但不少人也担心它的食用安全问题，害怕长期吃反而给身体造成负担。接下来我们就结合北京协和医院营养科、四川大学华西医院公共卫生学院发布的相关食材研究数据，为大家全面解答沙棘食用的常见疑问，帮大家吃对沙棘、吃够营养不踩坑。

吃沙棘具体能给身体带来哪些好处？

　　补充多种稀缺营养:根据四川大学华西医院公共卫生学院2023年发布的药食同源食材营养检测报告，每100g鲜沙棘的维生素C含量可达600mg以上，是普通橙子的15倍、猕猴桃的3倍，同时还含有沙棘黄酮、超氧化物歧化酶、18种人体必需氨基酸以及钾、镁、钙等多种矿物质，普通健康人群日常吃30g左右鲜沙棘就能满足每日1/3的维C摄入需求。除了常见的维生素以外，沙棘中含有的欧米伽7是少数能修复消化道黏膜的天然营养物质，对于经常饮食不规律、有轻微胃黏膜损伤的人群，适量吃沙棘能起到辅助养护肠胃的作用。

　　辅助调节身体代谢:上海瑞金医院内分泌科2022年的临床随访研究显示，连续3个月每日摄入15g沙棘干的高甘油三酯人群，甘油三酯平均下降幅度可达12%左右，这是因为沙棘中的黄酮类物质能清除血液中的自由基，降低低密度脂蛋白的沉积速度，同时还能促进胰岛素的正常分泌，对于血糖、血脂的稳定都有一定的辅助作用。另外沙棘中的维生素E、SOD等抗氧化成分还能抑制皮肤黑色素的沉着，对于经常熬夜、肤色暗沉的人群，适量吃沙棘也能起到辅助改善肤色、延缓皮肤衰老的作用。

天天吃沙棘真的会导致营养过量吗？

　　正常摄入量范围内不会过量:首先要明确的是，任何营养物质的过量都和摄入量直接相关，根据中国营养学会发布的药食同源食材食用建议，普通健康人群每日鲜沙棘的摄入量控制在100g以内，沙棘干控制在20g以内，沙棘原浆控制在50ml以内，长期吃也不会出现营养过量的问题。北京协和医院营养科的医师表示，沙棘中的水溶性维生素占比超过80%，就算偶尔摄入超标，多余的维生素也会随着尿液、汗液排出体外，不会在体内堆积造成中毒，只要不是长期超大量吃，基本不会出现过量风险。

　　这些情况吃沙棘可能出现“过量反应”:如果本身属于胃酸分泌过多、有胃溃疡或者反流性食管炎的人群，就算每日摄入量符合标准，也可能因为沙棘中的有机酸含量较高，刺激胃酸分泌出现反酸、胃痛的不适反应，很多人会误以为是营养过量，实际是自身基础病不适合大量吃酸性食材。另外如果本身已经在服用补充维生素C的保健药品，同时又天天大量喝沙棘原浆，有可能会出现维C摄入超标的情况，偶尔会出现腹泻、皮肤泛红的表现，停药或者减少沙棘摄入量后2-3天就能恢复正常，不会造成永久损伤。

不同人群吃沙棘的摄入量有什么区别？

　　我们结合多家三甲医院营养科的建议，整理了不同人群的沙棘每日摄入参考标准，具体可以参考下表：

　　这个摄入量是基于普通情况给出的参考，如果本身有特殊疾病或者正在服用特殊药物，可以咨询自己的主治医生后再调整摄入量，不用完全照搬表格里的标准。

　　摄入量怎么判断是否合适？:大家吃完沙棘之后可以观察自己的身体反应，如果吃完之后没有反酸、腹泻、牙龈红肿等不适症状，就说明当前的摄入量是适合自己的，就算天天吃也没有问题。如果吃完之后出现了明显的肠胃不适、皮肤过敏或者腹泻的情况，就说明摄入量超标或者自身不适合吃沙棘，建议减半或者暂停摄入，等不适症状消失后再尝试少量摄入。

沙棘的哪些吃法更容易导致营养过量？

　　长期大量喝未稀释的沙棘原浆:现在市面上很多沙棘原浆都是鲜果直接压榨的，有机酸和维C的浓度非常高，如果直接喝不稀释，一次喝超过100ml就很容易刺激肠胃，长期这样喝还有可能增加尿酸升高、肾结石的风险，属于典型的错误吃法。建议大家喝沙棘原浆的时候按照1:5的比例加温水或者蜂蜜水稀释之后再喝，既能降低酸度减少肠胃刺激，也能避免一次性摄入过多的有机酸和维C。

　　同时吃多种高维C食物+沙棘:很多人喜欢早上吃沙棘，中午又吃大量的猕猴桃、橙子、冬枣等高维C水果，甚至还吃维C泡腾片，这种叠加吃法很容易导致单日维C摄入超过2000mg的上限，出现腹泻、尿路结石等过量反应。北京协和医院营养科医师提醒，日常如果已经习惯每天吃沙棘，就要适当减少其他高维C补充剂或者保健品的摄入，正常吃普通的蔬菜水果是完全没问题的，不用刻意减少新鲜果蔬的摄入量。

长期吃沙棘有什么需要注意的禁忌？

　　这些人群不建议天天吃沙棘:首先是胃酸分泌过多、有严重胃溃疡、十二指肠溃疡的患者，沙棘的有机酸含量较高，天天吃会刺激溃疡面加重病情，建议这类人群偶尔少量吃，而且一定要在饭后吃，不要空腹吃。另外对沙棘过敏的人群要完全禁食沙棘，过敏体质的人群第一次吃沙棘要先少量尝试，确认没有皮疹、瘙痒、呼吸困难等过敏反应之后再正常摄入。

　　沙棘不要和这些食物一起吃:沙棘不建议和碱性过强的食物比如苏打水、胃药中的碳酸氢钠片一起吃，酸碱中和会降低沙棘的营养含量，也有可能产生沉淀增加肠胃负担。另外沙棘也不建议和温度超过80℃的热水一起冲泡，高温会破坏沙棘中的维生素C和活性成分，降低营养价值，建议用40-60℃的温水冲泡沙棘粉或者稀释沙棘原浆最合适。

怎么挑选沙棘产品才能避免摄入过量风险？

　　优先选无额外添加的纯沙棘产品:现在市面上很多沙棘汁、沙棘糕都加了大量的白砂糖、果葡糖浆和添加剂，本身沙棘的含量只有10%不到，反而糖分含量很高，长期吃这类产品不仅不能获得沙棘的营养，还会导致糖分摄入过量，增加肥胖、血糖升高的风险。建议大家挑选沙棘产品的时候看配料表，优先选配料只有沙棘的产品，比如纯沙棘原浆、无添加的沙棘干，不要选配料表有白砂糖、食用香精、防腐剂的沙棘加工产品。

　　不要轻信“沙棘治病”的宣传盲目加量:很多不良商家宣传沙棘能治高血压、糖尿病、癌症等疾病，诱导消费者每天大量吃沙棘产品，这种吃法很容易导致摄入量超标，反而给身体造成负担。要明确沙棘只是药食同源的食材，只能起到辅助调理的作用，不能替代药物治疗疾病，如果本身有基础病，一定要遵医嘱服药，不要盲目用沙棘替代药物，也不要盲目增加沙棘的摄入量。

关于沙棘食用的常见疑问有哪些？

　　吃沙棘上火是不是过量了？:吃沙棘出现上火的症状，比如牙龈肿痛、口腔溃疡，大多是因为摄入量超标或者本身属于热性体质，沙棘本身是温性的食材，长期大量吃确实有可能出现上火的表现，建议减少一半的摄入量，同时多喝水，一般3-5天就能缓解。如果本身属于容易上火的热性体质，可以把沙棘和凉性的蜂蜜、菊花一起搭配吃，能降低上火的概率。

　　沙棘能不能天天空腹吃？:不建议天天空腹吃沙棘，沙棘的有机酸含量高，空腹吃会刺激胃黏膜分泌大量胃酸，容易出现反酸、烧心的症状，尤其是本身肠胃不好的人群，空腹吃还有可能诱发胃痛。建议大家把沙棘放在饭后半小时到一小时吃，这个时候胃酸已经被食物中和，吃沙棘不会刺激肠胃，也能更好的吸收沙棘中的营养。

　　孕妇天天吃沙棘会有影响吗？:只要摄入量符合标准，孕妇天天吃沙棘是有好处的，沙棘中的维生素、氨基酸和矿物质能补充孕期需要的营养，还能缓解孕期便秘的问题。不过孕妇如果本身有妊娠高血糖的情况，要选择无添加糖的沙棘产品，而且摄入量要减半，避免影响血糖稳定。

　　吃沙棘排出黑便是不是正常现象？:吃沙棘之后排出黑便属于正常现象，这是因为沙棘中的天然色素含量比较高，没有被人体完全吸收的色素会随着粪便排出，就会出现黑便的情况，不是身体出问题，不用过度担心。一般停止吃沙棘之后1-2天，粪便的颜色就会恢复正常，如果停吃之后还是持续有黑便，就需要去医院检查排除消化道出血的问题。

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