近期北京市中医医院营养科门诊中，就有不少患者咨询沙棘的规范食用方法。本文结合上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科的临床膳食指导，为大家梳理沙棘的常见吃法、每日推荐摄入量以及食用禁忌，帮大家科学吃沙棘，真正发挥它的养生价值。

沙棘常见的食用方法都有哪些？

　　直接鲜食:直接鲜食是沙棘营养保留最完整的吃法，成熟的沙棘鲜果洗净后可以直接入口，味道偏酸，接受不了酸味的人群可以少量蘸取蜂蜜或者白砂糖调整口感，比较适合牙口好、没有牙齿敏感问题的人群。北京市中医医院营养科医生提醒，鲜吃沙棘之前一定要充分清洗，最好用盐水浸泡10分钟再冲干净，避免表面残留的灰尘、农药等物质进入体内引发不适。

　　打汁饮用:沙棘可以单独打汁，也可以搭配苹果、雪梨、香蕉等甜度较高的水果一起打汁，不需要额外加太多糖，用水果本身的甜度中和沙棘的酸味，打汁的时候可以保留沙棘籽，籽中的营养也能一起摄入。如果是购买市面上的成品沙棘汁，一定要注意看配料表，优先选择没有添加白砂糖、果葡糖浆的纯沙棘汁，避免摄入过多添加糖增加代谢负担。

　　泡茶、泡酒饮用:沙棘干果可以搭配枸杞、菊花、黄芪等食材一起泡温水饮用，适合日常养生人群，注意冲泡水温不要超过60℃，沸水会破坏沙棘中的活性维C和黄酮类物质，降低营养价值。喜欢喝养生酒的人群也可以用沙棘干果或者鲜果泡酒，选择50度以上的纯粮食酒，按照1:5的比例放入沙棘和酒，密封浸泡15天以上即可饮用，每次摄入量不要超过20ml。

　　做成果酱、辅食添加:沙棘可以加少量冰糖小火熬成沙棘酱，平时抹面包、拌酸奶都很合适，熬制的时候要注意用小火，不要熬太长时间，避免营养流失，熬好的沙棘酱要放在密封罐里冰箱冷藏，尽量在1个月内吃完。3岁以上的儿童如果接受不了沙棘的酸味，也可以少量加在粥、辅食里，既能补充维C，又不会太刺激肠胃。

健康成年人每日沙棘摄入量控制在多少合适？

　　以下是上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科给出的不同品类沙棘每日推荐摄入量，大家可以根据自己的情况参考：

　　摄入量调整注意事项:以上摄入量是健康人群的参考值，大家可以根据自己的肠胃耐受程度适当调整，第一次吃沙棘的人群可以先吃推荐量的一半，没有出现反酸、腹泻等不适再逐渐增加到推荐量，不要一次性吃太多。如果是吃添加了糖的沙棘加工制品，一定要注意看配料表中添加糖的排名，如果添加糖排在前三位，就要适当减少摄入量，保证每日添加糖的总摄入量不超过25g的健康推荐标准。如果是用沙棘入药调理身体，要遵循专业中医师的指导，不要自己擅自加量，避免和其他药物产生冲突影响药效。

肠胃敏感的人群吃沙棘要调整摄入量吗？

　　肠胃敏感人群摄入量标准:肠胃敏感、本身有胃酸过多、胃溃疡、慢性胃炎等基础肠胃疾病的人群，沙棘的摄入量要比健康成年人减少至少一半，比如沙棘鲜果最多吃50g，无添加沙棘原浆最多喝20ml，尽量不要吃含糖量高的沙棘加工制品，避免刺激肠胃加重不适。这类人群吃沙棘的时候尽量不要空腹吃，最好在饭后半小时再吃，搭配苏打饼干、馒头等碱性食物中和沙棘的酸度，减少对胃黏膜的刺激。

　　不适症状处理方式:北京市中医医院的临床数据显示，有超过30%的肠胃敏感人群空腹吃超过50g沙棘鲜果后，会出现反酸、胃痛的症状，所以这类人群吃沙棘之后要留意自己的身体反应，如果出现轻微的反酸，可以喝一杯温的苏打水缓解。如果吃沙棘之后出现明显的胃痛、腹泻等症状，要立即停止食用，多喝温水促进代谢，如果症状持续超过2小时没有缓解，要及时到正规三甲医院的消化科就诊，不要自己擅自吃胃药缓解。

孕妇和儿童可以吃沙棘吗？摄入量要控制在多少？

　　孕妇食用沙棘注意事项:孕妇是可以适量吃沙棘的，沙棘中含有丰富的维C、黄酮类物质、氨基酸等营养成分，适量摄入可以帮助提升孕妇的免疫力，还能促进胎儿的生长发育，对孕妇和胎儿都有好处。不过孕妇的摄入量要比健康成年人少三分之一左右，沙棘鲜果最多吃60g，无添加沙棘原浆最多喝30ml，尽量不要吃添加了大量防腐剂、香精的沙棘加工制品，避免影响胎儿健康。

　　儿童食用沙棘注意事项:3岁以上的儿童可以少量吃沙棘，每日摄入量控制在沙棘鲜果30g以内，或者沙棘原浆15ml以内，可以加在酸奶、粥里给孩子吃，既提升了口感，又能帮助孩子补充维C，提升免疫力。3岁以下的婴幼儿不建议吃沙棘，因为婴幼儿的肠胃黏膜还没有发育完全，沙棘的酸度比较高，很容易刺激肠胃，导致腹泻、呕吐的症状，上海交通大学医学院附属瑞金医院儿科的临床案例中，就有不少婴幼儿因为误食沙棘出现肠胃不适就诊的情况。

吃沙棘的时候有哪些搭配禁忌？

　　饮食搭配禁忌:沙棘本身偏酸性，所以尽量不要和同样偏酸的食物大量一起吃，比如柠檬、百香果、山楂、醋等，不然会导致胃酸分泌过多，引发反酸、胃痛等肠胃不适，尤其是本身就有肠胃疾病的人群更要注意。沙棘也不要和海鲜类食物大量一起吃，沙棘中的维C会和海鲜中的砷类物质发生反应，虽然少量摄入不会产生中毒反应，但是大量吃的话会增加代谢负担，容易出现腹泻、腹痛的症状。

　　用药搭配禁忌:沙棘也不要和碱性比较强的药物一起吃，比如碳酸氢钠类的胃药，两者一起吃会发生中和反应，既影响沙棘的营养吸收，也会降低药物的效果，建议吃沙棘和吃药的时间间隔至少1小时以上。如果是吃沙棘来辅助降血脂、降血压，不要擅自停掉正在服用的相关药物，沙棘只是辅助养生的食材，不能代替药物治疗，要定期到三甲医院复查，根据医生的建议调整饮食和用药方案。

长期过量吃沙棘会对身体有哪些危害？

　　肠胃损伤风险:很多人觉得沙棘营养高就大量吃，其实长期过量吃沙棘首先会损伤肠胃黏膜，导致胃酸过多、胃溃疡、慢性胃炎等疾病，尤其是本身肠胃就不好的人群，患病风险会比普通人群高3倍以上。如果本身就有胃食管反流的人群，长期过量吃沙棘还会加重反流症状，甚至引发食道炎，对消化系统的损伤比较大。

　　其他健康风险:其次沙棘里的维C含量非常高，长期过量摄入维C（每日超过1000mg），会增加肾结石的患病风险，北京市中医医院肾病科的临床数据显示，长期大量吃高维C食材的人群，肾结石的发病率比普通人群高27%左右。另外如果是吃含糖量高的沙棘加工制品过量，还会导致糖分摄入超标，增加肥胖、龋齿、糖尿病的患病风险，尤其是儿童和本身血糖偏高的人群，更要注意控制摄入量。

沙棘食用常见问题解答（FAQ）有哪些？

　　吃沙棘的时候可以加热吗？会不会破坏营养？:沙棘可以加热，但是建议加热温度不要超过60℃，如果用沸水冲泡或者长时间熬煮，会破坏沙棘里的活性维C和黄酮类物质，降低营养价值，如果是要喝热的沙棘汁，可以用40-50℃的温水勾兑即可，不会影响营养吸收。如果是用沙棘熬汤的话，可以在汤快熬好的时候再放沙棘，减少高温加热的时间，尽量保留更多营养。

　　沙棘可以每天都吃吗？:只要控制好摄入量，沙棘是可以每天都吃的，长期适量吃沙棘可以帮助补充维C、提升免疫力、促进肠胃蠕动，对便秘、免疫力低下的人群有不错的调理效果，但是如果吃了之后出现肠胃不适，就要暂停几天再吃，等肠胃恢复之后再少量摄入。如果本身有基础疾病的人群，要不要长期吃沙棘最好先咨询自己的主治医生，根据自身的身体情况决定。

　　血糖高的人可以吃沙棘吗？:血糖高的人群可以吃无添加的沙棘鲜果、原浆或者干果，但是要控制摄入量，每日沙棘鲜果不超过50g，沙棘原浆不超过30ml，不要吃添加了白砂糖、果葡糖浆的沙棘加工制品，避免血糖出现大幅度波动。血糖高的人群吃沙棘之前最好咨询自己的主治医生，根据自身的血糖控制情况调整摄入量，吃了之后要留意血糖的变化，如果出现血糖升高要及时停止食用。

　　沙棘的籽可以吃吗？:沙棘的籽是可以吃的，沙棘籽里含有丰富的不饱和脂肪酸、沙棘黄酮和微量元素，营养价值很高，打汁的时候可以一起打进去，不用特意去掉，如果是直接吃鲜果，嚼碎籽吃营养吸收更好。牙口不好的老年人群或者儿童也可以去掉籽再吃，不会影响沙棘本身的营养价值，不用特意强迫自己吃籽。

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