搭配一顿适配雨天的营养午餐，既能暖身驱寒，还能缓解湿重带来的疲惫感，避免下午犯困、肠胃不适等问题。北京协和医院临床营养科医师提示，雨天午餐搭配要遵循“高优质蛋白、低生冷刺激、足量碳水、适量膳食纤维”的原则，平衡营养才是核心。

下雨天午餐优先选哪些类别的食材？

　　暖性优质蛋白食材:首先推荐的是鱼虾、鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品这类优质蛋白，消化吸收率高，不会给肠胃造成额外负担，还能补充足够的能量抵御雨天的低温。北京同仁医院营养科的相关膳食指南提示，雨天每天摄入的优质蛋白要比晴天多10%-15%，能提升身体抗寒能力，减少感冒的概率。除了动物蛋白，还可以搭配山药、南瓜、莲藕这类温性的根茎类食材，既能作为碳水补充能量，还能健脾祛湿，缓解雨天容易出现的水肿、肠胃胀气等问题，避免吃太多精制米面带来的血糖快速升高、下午犯困的情况。

　　高膳食纤维蔬菜:蔬菜类优先选西兰花、娃娃菜、油麦菜、萝卜这类耐储存、加热后营养流失少的品类，尽量不要选生菜、苦菊这类生冷绿叶菜，凉拌吃很容易刺激肠胃。要是想吃凉拌菜可以用热水焯1分钟之后再加少量调味料拌匀，温度适宜再吃，既能保留蔬菜的营养，也不会给肠胃造成负担。

上班族带饭的雨天午餐怎么搭配更合理？

　　隔夜菜适配清单:上班族带饭要优先选能二次加热不流失营养、不会产生有害物质的食材，比如炖鸡腿、炒牛肉、蒸南瓜、清炒西兰花、煮鸡蛋这些都是适合隔夜带的品类，不要带凉拌菜、绿叶菜、海鲜刺身这类，二次加热不仅口感差，还容易滋生细菌，雨天温度低但室内空调房温度高，很容易变质。搭配比例建议按照“2份优质蛋白+3份慢碳主食+2份蔬菜”的比例来装盒，比如搭配卤鸡腿1个+杂粮饭100g+清炒娃娃菜150g+蒸南瓜50g，总热量在500-600大卡左右，加热之后口感不会打折扣，吃完全身暖乎乎的，也不会因为吃太多碳水下午犯困。

　　带饭加热注意事项:带的隔夜午餐建议用微波炉高火加热3-5分钟，确保食物的中心温度达到70度以上，能杀死大部分的细菌，避免出现食物中毒的情况。加热的时候可以在饭盒上面撒一点水，或者盖一个可微波的盖子留缝隙，避免食材变得太干影响口感，要是带了汤类可以分开装，加热的时候单独加热即可。

在外就餐的雨天午餐怎么选不踩雷？

　　优先选的餐食品类:在外就餐首先可以选淮南牛肉汤、番茄鸡蛋面加卤蛋、潮汕牛肉丸汤粉、黄焖鸡米饭这类带热汤、食材种类丰富的餐食，避免选生冷的寿司、沙拉、冰粉这类，雨天吃生冷很容易刺激肠胃，出现腹痛、腹泻的问题。北京301医院消化内科的临床数据显示，阴雨天因为吃生冷食物导致急性肠胃炎的就诊量比晴天高30%左右，所以在外就餐尽量选温度在60度以上的热食。

　　调味选择要点:点餐的时候可以主动要求少加辣、少加麻酱这类重调味，很多人雨天喜欢吃特辣的火锅、麻辣烫驱寒，但重辣会刺激胃黏膜，吃完之后很容易出现便秘、长痘的问题，要是想吃辣可以选微辣的口味，搭配一杯温的大麦茶解辣解腻。尽量不要选加了太多冰的饮品，哪怕是夏天的雨天，也尽量选常温或者温的饮品，避免冷热交替刺激肠胃。

雨天午餐怎么搭配能祛湿驱寒？

　　可添加的药食同源食材:要是平时就有手脚冰凉、湿气重的情况，雨天午餐可以适当加入生姜、红枣、茯苓、薏米这类药食同源的食材，比如煮米饭的时候加一点薏米，炒菜的时候放2片生姜，或者吃完饭喝一杯姜枣茶，能帮助排出体内的湿气，缓解雨天带来的头重脚轻、身体疲惫的问题。要注意祛湿驱寒不要顿顿吃重油重辣的食物，很多人觉得吃辣能发汗驱寒，但顿顿吃的话反而会加重肠胃负担，也会导致体内火气淤积，出现口腔溃疡、咽喉肿痛的问题，每周吃1-2次微辣的食物即可，剩下的时间用温性食材搭配就行。

　　祛湿避坑要点:不要为了祛湿盲目喝太多祛湿茶，大部分祛湿茶都是寒性的，喝太多反而会加重体内的寒气，出现脾胃虚寒的问题，要是想喝祛湿茶可以选温性的赤小豆薏米茶，饭后喝半杯即可，不要空腹喝。如果本身有脾胃虚寒的问题，可以在午餐的时候加1-2颗桂圆，或者喝一杯温的红糖水，也能起到暖身驱寒的作用。

适合雨天的1周午餐搭配表是怎样的？

　　以下是中国营养学会注册营养师结合雨天人体代谢特点制定的搭配表，大家可以根据自己的口味和身体情况调整：

　　搭配调整说明:如果本身有基础疾病比如糖尿病、高血压，可以适当减少精制米面的摄入，增加杂粮的比例，调味的时候少放盐、少放糖，避免血糖、血压升高。如果是正在生长发育的青少年，可以适当增加优质蛋白的比例，比如多加一个鸡蛋或者多吃100g左右的牛肉，补充足够的营养满足生长需求。

雨天午餐有哪些不能碰的饮食禁忌？

　　容易加重身体负担的饮食雷区:首先第一个雷区是顿顿吃生冷食物，比如冰奶茶、冰咖啡、沙拉、刺身这类，雨天人体的肠胃蠕动速度变慢，生冷食物会刺激肠胃黏膜，导致消化功能紊乱，出现腹痛、腹泻的问题。第二个雷区是摄入过多的高油高糖食物，比如炸鸡、汉堡、蛋糕这类，很多人雨天不想出门就点这类外卖，吃完之后不仅会导致热量超标发胖，还会加重身体的湿重情况，出现下午犯困、注意力不集中的问题。

　　容易被忽略的搭配误区:第三个雷区是饮食过于单一，比如连续好几天只吃泡面，泡面的营养成分非常单一，只有碳水和油脂，没有足够的优质蛋白和维生素，长期吃的话会导致营养不良，免疫力下降，雨天更容易感冒。还有不少人觉得雨天应该多喝热酒驱寒，其实酒精会扩张血管，反而会让体内的热量流失更快，喝完之后短时间觉得暖，过一会会更冷，而且酒精会刺激肠胃，对身体的伤害很大，不建议雨天午餐喝酒。

雨天午餐搭配常见疑问有哪些？

　　雨天午餐吃辣真的能驱寒吗？:适当吃微辣的食物确实能促进血液循环，起到一定的驱寒作用，但如果吃太多特辣的食物，反而会刺激胃黏膜，导致肠胃不适，也会让体内的火气淤积，出现长痘、口腔溃疡的问题，所以建议大家雨天吃辣控制在微辣的程度，每周不要超过3次。如果本身有肠胃疾病比如胃溃疡、慢性胃炎，尽量不要吃辣，避免加重病情。

　　雨天午餐可以喝冰饮吗？:不建议大家雨天午餐喝冰饮，冰饮的温度比人体的肠胃温度低20度以上，突然进入肠胃会导致肠胃血管收缩，消化功能下降，很容易出现腹痛、腹泻的问题。要是想喝饮品，可以选温的奶茶、大麦茶、豆浆这类，既能暖身，也不会给肠胃造成负担，要是实在想喝冰的，也尽量等到天气放晴、体感温度较高的时候再喝。

　　减脂期的人雨天午餐可以多吃碳水吗？:减脂期的人雨天也可以适当多吃10%左右的碳水，因为雨天人体的能量消耗比晴天高，适当补充碳水不会导致发胖，还能避免出现低血糖、头晕的问题。建议优先选杂粮、根茎类的慢碳，比如红薯、玉米、杂粮饭这类，升糖指数低，饱腹感强，比吃精制米面更适合减脂期的人群。

　　带饭的雨天午餐可以放隔夜吗？:只要储存得当，带的午餐是可以放隔夜的，建议做完饭之后趁热把要带的部分装进干净的保鲜盒，密封好之后马上放进冰箱冷藏，温度控制在4度以下，就能避免细菌滋生。第二天带饭的时候也要放在保温袋里面，不要放在常温下太长时间，加热的时候确保中心温度达到70度以上就可以放心吃。

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