入夏后暴雨天频繁，气温骤降加上空气湿冷，很多人早上懒得做饭随便啃凉面包，不仅肠胃不舒服，一上午都手脚冰凉。北京协和医院临床营养科副主任提醒，雨天人体热量流失更快，早餐选温热属性的食物，既能帮身体快速回温，还能提升上午的工作学习效率，避免湿寒入侵引发肠胃痉挛、感冒等问题。很多人不知道雨天早餐怎么搭才不重样还省时间，今天就给大家整理了全场景的热乎早餐搭配方案，不管是上班族还是学生党、全职宝妈都能直接抄作业。

下雨天吃早餐为什么优先选热乎的？

　　避免湿寒入侵减少生病概率:北京协和医院临床营养科的相关研究显示，雨天环境温度比晴天低3-5℃，人体核心温度如果持续偏低，免疫力会下降15%-20%，此时如果吃凉早餐，很容易刺激肠胃黏膜引发痉挛，出现腹痛、腹泻的问题，本身有慢性胃炎、风湿性关节炎的人群，还可能诱发旧疾。这时候吃热乎的早餐，能帮助身体快速提升核心温度，加速血液循环，把侵入体内的湿寒带出去，降低感冒、肠胃病的发病概率。

　　提升上午的工作学习效率:雨天昏暗的环境很容易让人出现疲惫、犯困的情况，凉早餐的消化速度慢，血液长时间集中在肠胃，大脑供血不足会加重昏沉感。而热乎的食物进入体内后，消化速度更快，能快速给身体供给葡萄糖，提升大脑的兴奋度，一上午都能保持清醒的状态，不会出现午前崩溃的情况。

雨天早餐怎么搭配才既营养又暖身？

　　优先选高碳水+优质蛋白的组合:雨天人体热量消耗比晴天高10%左右，所以早餐不能只喝稀的，要搭配足够的碳水和蛋白。碳水可以选杂粮粥、玉米、包子、面条这类升糖速度适中的食物，蛋白可以选鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉这类，既能提供足够的饱腹感，还能缓慢释放热量，保持一上午都手脚暖和。很多人雨天只喝一碗热粥，不到10点就饿了，就是因为没有搭配足够的蛋白。

　　可以适当加些温性食材提味:雨天湿气重，早餐里可以适当加些生姜、红枣、胡椒、红糖这类温性的食材，比如喝豆浆的时候加1片生姜，煮面的时候加少许白胡椒，既能提升风味，还能帮助身体排湿，缓解雨天出现的手脚沉重、水肿的问题。不过要注意不要加太多辛辣的食材，不然早上空腹吃很容易刺激肠胃，反而出现反酸、烧心的问题。

上班族雨天5分钟能搞定的热乎早餐有哪些？

　　前一晚预处理+早上快速加热的省心搭配:上班族早上时间紧，完全可以提前一晚做好预处理，比如前一晚把小米、南瓜放到电饭煲里预约煮粥，早上起来直接就能盛出来喝，再配上提前买好的鲜肉小包和茶叶蛋，5分钟就能搞定一顿暖乎乎的早餐。如果连预约的时间都没有，也可以在家备上即食的紫菜蛋花汤、速溶豆浆粉，用开水冲开之后，配上楼下便利店买的热包子、煎饺，也能吃得很舒服。

　　为了方便大家直接选，我们整理了不同需求的5分钟早餐搭配表，大家可以根据自己的口味和时间调整：

学生党雨天扛饿还补脑的热乎早餐怎么选？

　　要满足一上午4-5小时的学习能量需求:学生党上午要上4节课，还要背书、做题，能量消耗比上班族还高，而且雨天教室温度低，如果早餐吃不饱，很容易第三节课就饿的肚子叫，注意力没办法集中。所以学生党的雨天早餐，要保证至少有1份主食、1份优质蛋白、1份蔬果，比如热汤面加煎蛋再加一小碟凉拌黄瓜，或者杂粮粥加茶叶蛋加一小把圣女果，既能扛饿到中午，还不会因为吃的太撑出现犯困的情况。

　　可以适当添加补脑的食材:学生党用脑量大，雨天早餐里可以适当加些核桃、芝麻、花生这类坚果类食材，比如打豆浆的时候加1勺黑芝麻，喝杂粮粥的时候撒上1小把核桃仁，既能给大脑补充营养，提升记忆力，还能增加热量摄入，避免雨天手脚冰凉。如果学校有食堂，也可以选豆腐脑加肉包加煮鸡蛋的组合，营养密度很高，价格也不贵。

　　尽量不要选太甜的早餐:很多学生党喜欢雨天吃甜粥、面包配热牛奶，其实太甜的食物升糖速度太快，吃完之后1-2小时血糖就会快速下降，反而更容易犯困，影响听课效率。所以选的时候尽量选咸口或者微甜的食物，不要加太多糖，比如喝豆浆尽量选无糖或者少糖的，喝粥不要放太多红糖。

肠胃不好的人雨天吃热乎早餐要避开哪些坑？

　　不要吃过烫的早餐:很多人觉得雨天早餐越热越好，刚出锅的粥、刚煮好的面直接往嘴里塞，其实温度超过65℃的食物会烫伤食道黏膜和肠胃黏膜，本身肠胃就不好的人，很容易诱发炎症、溃疡，长期吃过烫的食物还会增加食道癌的发病风险。上海交通大学医学院附属仁济医院消化科专家提醒，雨天早餐的温度控制在40-50℃最合适，入口不烫嘴的温度刚好。

　　不要选过于油腻的热乎早餐:很多人雨天喜欢吃油条、油饼配热豆浆，或者胡辣汤加油炸糕，这类食物的油脂含量非常高，早上空腹吃会加重肠胃的消化负担，本身有胃炎、胃溃疡、胆囊炎的人群，很容易出现反酸、腹胀、腹痛的问题。肠胃不好的人雨天早餐尽量选清淡好消化的，比如小米粥、蒸蛋羹、清汤面这类，少选油炸、重油的食物。

　　不要空腹喝太刺激性的热饮:很多人雨天早上起来会喝一杯浓姜茶、浓咖啡来暖身，其实空腹喝这类刺激性的饮品，会刺激肠胃黏膜分泌过多的胃酸，反而出现反酸、烧心的问题。肠胃不好的人雨天早上最好先吃几口主食，再喝温热的饮品，尽量选温牛奶、温豆浆、淡枣茶这类刺激性小的饮品。

雨天带早餐到单位/学校怎么保持温度不凉？

　　选对保温容器是核心:很多人习惯带早餐到单位或者学校吃，雨天温度低，普通的餐盒不到半小时就凉透了，所以最好选304不锈钢的保温焖烧杯或者分层保温餐盒，密封性越好的保温效果越强，早上7点装的热粥，到9点喝还是温的。如果带的是包子、煎饼这类固体食物，可以用保温袋包起来，里面再放一个暖宝宝，能保温2-3小时。

　　带的早餐尽量不要选容易坨的食物:雨天带早餐尽量不要选汤面、汤粉这类泡久了容易坨的食物，不然即使保温效果好，口感也会变差。可以选杂粮粥、包子、玉米、蒸饺这类不怕泡的食物，汤类可以单独放在保温汤杯里，吃的时候再倒出来，口感会更好。如果带的是三明治，吃之前可以用微波炉叮30秒，温度刚好，口感也不会变差。

雨天热乎早餐常见疑问有哪些？

　　FAQ1：雨天早餐吃热的会不会更容易出汗着凉？:不会，只要吃完早餐之后不要马上吹冷风，等身上的汗消了再出门，就不会出现着凉的情况。反而如果吃凉的早餐，体内寒气重，出门一吹冷风更容易感冒。

　　FAQ2：乳糖不耐受的人雨天早餐不能喝牛奶选什么替代？:乳糖不耐受的人可以选无糖热豆浆、温热的燕麦奶、杏仁奶来替代牛奶，营养成分差不多，而且不会出现拉肚子、腹胀的问题，暖身效果也很好。

　　FAQ3：雨天早餐是不是吃得越饱越好？:不是，早餐吃七八分饱就够了，吃的太饱会让血液长时间集中在肠胃，大脑供血不足，反而会出现犯困、注意力不集中的问题，影响上午的工作和学习效率。

　　FAQ4：减脂期的人雨天早餐可以吃高热量的热乎食物吗？:可以，只要控制好总热量就可以，比如想吃煎饼的话可以不要薄脆，多加生菜，喝豆浆选无糖的，总热量控制在400大卡左右就不会发胖，而且雨天热量消耗高，适当吃点高热量的食物也不会长胖。

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