立冬之后气温骤降，膝关节作为人体最大的承重关节，本身脂肪层薄、耐寒性差，受冷后血管收缩、滑液分泌减少，很容易出现酸痛、僵硬等不适，本身有骨关节炎、滑膜炎旧疾的人群更是容易旧病复发。北京协和医院骨科临床数据显示，立冬后膝关节不适的就诊量较秋季提升47%，做好膝关节防护能有效减少冬季骨关节疾病发作概率。

为什么立冬后膝盖更容易出问题？

　　膝关节生理特性导致耐寒性差:膝关节周围几乎没有脂肪层起到保暖缓冲作用，关节腔内的滑液是润滑关节、减少摩擦的核心物质，气温骤降时冷刺激会导致膝关节周围血管收缩，滑液分泌量大幅减少，关节骨面之间的摩擦力上升，就会出现酸痛、卡顿、僵硬等不适症状，本身有软骨磨损、滑膜炎的人群反应会更明显。

　　冬季外部环境提升了损伤概率:立冬后路面容易出现结冰、结霜的情况，人体在低温环境下肌肉紧绷、肢体协调性下降，走路滑倒、崴脚的概率明显提升，很容易造成膝关节扭伤、半月板损伤。同时冬季大家普遍运动量减少，大腿股四头肌力量下降，对膝关节的支撑保护作用减弱，也会增加膝关节的受损风险。北京积水潭医院运动医学科数据显示，冬季膝关节急性损伤的就诊量比春秋季高出32%。

立冬护膝怎么做好保暖才有用？

　　选对保暖工具避免过度压迫:日常保暖首先要避免穿露膝、露脚踝的服饰，选择护膝时不要盲目选过紧的加厚款，普通人群日常通勤选棉质加绒的薄款护膝即可，既能起到保暖作用，又不会影响膝关节正常活动。如果是长期在室外工作或者有膝关节旧疾的人群，可以选择带有硅胶支撑条的功能性护膝，能同时起到保暖和稳定关节的作用，注意单次佩戴护膝的时间不要超过8小时，睡觉时要及时取下，避免影响下肢血液循环。

　　多场景做好保暖防护:外出时可以在护膝外侧贴暖宝宝提升保暖效果，注意暖宝宝要隔一层衣物粘贴，不能直接接触皮肤，避免低温烫伤。如果室内开空调或者暖风，不要让出风口直接对着膝关节吹，长时间久坐时可以用小毛毯盖住膝盖。如果需要长时间在室外活动，除了护膝之外，还可以选择加绒的保暖裤，重点护住膝关节部位，减少冷风直吹的概率。

立冬热敷膝盖的正确操作是什么？

　　明确热敷的适宜与禁忌人群:热敷可以促进膝关节局部血液循环、放松肌肉、缓解痉挛，对于日常怕冷、轻微酸痛、有慢性骨关节炎的人群有很好的改善作用。但要注意急性膝关节损伤72小时内、膝关节部位有皮肤破损、感染、痛风急性发作期的人群不能热敷，不然会加重局部肿胀、疼痛的症状。

　　常见的热敷方式适用人群和操作要求差异较大，大家可以参考下表选择适合自己的热敷方式：

　　热敷的频率与后续注意事项:日常保健热敷每周3-4次即可，如果有明显的膝关节酸痛、僵硬症状，可以每天热敷1次，连续热敷1周后症状没有明显缓解的话，要及时去医院就诊，排查是否有半月板损伤、滑膜炎加重等问题，不要盲目长期热敷耽误治疗。热敷后要注意膝关节保暖，不要马上吹冷风，避免冷刺激导致不适症状加重。

立冬护膝适合做哪些运动？

　　优先选择低负荷的运动项目:立冬后运动要优先选择对膝关节压力小的项目，比如慢走、游泳、平地骑自行车、直腿抬高训练、八段锦等，这些运动不会给膝关节造成太大的承重压力，还能锻炼大腿股四头肌的力量，提升膝关节的稳定性。要尽量避免爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳、快跑等对膝关节负重较大的运动，不然会加重软骨磨损，诱发膝关节不适。

　　运动前要做好充分热身:冬季气温低，肌肉、韧带的弹性和延展性都会下降，关节的活动范围也会变小，运动前一定要做10-15分钟的热身活动，比如原地踏步、膝关节环绕、压腿、侧步走等，让身体充分热起来之后再开始正式运动，能大幅降低运动拉伤、扭伤的概率。运动强度要循序渐进，不要突然加大运动量，每次运动时间控制在30-45分钟即可，每周运动3-5次就可以达到锻炼效果。

　　不同人群的运动选择建议:年轻人群如果膝关节没有旧疾，可以选择游泳、平地慢跑、骑行等运动，既能锻炼心肺功能，又不会损伤膝盖；老年人群可以选择慢走、八段锦、太极等温和的运动；本身有膝关节旧疾的人群可以多做直腿抬高训练，平躺后双腿伸直抬起15cm左右，保持10秒后放下，15次为一组，每天做3组，能有效锻炼股四头肌，增强膝关节的稳定性，不会给关节造成额外负担。

立冬护膝要避开哪些常见误区？

　　避免过度依赖护膝和高温热敷:很多人立冬后就24小时戴着厚护膝，这种做法是错误的，长时间佩戴护膝会让腿部肌肉产生依赖性，久而久之会出现肌肉废用性萎缩，反而会降低膝关节的稳定性，只有外出、运动或者气温特别低的时候佩戴即可，室内温度适宜的时候不用一直戴。还有人觉得热敷温度越高效果越好，温度过高会烫伤皮肤，还会导致局部组织渗出增多，反而加重肿胀酸痛的症状。

　　避免完全不动和盲目用药:不少人觉得立冬后冷，膝关节不舒服就干脆不运动，长期不运动导致肌肉力量下降，对膝关节的保护作用减弱，反而更容易出现损伤。还有人膝盖一痛就随便贴膏药、吃止痛药，北京大学第三医院皮肤科数据显示，冬季因为盲目贴活血化瘀类膏药导致皮肤过敏的患者占门诊量的12%左右，如果没有明确疼痛原因就盲目用药，很可能会加重症状，甚至引发其他不良反应。

本身有膝盖旧疾的人群立冬要额外注意什么？

　　做好日常监测及时就诊:本身有骨关节炎、滑膜炎、半月板损伤等旧疾的人群，立冬后要密切关注膝关节的状态，如果出现持续的酸痛、肿胀、卡顿、活动受限等症状，要及时去医院就诊，不要硬扛。日常可以在医生的指导下服用氨基葡萄糖等营养软骨的药物，不要自己随便服用止痛药，避免掩盖真实病情。

　　减少膝关节的额外负重:日常要尽量避免久站、久蹲，不要提超过10公斤的重物，减少膝关节的承重压力，上楼梯的时候尽量扶扶手，下楼梯的时候放慢速度，不要跑跳。外出的时候要穿防滑的运动鞋，避免路面结冰滑倒造成膝关节急性损伤，尽量不要走太过颠簸的路。

　　定期做康复护理改善功能:可以定期去正规医院的康复科做理疗，比如超声波、超短波、磁疗等，能有效促进局部血液循环，缓解关节不适的症状。冬季尽量不要去气温过低的地方长时间停留，待在温度适宜的环境中能减少冷刺激对膝关节的影响，降低旧疾复发的概率。

立冬护膝常见疑问有哪些？

　　问：立冬后膝盖受凉酸痛要不要吃止痛药？:答：如果只是轻微的酸痛，做好保暖、热敷后很快就能缓解的话不需要吃止痛药。如果疼痛比较明显，已经影响正常走路、休息的话，可以在医生的指导下服用非甾体类抗炎药缓解症状，不要自己随便用药，避免引发胃肠道等不良反应。

　　问：年轻人立冬也需要护膝盖吗？:答：很多年轻人觉得自己身体好，立冬也穿破洞裤、露膝装，实际上膝关节长期受冷会导致软骨代谢异常，提前出现软骨磨损，增加中老年后患骨关节炎的概率，年轻人也要做好膝盖保暖，运动时也要做好防护，不要等出现损伤再重视。

　　问：立冬可以用泡脚的方式护膝盖吗？:答：泡脚可以促进全身血液循环，对于缓解膝关节怕冷、酸痛的症状有一定的辅助作用，注意泡脚的水温控制在40℃左右，单次泡脚时间不要超过20分钟，腿部有静脉曲张、静脉血栓的人群不建议长时间泡脚，避免加重病情。

　　问：立冬后膝盖痛可以自行按摩缓解吗？:答：如果只是轻微的肌肉酸痛，可以轻轻按摩膝关节周围的肌肉放松，力度不要太大，不要用力按压膝盖骨的位置。如果本身有半月板损伤、滑膜炎、韧带损伤等问题，不要自行按摩，要在专业康复师的指导下操作，避免按摩不当加重损伤。

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