立冬之后气温骤降，脾胃作为后天之本，很容易因为冷空气刺激出现运化能力下降、消化不良、腹胀腹泻等问题，很多人会选择大补反而加重脾胃负担，其实日常食用常见的根茎类食材就能达到温和健脾的效果，远比吃名贵补品更安全实用。北京协和医院临床营养科此前也发布过秋冬养生指南，明确提到薯类、根茎类蔬菜是秋冬健脾养胃的首选食材，性价比高且适配老人、小孩、脾胃虚弱等各类人群，今天就给大家详细讲解这三类根茎食材的健脾优势、食用方法和注意事项。

为什么立冬健脾优先选根茎类食材？

　　根茎类食材的属性和冬季养生需求高度契合:中医认为立冬之后阳气收敛，人体的气血也会向内收，脾胃的运化能力本身就会有所减弱，如果吃过于寒凉或者过于滋腻的食物，很容易出现食积的问题。根茎类食材大多生长在土壤中，吸收了足够的地气，性味大多偏温，而且膳食纤维含量丰富但不会过于刺激肠胃，既能补充能量，又能帮助脾胃运化，不会给肠胃造成额外的负担。

　　根茎类食材的营养结构更适合秋冬补充能量:和叶菜类相比，根茎类食材的淀粉、维生素B族、矿物质含量更高，能够为人体提供足够的热量抵御寒冷，同时其中的黏蛋白、多糖类物质也有修复胃黏膜、提升脾胃抵抗力的作用。上海交通大学医学院附属瑞金医院消化科的相关研究显示，每周吃3-5次根茎类食材的人群，秋冬季节出现脾胃不适的概率比很少吃的人群低32%左右。

红薯健脾的具体功效和适用人群有哪些？

　　红薯健脾的核心作用:红薯性平味甘，入脾经、肾经，《本草纲目》中就记载红薯有“补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴”的功效，对于脾胃虚弱导致的神疲乏力、便秘、面色萎黄有很好的改善作用。红薯中的可溶性膳食纤维能够促进肠道蠕动，同时还能延缓糖分和脂肪的吸收，对于有高血脂、高血糖的人群来说，用红薯替代部分精米白面做主食，也能减轻脾胃的代谢负担。

　　红薯的适配人群:红薯适合大多数人群食用，尤其是平时有便秘问题、经常久坐不动、体型偏胖的人群，以及脾胃虚弱但没有明显反酸问题的人群，都可以把红薯作为主食的一部分食用。不过要注意，红薯的含糖量相对较高，胃酸过多、经常有反流性食管炎问题的人群要少吃，每次食用量最好控制在100克以内，而且不要空腹吃。

　　红薯的健脾食用推荐:想要发挥红薯的健脾效果，最好的食用方法是蒸或者烤，不要做成油炸红薯条、拔丝红薯这类高油高糖的做法，会抵消红薯本身的养生作用。大家也可以把红薯切成块和大米一起熬粥，早上喝红薯粥既能暖胃，又能提升一天的脾胃运化能力，老人小孩都很适合。

芋头健脾的优势和注意事项是什么？

　　芋头健脾的独有优势:芋头同样性平味甘，入脾经、胃经，和红薯相比，芋头的性质更加温和，而且其中的黏液蛋白含量更高，对于胃黏膜有很好的保护作用，本身有慢性胃炎、胃溃疡的人群，吃芋头要比吃红薯更友好。芋头的淀粉颗粒非常小，只有土豆淀粉的十分之一，消化率可以达到98%以上，即使是脾胃功能很弱的老人、刚添加辅食的婴幼儿，也可以消化吸收芋头的营养，不会出现食积的问题。

　　芋头的食用注意事项:首先要注意生芋头本身有一定的刺激性，处理的时候最好戴手套，避免黏液沾到手上出现瘙痒的情况，而且一定要完全蒸熟之后再吃，不熟的芋头会刺激肠胃，反而会引发脾胃不适。其次芋头的淀粉含量也比较高，每次食用量最好控制在150克以内，如果吃了芋头就要减少其他主食的摄入量，避免吃太多导致腹胀。

　　芋头的健脾食用做法:想要发挥芋头的健脾效果，最推荐的做法是蒸芋头，直接蘸少量白糖或者椒盐吃就可以，也可以把芋头和排骨一起炖，芋头吸收了排骨的油脂，口感更加绵软，同时也能中和肉类的油腻，避免吃太多肉类加重脾胃负担。很多人喜欢吃的芋泥奶茶里添加了大量的糖和植脂末，已经没有了芋头本身的健脾效果，反而会加重脾胃的代谢负担，不建议大家多喝。

山药健脾的效果是不是三类里最好的？

　　山药的健脾功效解析:山药是药食同源的食材，在中医里是健脾养胃的首选食材之一，性平味甘，入脾、肺、肾三经，既能补脾胃之气，又能养脾胃之阴，而且补而不滞、温而不燥，几乎适配所有脾胃问题的人群。铁棍山药的健脾效果要比普通的菜山药更好，其中的淀粉酶、多酚氧化酶等物质能够帮助提升脾胃的消化吸收能力，对于长期脾胃虚弱导致的腹泻、食欲不振、倦怠乏力有非常明显的改善作用，北京中医医院的很多养胃方里都会添加铁棍山药作为主要成分。

　　不同体质人群怎么吃山药健脾:如果是平时脾胃虚寒、经常拉肚子的人群，推荐吃蒸铁棍山药，或者把山药和小米一起熬粥，连续吃1-2周就能明显感觉到脾胃功能有所提升。如果是平时脾胃有虚热、经常口干舌燥、容易便秘的人群，可以把山药和银耳、百合一起炖汤喝，既能健脾又能滋阴润燥，不会出现上火的问题。

　　山药食用的注意事项:要注意如果是用来健脾的话，最好选择铁棍山药，不要选水分含量很高的菜山药，菜山药的健脾效果要弱很多。另外山药不要和甘遂、碱性药物一起吃，会抵消山药的养生效果，还有山药有收敛的作用，本身有严重便秘的人群要暂时少吃，等便秘缓解之后再吃。

三类根茎食材怎么搭配吃健脾效果翻倍？

　　不同人群的搭配方案:如果是普通健康人群想要日常健脾，平时可以把三种食材轮换着作为主食的一部分，比如周一吃蒸红薯，周三吃蒸芋头，周五吃蒸山药，每次食用量控制在100-150克，替代三分之一的精米白面即可。如果是脾胃虚弱比较明显，经常出现消化不良、腹胀的人群，可以把山药和芋头按照2:1的比例打成糊，每天早上喝一碗，连续喝一个月左右，就能明显感觉到脾胃的运化能力有所提升，也不会出现胀气的问题。

　　搭配禁忌要注意:这三种食材都属于高淀粉的食材，不要同时大量食用，比如一顿饭同时吃红薯、芋头和山药，而且没有减少其他主食的量，很容易导致淀粉摄入过多，出现腹胀、反酸的问题，反而会加重脾胃的负担。另外这三类食材都不适合和柿子、山楂这类鞣酸含量很高的食物一起吃，鞣酸会和淀粉结合形成不易消化的沉淀物，容易引发胃结石，损伤脾胃健康。

三类根茎食材的营养差异有哪些？

　　根据需求选择适合自己的食材:如果是正在减肥的人群，优先选铁棍山药和芋头，热量更低，饱腹感更强，不会导致热量摄入超标。如果是平时有高血压的人群，优先选芋头，钾含量更高，能够帮助排出体内多余的钠，稳定血压的同时还能健脾。如果是脾胃虚弱比较严重，需要长期调理的人群，优先选铁棍山药，药食同源的属性调理效果更明显，长期吃也不会有副作用。

关于立冬吃根茎健脾的常见疑问有哪些？

　　立冬吃根茎类食材健脾，吃生的可以吗？:不可以，所有根茎类食材都建议完全做熟之后再吃，生的根茎类食材不仅膳食纤维刺激性强，容易损伤肠胃黏膜，而且其中的淀粉没有经过糊化，很难被人体消化吸收，不仅起不到健脾的效果，反而会引发腹胀、腹泻等问题，尤其是本身脾胃虚弱的人群，一定要吃完全蒸熟煮透的根茎类食材。

　　糖尿病患者可以吃这三类根茎类食材健脾吗？:可以吃，但是要注意替换主食，每吃100克的红薯/芋头/铁棍山药，就要减少25克左右的大米白面等精米白面的摄入量，而且要安排在正餐吃，不要作为加餐吃，同时监测血糖变化，只要血糖波动在正常范围内就可以放心食用，其中铁棍山药的升糖指数更低，更适合糖尿病患者食用。

　　每天都吃这三类根茎类食材会不会上火？:这三类食材都是性平的食材，正常食用量下不会导致上火，但是如果一次性吃太多，或者本身属于容易积食的体质，吃太多高淀粉的食材可能会出现食积化热的情况，表现为口干、口臭、便秘等问题，只要控制好每次的食用量，不要一次性吃太多，就不会出现上火的问题。

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