝，中和沙棘的温性。

　　加工制品的添加成分导致:市面上很多沙棘汁、沙棘果脯等制品，为了提升口感会添加大量的糖、甜味剂、防腐剂等成分，过多摄入这些添加成分会导致血糖波动、炎症反应升高，出现长痘、口干、便秘等类似上火的表现，和沙棘本身的关系并不大，建议大家尽量选择无添加的纯沙棘制品。

不同人群吃沙棘的推荐摄入量是多少？

　　健康成年人群:健康成年人如果吃沙棘鲜果，每天的摄入量不要超过150g；如果喝纯沙棘原浆，每天的摄入量不要超过50ml；如果吃沙棘干，每天的摄入量不要超过10g。这个摄入量既可以补充营养，又不会给肠胃带来负担，也不会出现上火的情况。

　　特殊人群:老人、小孩、脾胃虚弱的人群，摄入量要减半，比如沙棘原浆每天不要超过25ml，而且最好兑水稀释之后饭后喝，减少对肠胃的刺激。孕妇、哺乳期女性、患有严重肝肾疾病的人群，吃沙棘之前最好咨询医生的意见，不要自行食用，避免影响身体健康。

　　调理食用人群:如果是有慢性胃炎、高血脂等问题，想要通过沙棘辅助调理的人群，可以在三甲医院营养科医生的指导下适当增加摄入量，但是不要自己盲目加量，避免摄入过多导致肠胃不适或者上火的情况出现。

吃沙棘还有哪些需要注意的禁忌？

　　不要和碱性药物同服:沙棘里的有机酸含量很高，如果和碳酸氢钠、氢氧化铝等碱性胃药一起吃，会发生酸碱中和反应，影响药物的药效，建议吃这类药物的人群，服药和吃沙棘的间隔时间至少在2小时以上。如果正在服用其他药物，最好咨询医生之后再决定要不要吃沙棘。

　　胃肠疾病活动期不要直接吃浓沙棘制品:如果是处于胃溃疡、十二指肠溃疡的活动期，或者有严重的胃酸过多、反流性食管炎的情况，不要直接喝高浓度的沙棘原浆，避免有机酸刺激溃疡面或者导致胃酸分泌过多，加重病情。这类人群如果想吃沙棘，可以选择沙棘籽油，对肠胃的刺激性更小。

　　过敏人群禁止食用:少数人会对沙棘的成分过敏，第一次吃沙棘的人群建议先少量尝试，观察有没有皮疹、瘙痒、红肿等过敏反应，如果没有异常再正常食用，如果出现过敏反应要立即停止食用，严重的话要及时就医。

市售沙棘制品怎么选才更健康？

　　优先看配料表:选择沙棘制品的时候首先要看配料表，尽量选择配料只有沙棘的产品，不要选添加了白砂糖、果葡糖浆、防腐剂、香精的产品，比如纯沙棘原浆、纯沙棘干、纯沙棘籽油的健康度远高于沙棘汁饮料、沙棘果脯等加工制品。

　　选择正规厂家的产品:尽量选择有正规食品生产许可标识、大品牌的沙棘制品，不要买三无产品，很多三无沙棘制品为了降低成本，会用劣质的沙棘果加工，甚至添加不明成分，吃了不仅没有养生效果，还会损害身体健康。

关于沙棘食用的常见疑问有哪些？

　　喝沙棘原浆可以美白吗？:沙棘里的维生素C和黄酮类成分有抗氧化、抑制黑色素生成的作用，长期适量喝搭配做好防晒，有一定的辅助美白淡斑的作用，但是它不是美白特效药，不能替代专门的美白产品，也不要为了美白过量喝沙棘原浆，避免刺激肠胃。

　　糖尿病人可以吃沙棘吗？:不加糖的纯沙棘原浆、沙棘干、沙棘籽油都是适合糖尿病人少量食用的，沙棘的升糖指数很低，还含有辅助调节血糖的成分，但是要注意控制量，每天纯沙棘原浆的摄入量不要超过30ml，吃完之后要监测血糖，如果出现血糖波动要立即停止食用。

　　小孩可以吃沙棘吗？:3岁以上的小孩肠胃功能已经发育得比较完善，可以少量吃沙棘，比如每天喝10ml兑水的沙棘原浆，能够补充维生素增强免疫力，但是3岁以下的小孩肠胃黏膜比较娇嫩，不建议吃沙棘，避免有机酸刺激肠胃导致腹泻、腹痛的情况。

　　沙棘可以长期吃吗？:只要控制好摄入量，沙棘是可以长期吃的，长期适量吃沙棘能够提升免疫力、调理肠胃、保护心血管，对身体有很多好处，但是不要过量食用，避免出现肠胃不适或者上火的情况。

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