很多人发作后才临时抱佛脚，反而容易落下慢性疼痛的病根，其实只要掌握科学的防护方法，不用吃药也能安稳度过寒冬，接下来我们就从保暖、活动、日常护理等多个维度，给大家整理超实用的立冬防关节痛指南，不管是中老年人还是年轻群体都能直接套用。

立冬后为什么关节痛发作率会大幅升高？

　　低温与湿冷刺激的影响:首先低温会导致关节周围的血管收缩，血液循环速度减慢，关节滑膜分泌的滑液减少，关节软骨的润滑度下降，原本就有磨损的关节面活动时摩擦力变大，自然就容易产生疼痛感。北京积水潭医院运动医学科研究显示，当环境温度低于10℃时，关节周围组织的弹性会下降20%左右，关节的承压能力也会随之降低，哪怕是平时没有关节问题的人，长时间在低温环境下活动也可能出现酸胀、刺痛的症状。其次立冬后往往伴随降雨、降雪，空气湿度大幅升高，湿冷会刺激关节滑膜产生无菌性炎症，炎症因子堆积就会引发疼痛，同时立冬后昼夜温差普遍能达到10℃以上，很多人早晚出门没有及时增添衣物，关节反复经历冷热刺激，也会诱发关节周围肌肉痉挛、韧带僵硬，进而引发疼痛。

　　生活习惯变化的影响:另外很多人入冬后不愿意出门活动，关节长时间保持静止状态，周围的肌肉力量会下降，对关节的保护作用减弱，偶尔活动的时候关节承受的压力比平时更大，也容易出现拉伤、疼痛的问题。还有部分人群立冬后喜欢吃高嘌呤的火锅、炖汤进补，本身有痛风性关节炎的患者如果摄入过多高嘌呤食物，会导致尿酸升高，也会诱发关节的急性疼痛发作。

立冬保暖到底怎么穿才真的能护关节？

　　避开常见的保暖误区:很多人以为立冬保暖就是穿得越厚越好，其实不然，如果穿的衣物过于紧身，反而会压迫关节周围的血管，进一步影响血液循环，反而起不到护关节的作用，还有很多年轻人只给关节部位贴暖宝宝，其他地方穿得很少，身体整体温度上不来，关节局部的保暖效果也会大打折扣。还有人喜欢穿加绒的紧身打底裤，以为能护膝盖，实际上紧身打底裤会包裹住膝盖周围的皮肤，影响局部的血液循环，长时间穿反而会让膝盖更怕冷，更容易出现疼痛。

　　正确的保暖穿搭原则:正确的保暖穿搭要遵循“上厚下暖、重点防护”的原则，上半身可以穿羽绒服、棉服保证核心体温，核心体温上来了全身的血液循环才会顺畅，关节部位自然也能得到足够的血液供应。下半身尽量选择加绒的宽松裤子，不要穿露脚踝、露膝盖的服装，膝关节、踝关节、肘关节这些没有太多脂肪覆盖的关节，可以额外加穿护膝、护踝、护肘，材质尽量选择棉质、透气不紧绷的款式，避免长时间佩戴压迫皮肤。

　　居家保暖也不能忽略:居家的时候也不要忽略关节保暖，很多人冬天在家喜欢光脚走地板、穿短袖，就算开了暖气，地面的温度还是比较低的，寒气容易从脚底侵入诱发踝关节、膝关节疼痛，建议居家的时候穿棉袜、加绒拖鞋，久坐的时候可以在腿上盖一条小毯子，避免膝关节暴露在冷空气中。晚上睡觉的时候不要把肩膀、膝盖露在被子外面，本身有肩周炎、膝关节炎的患者，睡觉的时候可以穿薄款的护肩、护膝，避免夜间受凉。

不同关节的保暖要点有什么区别？

　　不同关节的结构和暴露频率不一样，保暖的侧重点也有区别，我们整理了不同关节的专属保暖方案，大家可以对照自己的情况参考：

　　保暖注意事项:这里要特别提醒大家，不要为了保暖长时间佩戴过紧的护具，比如护膝如果太紧会影响膝盖周围的血液循环，反而会加重关节不适，每天佩戴护具的时间最好不要超过8小时，睡觉、居家没有外出的时候可以摘下来，给皮肤留出透气的时间。如果本身已经有关节炎的患者，出门的时候除了做好物理保暖，还可以提前在关节部位涂抹具有发热效果的医用镇痛凝胶，既可以保暖也能提前预防疼痛发作，不过要注意不要涂抹在有皮肤破损的部位，避免出现刺激反应。

立冬后适度活动为什么能防关节痛？

　　适度活动对关节的好处:很多人关节痛发作之后就不敢动，其实适度的活动反而可以促进关节周围的血液循环，帮助炎症因子代谢，同时还能增强关节周围肌肉的力量，提升关节的稳定性，减少关节软骨的磨损，北京大学第三医院骨科研究显示，每周保持3-5次适度的关节活动，能让关节痛的发作概率降低35%左右。活动还能促进滑液的分泌，滑液相当于关节的“润滑油”，足够的滑液能减少关节面之间的摩擦，自然就能降低疼痛发作的概率，还能延缓关节退行性病变的速度。

　　要避开的活动误区:这里说的适度活动是指不会让关节产生疼痛感的低强度运动，绝对不是剧烈的跑跳、深蹲、爬山之类的运动，这类运动反而会增加关节的承压，加重关节的磨损，尤其是本身就有退行性关节炎的患者，剧烈运动很容易诱发急性疼痛发作。还有人喜欢冬天早上早起晨练，其实早上气温很低，关节还没有活动开，很容易出现拉伤，而且冷空气刺激也容易诱发关节痛，建议大家尽量选择中午气温比较高的时候外出活动。

立冬后做哪些活动既护关节又能防疼痛？

　　户外低强度活动:首先推荐的就是散步，散步的强度很低，不会给关节带来太大的压力，每次走30分钟左右，每周走3-4次就可以，散步的时候尽量选择平整的路面，穿软底的运动鞋，不要穿高跟鞋、皮鞋散步，避免给踝关节、膝关节带来额外的压力。其次推荐的是骑车，骑车的时候身体的重量大部分都在车座上，膝关节承受的压力很小，同时还能锻炼到腿部的肌肉，提升膝关节的稳定性，不过要注意骑车的时候做好保暖，不要让膝盖被冷风吹到。

　　室内无负重活动:其次推荐的是游泳，游泳的时候身体的重量被水的浮力承担，关节几乎不需要承受体重的压力，同时还能锻炼到全身的肌肉，提升关节的稳定性，不过要注意选择恒温的游泳馆，水温最好在28℃以上，不要去水温太低的地方游泳，不然冷水刺激反而会诱发关节痛。还有床上的关节活动也很适合不愿意出门的人群，比如平躺的时候做直腿抬高、空中蹬自行车的动作，每次做10-15组，每天做2次，既可以锻炼到腿部的肌肉，也不会给关节带来压力，就算是关节痛发作期的患者也可以做。

　　日常小活动:平时久坐的时候也可以做一些简单的关节活动，比如坐在椅子上伸直腿保持5秒再放下，反复做10组，就能锻炼到大腿的肌肉，提升膝关节的稳定性，还能促进膝关节的血液循环。长时间低头的人群，每半小时可以做一次米字操，活动颈椎关节，避免颈椎长时间保持同一个姿势出现劳损疼痛。

立冬后出现轻微关节痛怎么处理能避免加重？

　　应急处理方法:如果只是轻微的酸胀、刺痛，没有出现红肿、活动受限的情况，首先要做好关节的保暖，可以用温毛巾热敷关节15-20分钟，温度控制在40℃左右，不要用太烫的水，避免烫伤皮肤，热敷可以促进血液循环，帮助炎症因子代谢，缓解疼痛的症状。也可以轻轻按摩关节周围的肌肉，放松僵硬的肌肉，减轻对关节的压力，但是不要用力按压关节部位，避免加重滑膜的炎症。

　　什么情况需要就医:如果热敷、休息之后疼痛还是没有缓解，或者出现了关节红肿、活动受限、发热的情况，就不要再自己处理了，要及时到正规医院的骨科就诊，明确疼痛的原因之后再遵医嘱治疗，不要自己随便吃止痛药，也不要随意去小诊所做按摩推拿，不当的按摩反而会加重关节的损伤，甚至会导致关节脱位、软骨损伤等更严重的问题。

立冬防关节痛常见问题解答（FAQ）

　　Q：立冬后每天都贴暖宝宝护关节好不好？:A：如果是关节怕冷的人群可以每天贴暖宝宝，但是要注意不要直接贴在皮肤上，要隔一层棉质衣物，避免低温烫伤，每天贴的时间不要超过6小时，如果皮肤出现发红、发痒的情况要及时摘掉。本身有皮肤过敏、糖尿病的人群要谨慎使用暖宝宝，避免出现皮肤破损的情况。

　　Q：本身有类风湿性关节炎的患者立冬后可以外出运动吗？:A：只要不是疼痛急性发作期都可以外出运动，尽量选择气温比较高的中午出门，出门的时候做好关节保暖，运动强度不要太大，每次运动20-30分钟就可以，如果运动后出现疼痛加重的情况要及时停止，休息后没有缓解要及时到医院就诊。急性发作期要尽量减少活动，卧床休息，遵医嘱用药治疗。

　　Q：立冬后可以靠泡温泉缓解关节痛吗？:A：泡温泉可以促进血液循环，缓解肌肉僵硬，对关节痛有一定的缓解作用，但是泡温泉的时间不要太长，每次不要超过20分钟，水温不要超过42℃，泡完之后要及时擦干身体，穿上保暖的衣物，避免冷热交替刺激关节加重疼痛。本身有高血压、心脏病的人群泡温泉要谨慎，避免出现头晕、胸闷的情况。

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