立冬之后气温骤降、空气湿度大幅降低，不少人会出现咽干咳嗽、皮肤起皮、肠胃不耐凉的问题，要是选高糖高油的零食作为加餐，反而会加重内火、诱发消化不良。北京协和医院临床营养科发布的秋冬膳食指南也提到，立冬后加餐优先选择低热量、高膳食纤维的温润食物，蒸梨和红枣银耳羹就是兼顾口感和养生价值的最优选择。

立冬加餐为什么优先选蒸梨和红枣银耳羹？

　　节气适配性更强:首先从节气适配性来看，立冬后燥邪和寒邪同时入侵，普通的生冷水果会刺激肠胃，油炸烘焙的零食会加重内火，蒸梨和红枣银耳羹都属于温食，不会刺激肠胃，同时富含多糖和水分，能有效缓解秋冬干燥带来的咽干、皮肤干、便秘等问题，适配性远高于普通零食。

　　营养密度更高:其次从营养密度来看，二者的热量都很低，每100g蒸梨热量只有51大卡，每100g红枣银耳羹热量只有38大卡，就算是减肥人群、控糖人群（调整糖量）也可以放心吃，不会给代谢造成负担，同时还能补充维生素、膳食纤维、多糖等多种营养物质。

　　适用人群更广:北京儿童医院儿科此前的科普内容也提到，儿童秋冬换季容易出现肺热咳嗽，吃不加糖的蒸梨或者少糖的银耳羹，比吃甜味止咳糖浆的安全性更高，还能补充水分，老人、孕妇等特殊群体也可以根据自身情况适量食用，基本没有副作用。

蒸梨怎么做才适合立冬时节吃？

　　驱寒润肺版蒸梨做法:很多人蒸梨只会放冰糖，其实立冬版的蒸梨可以添加少量的花椒、川贝，花椒能驱寒，川贝能润肺，尤其适合受凉之后出现咳嗽、咽喉发痒的人群，做法也很简单：把雪梨顶部切开去核，放入3粒花椒、1g川贝粉、2颗冰糖，盖回梨盖后隔水蒸20分钟即可，吃的时候去掉花椒就可以。

　　老少皆宜版蒸梨做法:如果是平时怕麻的人群，也可以把花椒换成陈皮，陈皮能理气健脾，缓解吃生冷食物之后的腹胀问题，蒸出来的梨还有淡淡的陈皮香，口感更好，老人小孩都更容易接受，要是没有陈皮，加2颗去核的红枣一起蒸也可以，能中和梨的凉性，更适合脾胃弱的人群吃。

　　控糖人群版蒸梨做法:如果是控糖人群或者糖尿病患者，直接去掉冰糖即可，梨本身的果糖已经足够提供甜味，不会影响血糖的稳定，北京协和医院内分泌科也推荐糖尿病患者秋冬可以每周吃1-2次不加糖的蒸梨，补充膳食纤维，缓解秋冬便秘问题，但是每次不要吃超过半个。

立冬版红枣银耳羹怎么煮才出胶又养生？

　　食材选择技巧:首先要选对食材，银耳要选椴木小银耳，不要选大朵的普通银耳，椴木银耳的胶质含量是普通银耳的3倍，煮之前提前用冷水泡发2小时，撕成小朵更容易出胶，红枣要选去核的灰枣，避免煮出来的羹有苦味，还可以加3颗枸杞、少量百合干，增加养生功效。

　　炖煮技巧分享:煮的顺序也很重要，先把银耳放入砂锅加冷水，大火煮开之后转小火慢炖40分钟，煮到银耳出胶之后再放入红枣、枸杞、冰糖，继续炖10分钟就可以关火，关火之后焖5分钟，胶质会更浓稠，喝起来口感更好，要是想要有驱寒的效果，还可以加2片生姜一起煮。

　　快手版本做法:如果平时没有时间慢炖，也可以用高压锅压20分钟，一样可以出胶，要是用养生壶的话，选择银耳羹模式煮1小时就可以，非常方便，北京中医医院妇科的科普也提到，女性经期前后喝加了生姜的红枣银耳羹，能缓解宫寒痛经的问题，改善手脚冰凉的情况。

蒸梨和红枣银耳羹分别适合哪些人群吃？

　　二者虽然都是适合立冬的加餐，但适配人群还是有细微的差别，大家可以根据自己的身体情况选择，具体的适配人群和禁忌可以参考下表：

　　搭配食用建议:除了表格里的禁忌人群之外，大部分人群都可以两种换着吃，比如周一、周三、周五吃蒸梨，周二、周四、周六吃红枣银耳羹，既能补充不同的营养，也不会吃腻，要是同时有咽干和手脚冰凉的问题，可以上午喝红枣银耳羹，下午吃蒸梨，不会冲突。

　　特殊人群食用注意:如果是孕妇人群，两种都可以吃，但是红枣银耳羹里的冰糖要少放，避免孕期血糖升高，蒸梨如果加川贝的话要提前咨询医生，不要随便加药材，小于1岁的婴儿不要吃加了糖的版本，直接吃原味的就可以，避免增加口味负担。

立冬吃这两种加餐要避开哪些常见误区？

　　避免加太多糖:第一个误区就是加太多糖，很多人煮银耳羹或者蒸梨的时候会加大量的冰糖，吃起来虽然甜，但是摄入太多糖分会导致发胖、上火，还会加重咽喉有痰的问题，一般来说200g的梨加2颗冰糖足够，300g的银耳羹加3颗冰糖就可以，控糖人群直接不加糖。

　　避免放凉了吃:第二个误区是凉了之后吃，很多人喜欢把蒸梨或者银耳羹放凉了再吃，但是立冬之后天气寒冷，凉的食物会刺激肠胃，容易出现腹泻、腹痛的问题，一定要趁热吃，温度在40-50℃左右最合适，不会烫嘴也不会凉，对肠胃更友好。

　　避免一次性吃太多:第三个误区是一次性吃太多，很多人觉得这两种食物养生，就一天吃好几个蒸梨或者好几碗银耳羹，但是银耳的膳食纤维含量很高，吃太多会导致腹胀，梨的性质偏凉，吃太多也会导致肠胃不适，按照表格里的建议量吃就可以，不要过量食用。

立冬除了这两种还有哪些适合的加餐选择？

　　替代加餐推荐:如果吃腻了蒸梨和红枣银耳羹，也可以选择烤红薯、蒸南瓜、热纯牛奶、原味坚果这几种加餐，都是符合立冬养生需求的，热量不高，还能补充营养，不会给身体造成负担，适配大部分人群食用。

　　不同替代加餐的优势:烤红薯的膳食纤维含量很高，能缓解便秘，蒸南瓜的胡萝卜素含量很高，能保护呼吸道黏膜，热纯牛奶能补充蛋白质和钙，提高免疫力，原味坚果能补充不饱和脂肪酸，缓解皮肤干燥，大家可以根据自己的需求选择。

　　不推荐的加餐类型:尽量不要选奶茶、炸鸡、薯片这些高油高糖的食物作为加餐，不然不仅会发胖，还会加重秋冬干燥的问题，北京协和医院营养科也建议，秋冬加餐的热量最好控制在150大卡以内，不会影响正餐的食欲，也不会给代谢造成负担。

关于立冬加餐的常见疑问有哪些？

　　糖尿病患者可以吃蒸梨和红枣银耳羹吗？:可以吃，但是要完全不加糖，蒸梨每天吃半个就可以，红枣银耳羹每次喝小半碗，不要加红枣，避免血糖升高，吃之前最好监测血糖，如果血糖不稳定就暂时不要吃，也可以咨询医生的建议之后再食用。

　　小孩咳嗽可以吃蒸梨止咳吗？:如果是肺热咳嗽（痰黄、咽喉红肿）可以吃不加糖的蒸梨，有缓解的作用，如果是风寒咳嗽（痰白、流清鼻涕）就不要吃，反而会加重症状，如果咳嗽超过3天要及时去医院就诊，不要只靠食疗，避免延误病情。

　　红枣银耳羹天天吃会不会发胖？:只要控制糖量和食用量，每天吃1碗不会发胖，每100g少糖的银耳羹热量只有40大卡左右，比一个苹果的热量还低，还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，反而对减肥有帮助。

　　蒸梨可以用其他品种的梨吗？:可以，雪梨、鸭梨、皇冠梨都可以，效果差别不大，只要是新鲜的梨就可以，不要用已经变质的梨，也不要用冻梨来蒸，口感和功效都会受到影响。

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