近期全国多地进入雨季，气温骤降、空气湿度持续飙升，很多人会出现手脚冰凉、胃口变差、情绪低落的情况，北京协和医院临床营养科医师提示，合理搭配雨天饮食不仅能缓解身体不适，还能大幅提升居家幸福感，本篇整理了全场景的雨天饮食方案，覆盖单人餐、家庭餐、懒人速食等多个场景，帮大家吃得舒服又健康。

下雨天为什么要优先吃温热类食物？

　　适配低温高湿的身体需求:上海瑞金医院营养科公开研究数据显示，当气温低于22℃且空气湿度超过70%时，人体热量流失速度比干燥天气快30%左右，此时摄入温热类食物可以快速补充身体流失的热量，避免肠胃受凉引发的腹泻、腹痛、消化不良等问题，尤其是本身有脾胃虚寒问题的人群，雨天吃温热食物能大幅降低肠胃病发作的概率。

　　辅助祛湿提升代谢效率:雨天外界湿气容易入侵人体，导致脾胃运化能力下降，很多人会出现乏力、水肿、大便黏马桶的湿气重表现，温热类食物可以提升脾胃运化效率，帮助身体排出多余的湿气，减少湿气堆积引发的各类不适，相较于寒凉类食物，温热食物的代谢负担更低，更适合雨季的身体状态。

下雨天适合喝的暖身汤品有哪些？

　　家常易做的普通暖身汤:普通家庭优先选择食材常见、做法简单的汤品，比如番茄牛腩汤、玉米排骨汤、山药菌菇汤、萝卜羊肉汤都是不错的选择，这类汤品不需要复杂的烹饪技巧，耗时短、适配人群广，想要补钙可以选玉米排骨汤，想要提升免疫力可以选山药菌菇汤，想要驱寒可以选萝卜羊肉汤，能满足不同家庭的需求。

　　针对性调理的药膳汤:如果本身有明显的湿气重、气虚表现，可以选择药膳类汤品，比如茯苓红豆鲫鱼汤、党参黄芪老母鸡汤、冬瓜薏米老鸭汤等，北京中医医院医师建议，每周喝1-2次药膳汤能有效缓解雨天引发的乏力、水肿问题，注意药膳汤要根据体质选择，燥热体质的人群不要放太多黄芪、党参等温补类食材，避免引发上火。

　　快速制作的懒人快手汤:独居或者时间紧张的人群，可以选择紫菜蛋花汤、番茄鸡蛋汤、酸辣汤这类快手汤，10分钟就能做好，成本低、味道好，还能搭配米饭、面条一起吃，也可以选择正规品牌的冻干速食汤，冲泡即可饮用，注意选择钠含量低于300mg/100g的产品，避免摄入过多盐分加重身体负担。

不想开火的雨天懒人餐选什么更健康？

　　预制菜类的选择标准:如果选择加热即食的预制菜，优先选温热类的品类，比如速冻红烧牛肉面、广式腊味煲仔饭、速冻饺子、加热即食的砂锅菜等，不要选生冷的寿司、沙拉、冷吃串串类预制菜，选购时注意看配料表，优先选择添加剂少于5种、钠含量低于300mg/100g的产品，吃之前要充分加热，避免细菌残留引发肠胃不适。

　　外卖类的选择技巧:雨天点外卖优先选配送时间在30分钟以内的商家，避免食物在配送过程中变凉，品类优先选汤面、微辣冒菜、砂锅菜、炖菜类的食物，不要选冰饮、冷食搭配，拿到手如果发现食物温度偏低，可以用微波炉加热30秒再吃，尽量不要点生腌、刺身类的生冷食物，雨季温度适宜细菌繁殖，这类食物的变质风险比平时更高。

下雨天吃什么能快速缓解emo情绪？

　　低负担治愈系甜品:中山大学公共卫生学院研究显示，适当摄入糖分能促进大脑分泌血清素，快速缓解雨天引发的低落情绪，优先选择低负担的温热甜品，比如热可可、姜撞奶、红糖糍粑、烤红薯、冰糖炖雪梨都是不错的选择，注意每天摄入添加糖不要超过25g，避免摄入过多糖分引发发胖、长痘的问题，也可以选择用红枣、桂圆这类天然甜味食材煮糖水，比精制糖更健康。

　　辛辣开胃类菜品:辛辣的味道能刺激味蕾，促进血液循环，驱散身体的寒意，同时还能提升食欲，改善雨天胃口差的问题，比如水煮鱼、毛血旺、香辣小龙虾、韩式部队火锅都是不错的选择，吃辣的时候可以搭配温牛奶解辣，还能保护胃黏膜，避免辣椒对肠胃产生过度刺激，本身有痔疮、肠胃炎的人群要控制辣度，尽量选微辣的品类。

　　氛围感共享类餐食:如果是和家人朋友一起居家，可以选择边煮边吃的餐食，比如寿喜烧、铜锅涮肉、铁锅炖大鹅等，互动性强，吃的过程中还能聊天互动，能快速提升愉悦感，也可以准备一些烤串、炸鸡这类休闲食物，搭配热饮一起吃，轻松打造雨天的休闲氛围，缓解工作生活的压力。

湿气重的人群雨天饮食要避开哪些雷区？

　　避开生冷寒凉类食物:湿气重的人群首先要避开冰奶茶、冰啤酒、生腌海鲜、刺身这类生冷寒凉的食物，这类食物会加重脾胃负担，导致湿气堆积更严重，北京中医医院临床数据显示，雨季因为吃生冷食物引发肠胃病的患者比平时多40%，其中超过60%的患者本身就有湿气重的表现，所以这类人群雨天要尽量喝温水、吃温热的食物。

　　避开甜腻高热量类食物:奶油蛋糕、炸鸡、肥肉、甜奶茶这类甜腻、高热量的食物代谢难度高，会加重体内的痰湿，引发水肿、长痘、便秘等问题，湿气重的人群雨天要尽量少吃，每天摄入的油脂不要超过30g，优先选择清蒸、清炒的烹饪方式，避免油炸、红烧的高油做法。

　　避开过度苦寒类食物:很多人觉得湿气重就要下火，会吃苦瓜、马齿苋、冰凉茶这类苦寒的食物，实际上苦寒的食物会损伤脾胃阳气，反而会加重湿气，湿气重的人群要选择温性的祛湿食材，比如茯苓、红豆、薏米、山药等，不要盲目吃寒凉类的食物降火。

雨天家庭聚餐适合安排哪些菜单？

　　主菜的选择技巧:家庭聚餐优先选择可以边加热边吃的主菜，比如猪肚鸡火锅、酸汤鱼、铁锅炖大鹅、牛腩煲等，不用担心菜放凉的问题，而且分量足，适合多人分享，也可以准备1-2道清蒸的菜品，比如清蒸鲈鱼、清蒸螃蟹，兼顾不同人的口味需求，烹饪的时候注意控制盐量，适合老人小孩一起吃。

　　配菜的搭配方案:主菜之外可以搭配清炒的时蔬、凉拌的开胃小凉菜，比如清炒生菜、蒜蓉西兰花、拍黄瓜、凉拌木耳等，解腻的同时还能补充膳食纤维，避免吃太多肉类导致消化不良，也可以准备一些蒸玉米、蒸红薯这类杂粮主食，替代部分白米饭，升糖指数更低，更适合有糖尿病、高血压的家庭成员食用。

　　饮品的选择标准:聚餐的饮品优先选热的玉米汁、热橙茶、红糖姜茶、酸枣仁茶等，不要选冰的碳酸饮料、冰啤酒，尤其是家里有老人小孩的，温热的饮品更能照顾到所有人的肠胃，也可以准备一些温的酸奶，帮助消化，避免吃太多引发积食。

雨天饮食常见疑问解答（FAQ）

　　下雨天吃冰的一定会加重湿气吗？:不一定，如果你本身是燥热体质，没有脾胃虚寒、湿气重的问题，偶尔吃一次冰的不会有太大影响，但如果本身就有手脚冰凉、大便黏马桶、水肿的湿气重表现，雨天吃冰会大概率加重不适，建议尽量避开，实在想吃可以选择常温的饮品替代冰饮。

　　雨天吃辣太多上火了怎么缓解？:可以喝一杯温的蜂蜜柚子茶或者绿豆汤，不要喝冰的饮品降火，会加重肠胃刺激，北京协和医院营养科建议，吃辣的时候搭配一杯温的牛奶，能缓解辣椒对肠胃的刺激，也能降低上火的概率，如果已经出现口腔溃疡、咽喉肿痛的问题，可以适当吃一些维生素C片缓解不适。

　　老人小孩雨天饮食要额外注意什么？:首先要完全避开生冷食物，所有食物都要加热到60℃以上再吃，其次要减少辛辣、油腻食物的摄入，优先选清淡好消化的温热食物，如果出现肠胃不适的情况，要及时到医院就诊，不要自行用药，尤其是小孩不要随意吃成人的肠胃药，避免引发不良反应。

　　雨天点外卖需要注意什么？:优先选配送时间在30分钟以内的商家，避免食物在配送过程中变凉，拿到外卖后先摸一下外包装，如果温度偏低要加热后再食用，另外尽量不要点生冷的刺身、沙拉类食物，雨季温度适宜细菌繁殖，这类食物的变质风险比平时更高，吃了很容易引发急性肠胃炎。

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