下雨天高糖奶茶、油炸小食、重口火锅、奶油甜品这4类食物最容易发胖，控制热量需优先选低GI、高纤维的清淡饮食。

下雨天为什么比平时更容易吃胖？

　　代谢降低消耗减少:首先是气温和运动量的双重影响，阴雨天普遍气温偏低，人体为了维持体温会不自觉升高食欲，但大部分人雨天都会减少外出活动，散步、通勤走路的消耗量直接减少300大卡左右，北京积水潭医院营养科统计数据显示，雨天居民日均热量消耗比晴天少200-400大卡。如果饮食摄入量和晴天保持一致，就会有额外的热量剩余，连续3-5天就会出现肉眼可见的体重上涨。

　　情绪诱导过量进食:其次是情绪影响，阴雨天日照少，人体血清素分泌降低，会本能渴求高糖、高油的快乐食物来缓解低落情绪，很容易出现无意识的过量进食，比如边追剧边吃炸鸡，不知不觉就吃掉了超过1天所需的1/3热量。而且高油高糖食物的饱腹感很低，很多人吃完之后没有明显的饱感，还会继续吃其他零食，进一步拉高总热量摄入。

下雨天吃哪类食物最容易快速发胖？

　　高糖奶茶类食物:排在发胖榜首的就是高糖加冰的全糖奶茶，一杯700ml的全糖珍珠奶茶热量高达550-650大卡，相当于3碗白米饭的热量，而且大部分都是添加糖，消化吸收速度快，多余的糖会直接转化为脂肪堆积在腰腹和大腿部位。如果是加了奶盖的奶茶，热量还要再高200大卡左右，一杯就抵得上成年女性一顿正餐的热量。

　　高油重口类食物:其次是油炸类小食，一份200g的甘梅地瓜、炸鸡排热量就超过600大卡，重口火锅的牛油锅底加上麻酱蘸料，一顿吃下来热量很容易突破1500大卡，超过成年女性半天的总热量需求。奶油类的甜品比如慕斯、雪媚娘，每100g热量就有400大卡以上，而且饱腹感极低，很容易吃过量，多余的热量会快速转化为脂肪储存起来。

下雨天常见食物的热量到底有多高？

　　热量参考对照说明:很多人对日常吃的食物热量没有概念，北京朝阳医院营养科整理了雨天大家最常点的外卖食物热量对照表，大家可以对照参考，避免一不小心热量超标。通常成年女性每天的热量需求是1800-2000大卡，成年男性是2200-2400大卡，只要每天的摄入热量不超过消耗热量，就不会发胖。

　　热量超标预警:大家可以看到，高油高糖的食物热量是清淡饮食的2-3倍，哪怕只是一周吃2次全糖奶茶加炸鸡，一个月下来就会额外胖2-3斤左右，而且这种脂肪都是很难减掉的内脏脂肪，长期摄入还会增加高血脂、糖尿病的患病风险。如果连续阴雨天超过3天，建议尽量减少这类高油高糖食物的摄入频次。

下雨天控制热量有哪些实用的小技巧？

　　学会替换高热量食材:首先要学会替换食材，想喝甜的可以把全糖奶茶换成三分糖或者无糖的茶饮，加一份仙草或者冻冻代替珍珠，热量直接减少400大卡以上，想吃热乎的可以选择番茄锅底、菌汤锅底的火锅，蘸料用香油换成小米辣加生抽，热量减少一半。想吃零食的话可以把薯片、瓜子换成原味坚果、烤红薯，热量降低30%以上，饱腹感也更强。

　　调整进食顺序控制食量:其次是进食顺序要调整，吃饭之前先喝一杯200ml的温水或者无糖豆浆，再吃蔬菜、蛋白质，最后吃主食，这样可以减少20%左右的进食量，避免暴饮暴食，北京301医院营养科建议，雨天每餐吃到7分饱就可以，不要因为宅家就吃太多零食。如果实在想吃高热量食物，可以放在中午吃，下午的代谢速度更快，有充足的时间消耗多余热量。

　　搭配少量室内运动消耗:最后可以搭配少量的室内运动，比如在家做15分钟的拉伸、帕梅拉操，就能消耗200大卡左右的热量，抵消多余的热量摄入，避免脂肪堆积。如果不想做剧烈运动，也可以在家多做家务，拖地、收拾家1小时也能消耗300大卡左右的热量，完全可以抵消一杯奶茶的热量。

下雨天想吃重口又不想胖有什么替代方案？

　　重口食物低卡替换方案:很多人雨天就想吃点重口的，其实完全有低热量的替代方案，想吃火锅可以选择自制水煮菜火锅，用番茄、菌菇熬汤底，搭配鸡胸肉、虾、各类新鲜蔬菜，蘸料用蒜末、生抽、小米辣、少量醋，一顿吃下来热量只有300-400大卡，比牛油火锅低了1000大卡以上，而且饱腹感很强，吃完不会有负罪感。

　　家常自制低卡美食推荐:想吃炸鸡的可以用空气炸锅做无油版的鸡胸肉条或者鸡腿，撒上辣椒面、孜然，口感和油炸的差不多，热量只有油炸的1/3，想喝甜的可以自己煮红糖姜茶，加几颗红枣，一杯的热量只有100大卡左右，还能暖身，比奶茶健康很多。想吃面的可以选择荞麦面，搭配番茄鸡蛋卤，一份的热量只有400大卡左右，比外卖的汤面低了200大卡。

哪些雨天常见的饮食误区容易导致悄悄发胖？

　　热汤热量低的误区:第一个误区就是认为热汤热量低，很多人雨天喜欢喝猪骨汤、老母鸡汤，觉得暖身又健康，其实这些汤里的脂肪含量非常高，一碗200ml的浓白骨头汤热量就有200大卡以上，比一碗粥的热量还高，而且很容易在不知不觉中喝多。如果想喝汤，建议选择蔬菜汤、鸡蛋汤，热量只有50大卡左右，更适合控重期喝。

　　零食不算热量的误区:第二个误区就是吃零食不算热量，很多人宅家的时候边追剧边吃薯片、瓜子，一小包100g的薯片热量就有550大卡，相当于3碗米饭，哪怕你正餐吃得很少，零食吃多了一样会发胖。建议雨天宅家的时候把零食放在看不见的地方，想吃的时候先喝一杯水，避免无意识进食。

　　不吃主食能减肥的误区:第三个误区就是雨天不吃主食减肥，很多人觉得不吃主食就能瘦，但是反而会因为饥饿吃更多的零食，而且碳水摄入不足会导致新陈代谢变慢，反而更容易发胖。只要控制好主食的量，每餐吃一拳的杂粮饭或者红薯、玉米，完全不会长胖，还能维持代谢稳定，避免反弹。

雨天饮食控重常见问题解答？

　　雨天吃火锅偶尔吃一次会不会胖？:偶尔吃一次完全不会胖，只要注意吃的时候多吃蔬菜和瘦肉，少吃加工丸子、酥肉这类高油高淀粉的食物，吃完之后第二天适当减少300大卡的热量摄入，或者增加30分钟的运动，就能抵消多余的热量，不会导致体重上涨。不用因为偶尔吃了一次高热量食物就焦虑，偶尔的放纵不会影响长期的体重管理。

　　下雨天喝冰奶茶会不会比热奶茶热量低？:冰奶茶和热奶茶的热量几乎没有差别，冰奶茶只是加了冰块，奶茶本身的糖、奶精的含量没有变，哪怕是冰的全糖奶茶热量还是很高，并不会因为冰的就减少热量，想要低热量还是要选无糖的茶饮，或者用纯牛奶加茶自制奶茶，一杯的热量只有200大卡左右，比市售奶茶健康很多。

　　阴雨天体重上涨1-2斤是不是真的胖了？:不一定，阴雨天人体容易出现水钠潴留，体重上涨1-2斤大多是水分，不是脂肪，只要恢复正常的清淡饮食，适当运动排汗，体重很快就会降回原来的水平，不用过于焦虑。如果体重连续上涨超过1周，而且没有下降的趋势，才是真的出现了脂肪堆积，需要调整饮食结构。

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