立冬之后气温骤降，人体交感神经兴奋会促使肾上腺素、胰高血糖素等升糖激素分泌增加，再加上不少人有冬季进补的习惯，很多糖尿病患者、糖耐量异常人群都会出现血糖波动甚至异常升高的情况，每年立冬后北京协和医院内分泌科接诊的血糖失控患者会比平时增加3成左右。如果不及时干预，不仅会增加糖尿病并发症的发作风险，本身没有基础病的人群也可能出现一过性血糖升高，长期下来会提升患糖尿病的概率，接下来我们就解答大家立冬控糖的常见疑问。

立冬后为什么血糖更容易升高？

　　激素分泌变化影响:气温降低后人体为了维持体温，会自动分泌肾上腺素、甲状腺激素等升糖激素，这类激素会拮抗胰岛素的作用，降低胰岛素的降糖效率，哪怕饮食和运动量和之前保持一致，也可能出现血糖升高的情况，这也是为什么很多糖友一到秋冬季节就需要遵医嘱调整降糖药用量的核心原因。北京协和医院内分泌科的临床数据显示，冬季空腹血糖平均会比夏季高0.5-1.2mmol/L，餐后血糖高0.8-1.5mmol/L，年龄超过60岁的老年糖友波动幅度会更大。

　　饮食和运动习惯改变:立冬后不少地区有吃羊肉汤、糖糕、腌肉等进补的习俗，这类食物要么脂肪含量高，要么糖分、盐分超标，一次性摄入过多就会导致热量超标，引发血糖快速升高。同时因为气温低，大家外出运动的意愿明显下降，能量消耗减少，多余的糖分无法被及时代谢，也会堆积在体内升高血糖。

立冬控糖饮食要避开哪些常见误区？

　　误区1：冬天要多进补才能抗寒:很多糖友觉得冬天冷要多吃点补的才有力气抗寒，特意顿顿吃牛羊肉、喝浓汤，甚至刻意吃含糖的补品，这种做法反而会导致血糖短时间内快速飙升，还可能升高血脂，诱发心脑血管并发症。其实糖友冬季进补不需要追求高营养高热量，只要保证营养均衡即可，不需要额外增加主食、肉类的摄入量。

　　误区2：只要是无糖食品就可以随便吃:市面上很多标注无糖的糕点、零食，虽然没有额外添加蔗糖，但是本身是用面粉、糯米粉制作的，属于高碳水食物，进入人体后还是会分解为葡萄糖，大量食用同样会升高血糖。还有不少无糖食品为了提升口感，添加了大量的油脂，热量比普通主食还要高，控糖人群更要少吃。

　　误区3：多吃杂粮就不会升血糖:杂粮的升糖指数确实比精米白面低，但是如果没有控制摄入量，一次性吃太多杂粮饭、杂粮馒头，同样会导致总碳水超标，升高血糖。还有不少人习惯把杂粮煮成软烂的杂粮粥，熬煮过程中淀粉会糊化，升糖速度会明显提升，餐后血糖高的人群要尽量避免喝熬煮时间过长的杂粮粥。

立冬控糖怎么吃才科学？

　　控糖人群每天的总热量要根据体重、活动量计算，一般来说轻体力劳动的成年糖友每天每公斤体重摄入25-30千卡热量即可，主食要尽量粗细搭配，全谷物、杂豆类占主食总量的1/3以上。大家可以参考下方的常见食物升糖指数表，优先选择GI值低于55的低GI食物，少吃GI值超过70的高GI食物。

　　调整烹饪方式，控制油盐摄入量:烹饪的时候要尽量选择清蒸、水煮、清炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋，每天的食用油摄入量控制在25g以内，食盐摄入量控制在5g以内，尽量不要吃腌制的咸菜、腊肉、酱菜等食物。吃饭的时候要注意顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样可以延缓碳水的吸收速度，降低餐后血糖的波动幅度。

　　合理安排进餐时间，避免暴饮暴食:三餐要定时定量，尽量按照早3、中4、晚3的比例分配热量，如果两餐之间容易饿，可以在上午10点、下午3点左右吃一小把原味坚果或者半盒无糖酸奶作为加餐，避免正餐的时候因为太饿吃得太多。立冬后大家喜欢吃火锅，吃的时候要尽量选择清汤锅，先吃蔬菜和肉类，最后少量吃主食，不要喝火锅汤，也不要蘸麻酱、沙茶酱等高热量的蘸料，可以用生抽、蒜末、小米辣调制低热量蘸料。

立冬后运动控糖要注意什么？

　　选对运动时间和运动类型:立冬后尽量不要早起空腹运动，一方面早上气温低，容易诱发心脑血管疾病，另一方面空腹运动容易出现低血糖，建议大家把运动时间安排在餐后1-1.5小时，也就是吃完饭休息一会再运动，这个时间段血糖比较高，运动降糖的效果最好。优先选择中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、打太极拳、跳健身操、骑自行车等，每周至少运动5天，每次30分钟左右，每周累计运动时长不低于150分钟，不要做高强度的剧烈运动，避免血糖出现大幅度波动。

　　运动前做好准备，运动后监测血糖:运动前要做好热身，尤其是冬天天气冷，关节比较僵硬，热身10-15分钟再开始正式运动，可以避免运动损伤。运动的时候要随身携带糖块、饼干等食物，一旦出现心慌、手抖、出冷汗等低血糖症状，要立即停止运动，补充糖分。运动结束后可以监测一下血糖，了解不同运动对自己血糖的影响，方便后续调整运动方案，运动后不要马上喝热水，也不要立刻脱掉外套，避免感冒。

　　什么情况下不适合运动？:如果最近血糖波动比较大，空腹血糖超过13.9mmol/L，或者出现了糖尿病酮症、急性感染、眼底出血等并发症，就暂时不要运动，先到医院就诊，等病情稳定后再恢复运动。还有气温特别低、雾霾严重的时候，尽量不要外出运动，可以在家做瑜伽、原地踏步、举哑铃等室内运动，一样能达到消耗热量的效果。

立冬后监测血糖有什么注意事项？

　　增加监测频率，重点关注空腹和餐后血糖:立冬后血糖波动大，平时血糖控制稳定的糖友可以每周监测2-3天空腹和餐后2小时血糖，如果最近血糖波动大，或者刚调整了用药方案，就要每天监测4-7次血糖，包括空腹、三餐后2小时、睡前、凌晨的血糖，及时发现血糖异常。如果出现头晕、乏力、多饮多尿的症状，要随时监测血糖，不要凭感觉判断血糖高低。

　　做好血糖记录，方便医生调整方案:每次测完血糖要做好记录，不仅要记录血糖数值，还要记录当天的饮食、运动、用药情况，去医院复诊的时候把记录带给医生看，医生可以更精准的调整用药和控糖方案。北京协和医院内分泌科医生建议，糖友最好每3个月复查一次糖化血红蛋白，了解近3个月的平均血糖控制情况，及时发现隐匿的血糖波动。

立冬后除了饮食运动还要做好哪些事稳血糖？

　　做好保暖，避免感冒:立冬后气温变化大，一旦感冒发烧，人体处于应激状态，升糖激素分泌会增加，也会导致血糖升高，所以大家要及时增添衣物，注意颈部、背部、脚部的保暖，尽量不要去人员密集的场所，避免感染流感。如果不小心感冒了，要选择不含糖的感冒药，吃药前看好说明书，不要吃含糖的冲剂、糖浆类感冒药，避免血糖升高。

　　规律作息，避免熬夜:长期熬夜会导致内分泌紊乱，胰岛素的敏感性下降，也会升高血糖，大家要尽量保持规律的作息，每天晚上11点前入睡，保证7-8小时的睡眠时间，不要熬夜刷手机、打游戏。同时要保持平稳的情绪，不要长期处于焦虑、紧张、生气的状态，情绪波动也会影响激素分泌，导致血糖升高。

立冬控糖常见疑问解答（FAQ）

　　Q1：立冬后可以喝羊肉汤补身体吗？:如果血糖控制稳定，是可以少量喝清淡的羊肉汤的，喝的时候要把上面的浮油撇掉，不要喝太多，也不要额外加调料，同时要减少当天主食和肉类的摄入量，避免总热量超标。如果本身血糖波动比较大，或者血脂比较高，就尽量不要喝羊肉汤，避免血糖、血脂升高。

　　Q2：为什么我立冬后吃得和之前一样，血糖还是高了？:这主要是冬季升糖激素分泌增加、运动量减少导致的，如果血糖升高幅度在1mmol/L以内，可以先适当增加运动量，调整饮食结构，观察1-2周，如果血糖还是没有降到正常范围，就到医院就诊，遵医嘱调整降糖药的用量，不要自己随意增减药量。

　　Q3：没有糖尿病的人立冬也要注意控糖吗？:是的，现在很多年轻人属于糖耐量异常的人群，平时没有明显症状，但是如果立冬后长期高糖高脂饮食、运动量减少，很容易出现血糖异常，长期下来会增加患2型糖尿病的风险，所以哪怕没有糖尿病，也要注意控制饮食，坚持运动，避免血糖升高。

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