据上海瑞金医院运动医学科近期接诊数据显示，霜降前后因晨练不当导致的受凉感冒、关节损伤、心脑血管突发不适的患者，较上月增长了34%，大多是因为没有及时调整晨练的时间、方式和防护措施，因此了解霜降晨练的相关禁忌十分必要。

霜降晨练真的会诱发心脑血管疾病吗？

　　低温是诱发心脑血管疾病的核心诱因:霜降清晨的气温往往处于全天最低值，此时人体从温暖的室内到寒冷的户外，血管会受到冷刺激快速收缩，血管阻力增大、血压升高，本身患有高血压、冠心病、动脉粥样硬化的人群，就很容易出现血管斑块脱落、血管痉挛的问题，严重的还会诱发心梗、脑梗。每年霜降前后都是心脑血管疾病的高发期，其中近3成的发病案例都和清晨低温下的户外运动有关。

　　健康人群正常晨练无致病风险:没有基础病的健康人群，只要做好充分的热身和保暖措施，霜降晨练不仅不会诱发疾病，还能增强身体对寒冷的耐受能力，提升免疫力，降低秋冬季感冒的概率。北京协和医院2023年的运动医学调研数据显示，坚持科学晨练的人群，秋冬季呼吸道疾病的发病率比不运动的人群低42%，身体代谢水平也比普通人群高18%左右。

　　高风险人群需调整运动时段:如果本身有明确的心脑血管基础病、慢阻肺、哮喘等疾病，或者年龄超过70岁，就不建议在霜降时段进行户外晨练，可以把运动时间调整到气温较高的午间12点到14点，或者在室内进行瑜伽、拉伸等低强度运动，避免低温刺激带来的健康风险。如果一定要户外出行，也要做好全套保暖措施，随身携带急救药品，最好有家人陪同。

霜降时节最合适的晨练时间段是几点？

　　晨练时间需结合所在地区气温调整:不同地区霜降时节的气温差异很大，因此并没有统一的最佳晨练时间，核心判断标准是要等日出之后，地面的寒气散开、气温回升到10℃左右再出门，避免低温和逆温层带来的污染物聚集的影响。日出前地面的植物还没有进行光合作用，空气中的二氧化碳浓度较高，氧气含量低，此时运动也会加重心肺负担。

　　我们结合全国不同地区的霜降气温特点，整理了对应的晨练时间参考表，大家可以根据自己所在的地区对照调整：

　　特殊天气需直接取消晨练:如果当天的天气预报显示有大风、雾霾、寒潮预警，或者空气质量指数超过100，不管是什么时间都不建议进行户外晨练，此时空气中的污染物、粉尘含量很高，运动时呼吸频率加快，会吸入更多的有害物质，反而会损伤呼吸道和肺部健康。有过敏性鼻炎、哮喘的人群尤其要注意，雾霾天户外晨练的发病风险是平时的4倍以上。

霜降晨练前必须做的准备工作有哪些？

　　饮食准备要适度，不能空腹也不能过饱:晨练前不要空腹，空腹运动很容易出现低血糖、头晕心慌的问题，也不要吃太饱，吃太饱运动会加重肠胃负担，引发消化不良、胃痛等问题。建议提前半小时喝一杯温的淡蜂蜜水或者小米粥，垫个半饱就可以，运动前也不要喝太多水，避免运动过程中出现腹痛的情况。

　　热身时间要比其他季节多5-10分钟:霜降时节气温低，肌肉和关节的黏滞性更高，更容易出现拉伤、扭伤的问题，因此热身时间要比春夏季多5-10分钟，建议先在室内做开合跳、原地高抬腿、关节环绕等热身动作，直到身上微微发热、关节活动开之后再出门，出门之后也不要马上开始剧烈运动，先慢走2分钟再逐步提升运动强度。

　　穿戴要做好重点部位的保暖:晨练时的穿戴要遵循“上薄下厚、护好关节”的原则，脖子、手腕、脚踝、膝盖这些脂肪薄、容易受凉的部位要重点防护，可以戴围脖、护膝、穿长袜子，不要露脚踝、露膝盖。外层要穿防风的外套，内层穿透气的速干衣，不要穿纯棉的贴身衣物，纯棉衣物吸汗之后不容易干，冷风一吹很容易受凉感冒。

霜降晨练选什么项目对身体更好？

　　优先选择低强度的有氧运动:霜降时节不建议选择高强度的运动项目，比如快跑、高强度间歇训练、打篮球、踢足球这类对抗性强的运动，容易加重心肺负担，也更容易出现运动损伤。优先选择低强度的有氧运动，既能达到锻炼效果，也不会给身体带来太大的负担，适合绝大多数人群。

　　推荐3类适配霜降的晨练项目:第一类是传统养生运动，比如太极拳、八段锦、五禽戏，动作舒缓，还能活动全身关节，提升气血循环，非常适合中老年人；第二类是耐力型运动，比如慢走、慢跑、骑行，运动强度可以自己调整，能有效提升心肺功能；第三类是柔韧性运动，比如拉伸、瑜伽、广播体操，适合平时运动量少的人群，不容易受伤。

　　运动时长和强度要控制在合理范围:霜降晨练的时长不要超过1小时，最佳时长是30-45分钟，运动后的心率最好控制在（170-年龄）的数值以内，比如50岁的人运动后心率不要超过120次/分钟，运动过程中如果出现头晕、心慌、胸闷的情况，要马上停下来休息，不要硬撑。

霜降晨练后有哪些禁忌不能碰？

　　不要马上脱衣服吹冷风:晨练出汗之后，很多人会马上脱掉外套吹风散热，这个行为非常容易受凉，此时毛孔处于张开的状态，冷风一吹寒气很容易入侵身体，引发感冒、关节痛等问题。运动完之后要马上用干毛巾把身上的汗擦干，换上干的贴身衣物，等身体完全凉下来之后再适当减衣服。

　　不要马上喝冰水吃凉食:运动完之后身体温度比较高，马上喝冰水、吃冰的东西会刺激肠胃黏膜，引发肠胃痉挛、腹痛、腹泻的问题，也会刺激咽喉，引发咽喉肿痛、咳嗽等问题。运动后要喝温的淡盐水或者温水，少量多次饮用，补充流失的水分和电解质，等1小时之后再吃凉的食物。

　　不要马上坐下来休息:剧烈运动之后如果马上坐下来或者躺下来休息，会导致下肢的血液回流受阻，出现头晕、恶心甚至休克的情况。运动完之后要慢走3-5分钟，做一些拉伸动作，等心率恢复到正常水平之后再坐下来休息，也不要马上洗热水澡，要等半小时之后再洗澡。

哪些人群霜降时节不建议户外晨练？

　　65岁以上的老年群体:65岁以上的老人身体机能下降，多数都有不同程度的基础病，低温刺激下的晨练风险比较高，建议把运动时间调整到下午4点左右，此时气温比较适宜，空气质量也更好，或者在家进行简单的拉伸、慢走运动，同样能达到锻炼效果。如果一定要户外晨练，最好有家人陪同，不要去偏僻的地方。

　　呼吸道疾病患者:有过敏性鼻炎、哮喘、慢阻肺等呼吸道疾病的人群，霜降清晨的冷空气、粉尘、花粉等刺激物很容易诱发疾病发作，因此不建议户外晨练，尽量选择室内运动，运动时也要戴好口罩，避免接触过敏原。如果户外出行之后出现咳嗽、胸闷的情况，要及时用药或者就医。

　　近期身体不适的人群:近期有感冒、发烧、咳嗽、身体乏力或者刚做完手术的人群，身体免疫力比较差，此时晨练不仅达不到锻炼效果，还会加重身体负担，延长恢复时间，建议暂时停掉晨练，等身体完全恢复1周之后再逐步恢复运动。

霜降晨练有哪些常见问题需要注意？

　　FAQ1：霜降晨练戴口罩会缺氧吗？:只要选透气性好的医用外科口罩，不要选N95这类密闭性太强的口罩，进行低强度运动的话不会出现缺氧的情况，如果运动过程中觉得胸闷、呼吸不畅，可以放慢运动速度，到人少空旷的地方把口罩摘下来透透气，等呼吸恢复正常之后再继续运动。

　　FAQ2：霜降晨练可以露脚踝吗？:绝对不可以，脚踝部位的脂肪层很薄，受凉之后很容易引发关节炎、风湿痛，还会导致寒气入侵身体，引发感冒、腹泻、痛经等问题，霜降晨练一定要穿长袜子把脚踝完全护住，鞋子也要选保暖性好、防滑的运动鞋，避免滑倒受伤。

　　FAQ3：晨练时出现头晕心慌怎么办？:马上停止运动，找一个避风的地方坐下休息，含一块糖或者喝一口温糖水，如果休息10分钟之后症状还没有缓解，要马上联系家人或者拨打急救电话到医院就诊，不要硬撑着继续运动，也不要独自走动，避免摔倒出现更严重的损伤。

　　FAQ4：霜降晨练需要每天坚持吗？:不需要，建议每周晨练3-5次就可以，遇到气温过低、雾霾、大风的天气就直接暂停，不用为了坚持而坚持，过度运动反而会损伤身体免疫力，反而不利于健康。如果当天身体状态不好，比如乏力、睡眠不足，也可以暂停晨练，在家休息。

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