本次内容覆盖立冬吃甜的传统依据、每日摄入标准、常见食物含糖量对照、基础病患者饮食注意事项、吃甜不发胖的小技巧、摄入超标的健康隐患以及常见疑问解答等板块，全年龄段人群都能找到适配的参考建议，帮大家健康过立冬。

立冬真的适合吃甜食吗？有没有传统依据？

　　传统养生角度的依据:从传统养生的角度来说，立冬后气温骤降，人体代谢变慢，阳气收敛，适当吃甜食可以快速补充能量，帮助身体抵御寒冷，民间一直有“立冬食甜，一冬不寒”的说法，像江南地区立冬会吃桂花糖芋艿、北方会吃蘸糖的冻梨，都是流传了上百年的习俗，本身就有一定的养生参考价值。

　　现代营养学的佐证:从现代营养学的角度来看，北京协和医院临床营养科专家表示，立冬后人体对碳水的需求确实会比夏季高10%到15%左右，适当摄入糖分可以缓解秋冬容易出现的情绪低落、手脚冰凉的问题，所以立冬是可以吃甜食的，但是要注意控制量，不能无节制吃。

　　甜食的选择优先级:不过这里说的甜食优先选择添加糖少的天然甜食物，比如蒸南瓜、烤红薯、新鲜草莓、柑橘类水果，尽量少选精加工的高糖蛋糕、奶茶、糖果之类的，避免给身体造成额外的代谢负担。

健康人群立冬每天最多可以吃多少糖？

　　官方推荐的摄入标准:根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天添加糖的摄入量最好控制在25g以下，最高不要超过50g，这个标准不管是立冬还是其他季节都适用，不会因为季节变化有太大的调整。添加糖指的是人工加入到食品中的糖类，比如蔗糖、果糖、果葡糖浆等，不包括食物本身天然存在的糖分。

　　常见食物的含糖量换算:很多人可能对25g糖没有概念，我们可以换算一下，一瓶500ml的普通可乐含糖量大概在53g左右，已经超过了每日最高摄入上限，一杯正常糖的珍珠奶茶含糖量大概在35g到45g之间，也远超推荐摄入量，所以哪怕是健康人群，立冬后也不要随便喝全糖奶茶、吃奶油蛋糕，很容易单日糖分就超标。

　　运动人群的标准放宽范围:如果是平时有规律运动习惯的人群，比如每周运动3次以上，每次运动时长超过1小时的，可以适当放宽到每天30g左右，运动过程中消耗的能量较多，额外的糖分可以帮助快速恢复体力，不会造成脂肪堆积，也不会给代谢带来太大压力。

常见的立冬应季甜食含糖量到底有多高？

　　表格数据解读:从表格里我们可以看到，天然甜的食物比如烤红薯、冻梨的含糖量相对更低，而且大多是天然果糖，升糖速度比添加糖慢很多，优先选择这类甜食对健康的影响更小，还能补充膳食纤维、维生素等营养物质。

　　高糖食物的调整建议:而像全糖奶茶、甜腊八粥的添加糖含量很高，哪怕只吃一份就已经超过了每日推荐的25g添加糖摄入量，建议大家吃这类食物的时候，尽量少放糖，比如腊八粥不要额外加冰糖，奶茶选三分糖或者无糖，去掉珍珠、椰果这类本身就含糖的配料，就能减少70%左右的糖分摄入。

糖尿病、高血脂患者立冬完全不能碰甜食吗？

　　基础病患者的吃甜前提:很多有基础病的患者觉得自己完全不能碰甜食，其实北京协和医院内分泌科专家表示，只要血糖控制平稳，空腹血糖在7.0mmol/L以下，餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下，立冬是可以少量吃甜食的，不需要完全禁食，反而完全禁食容易引发情绪焦虑，反而不利于病情稳定。

　　基础病患者的吃甜注意事项:不过这类人群吃甜食有几个注意事项，首先要优先选择低GI（升糖指数）的甜食物，比如小番茄、草莓、无糖酸奶，GI值基本都在55以下，不要吃蛋糕、奶茶这类GI值超过70的高糖食物，其次吃的时间最好选在两餐之间，比如上午10点或者下午3点，不要在餐后立刻吃，避免血糖短时间内飙升。

　　异常情况的处理方式:另外每次吃完甜食之后，最好监测一下血糖的变化，如果血糖升幅超过2mmol/L，下次就要减少摄入量，或者更换更低糖的食物，如果血糖波动很大，就暂时不要吃甜食，先咨询自己的主治医生调整饮食方案，不要自己随意调整饮食结构。

立冬吃甜食怎么避免长胖、升血糖？有什么小技巧？

　　替换甜食种类:想要立冬吃甜又不影响健康，第一个实用技巧就是“换种类”，把精加工的高糖甜食换成天然甜的食物，比如想吃甜的的时候，不要吃奶油巧克力，换成100g左右的草莓或者半个烤红薯，既满足了口腹之欲，摄入的糖分还不到一块巧克力的三分之一，还能补充膳食纤维。

　　减少食用分量:第二个技巧是“减分量”，比如平时想吃蛋糕的话，不要买一整个6寸的，买一小块分装的，大概50g左右就够了，奶茶选小杯的，三分糖，不要加珍珠、椰果这类本身就含糖的配料，每次喝半杯就够，剩下的可以和朋友分着喝，能减少一半以上的糖分摄入。

　　搭配其他食物食用:第三个技巧是“搭着吃”，吃甜食的时候搭配富含膳食纤维的蔬菜、富含蛋白质的鸡蛋、牛奶一起吃，比如吃一小块蛋糕的时候搭配一杯无糖豆浆和一盘清炒菠菜，膳食纤维和蛋白质可以延缓糖分的吸收，降低升糖速度，也能减少脂肪的堆积，饱腹感也更强。

　　选对食用时间:第四个技巧是“选时间”，尽量在运动前或者白天吃甜食，不要在晚上睡前吃，白天代谢速度快，吃进去的糖分很容易被日常活动消耗掉，睡前代谢变慢，糖分很容易转化成脂肪堆积，还会影响睡眠质量，增加夜间肠胃负担。

立冬糖分摄入超标会有哪些健康隐患？

　　代谢类疾病风险升高:很多人觉得冬天多吃点甜的没关系，反正穿的厚看不出来长胖，其实糖分摄入超标带来的健康隐患不只是长胖这么简单，首先就是会升高血糖，长期高糖饮食会增加患2型糖尿病的风险，尤其是本身有家族糖尿病史的人群，风险会比普通人高3倍以上。

　　皮肤状态受影响:其次糖分摄入超标会加速皮肤的衰老，也就是我们常说的“糖化反应”，多余的糖分和皮肤里的胶原蛋白结合，会让皮肤变得暗沉、长皱纹、爆痘，很多人秋冬皮肤变差，用了很多护肤品都没有效果，其实和平时吃太多甜食有很大的关系。

　　消化类疾病风险增加:另外高糖饮食还会增加高血脂、高血压、脂肪肝的患病风险，北京协和医院消化内科的临床数据显示，每天添加糖摄入量超过50g的人群，患脂肪肝的概率是摄入量低于25g人群的2.7倍，哪怕是20到30岁的年轻健康人群，长期高糖饮食也会出现血脂异常的问题。

关于立冬吃甜食的常见疑问有哪些？

　　问：立冬喝红糖姜茶会不会长胖？:答：如果是自己煮的红糖姜茶，每杯放5g左右的红糖，含糖量很低，每天喝一杯不会长胖，如果是买的速溶红糖姜茶，大多添加了大量的麦芽糊精、白砂糖，含糖量很高，经常喝就很容易长胖，建议优先选择自己煮的，少放红糖，也可以用红枣替代红糖增加甜味。

　　问：孩子立冬可以多吃甜食吗？:答：孩子的添加糖摄入量比成年人更低，3到6岁的孩子每天添加糖摄入量不要超过15g，6岁以上不要超过20g，不要给孩子吃太多糖炒栗子、糖果、甜饮料之类的甜食，不仅会长胖，还会增加患龋齿的风险，也会影响孩子的正餐食欲，导致营养摄入不均衡。

　　问：无糖食品是不是可以随便吃？:答：不是的，很多无糖食品虽然没有添加蔗糖，但是添加了麦芽糖浆、果葡糖浆等人工甜味剂，同样会升高血糖，而且很多无糖食品本身是高油高淀粉的，比如无糖饼干、无糖面包，淀粉进入人体后也会转化成葡萄糖，吃多了同样会导致糖分摄入超标，也要控制食用量。

　　问：立冬吃甜食后怎么补救？:答：如果不小心吃多了甜食，可以多喝温水促进代谢，接下来的1到2餐适当减少米饭、面条等碳水的摄入量，增加绿叶蔬菜和优质蛋白质的摄入，同时搭配30分钟以上的有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳，就能把多余的糖分消耗掉，不会对健康造成太大影响。

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