很多人误以为冬天“贴秋膘、养冬膘”是正常生理现象无需干预，但实际上冬季是体重管理的黄金期，用对方法既能避免多余脂肪堆积，还能为来年春季的身体状态打下良好基础，今天就从多维度讲解立冬防肥胖的可落地实用方法。

立冬后食欲暴涨总想吃高油食物怎么办？

　　调整饮食结构提升饱腹感:首先要保证每餐的蛋白质占比达到20%-30%，比如早餐加1个煮鸡蛋、1杯无糖豆浆，午餐加一掌大小的瘦牛肉或者鱼肉，蛋白质的消化时间是碳水的2-3倍，能有效延长饱腹感，减少想吃零食的欲望。北京协和医院临床营养科的研究显示，立冬后每餐搭配100g左右的菌菇类或者绿叶菜，能延缓碳水的吸收速度，避免餐后血糖快速上升导致的饥饿感，大家可以试试在吃饭的时候先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃主食，能比平时少吃20%左右的主食量。

　　用低热量替代食物满足口腹之欲:如果实在想吃火锅、炸鸡这类高油食物，可以每周安排1次“欺骗餐”，但要注意放在中午吃，而且吃之前先喝1杯温热水+1小份蔬菜沙拉，能减少高热量食物的摄入量。平时想吃零食的时候，可以用烤红薯、无糖酸奶、原味坚果替代奶茶、蛋糕、薯片，100g烤红薯的热量只有90大卡，不到同等重量蛋糕的1/3，既能满足吃甜食的欲望，还不会摄入过多的热量。

立冬后天冷不想出门运动怎么控制体重？

　　居家就能做的低强度燃脂运动:如果不想出门，可以在家做原地踏步、开合跳、瑜伽、平板支撑这类运动，每次运动30分钟就能消耗150-250大卡的热量，相当于1碗米饭的热量。大家可以在看电视、刷手机的时候站着做原地高抬腿，或者每隔1小时站起来活动5分钟，每天累计活动6000步以上，就能达到基础的燃脂效果，不用刻意抽时间专门运动也能控制体重。

　　利用碎片时间提升基础代谢:冬天可以通过多喝温热水、适当泡脚的方式提升基础代谢，每天喝2000ml左右的温热水，能让基础代谢提升10%-15%，相当于每天多消耗100-200大卡的热量。另外晚上睡觉前可以做5分钟的空中蹬自行车动作，既能锻炼下肢肌肉，还能促进腿部的血液循环，避免冬天因为代谢慢导致的下肢水肿，看起来显胖。

立冬后怎么调整饮食才能不发胖？

　　立冬后的饮食要遵循“低油、低糖、高纤维、足量蛋白”的原则，尽量少吃或者不吃动物内脏、油炸食品、精制甜品这类高热量高糖的食物，主食可以用糙米、玉米、燕麦这类粗粮替代1/2的白米白面。我给大家整理了一份立冬一日三餐的参考食谱，大家可以根据自己的口味调整：

　　这个食谱的总热量控制在1200-1400大卡之间，符合成年女性每天的基础代谢需求，如果是男性的话可以把主食的量增加1/3，总热量控制在1500-1800大卡之间即可。

　　改掉3个容易发胖的饮食习惯:首先要避免吃过烫的食物，立冬后很多人喜欢吃火锅、热汤面，吃过烫的食物会让你在不知不觉中吃多，而且还会损伤食道黏膜，建议等食物凉到40度左右再吃。其次要改掉吃夜宵的习惯，立冬后天黑得早，很多人睡前容易饿，要是吃了夜宵，食物还没消化就睡觉，热量就会转化成脂肪堆积在体内，要是实在饿的话可以喝1杯温牛奶或者吃1个煮蛋白。最后要注意少喝含糖的热饮，比如珍珠奶茶、热可可，一杯500ml的热珍珠奶茶的热量就有500大卡，相当于3碗米饭的热量，喝一杯就会让你当天的热量摄入超标。

立冬后作息不规律会导致发胖吗？

　　作息对体重的影响有多大？:很多人不知道，作息不规律是冬天发胖的隐形元凶，立冬后昼短夜长，很多人会睡得更早、起得更晚，要是每天睡眠时间超过9小时或者少于6小时，都会导致身体的瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，食欲会比平时高20%左右，更容易发胖。上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究显示，经常熬夜的人冬季发胖的概率是作息规律的人的3.2倍，而且脂肪更容易堆积在腹部、大腿这些难减的部位，所以想要控制体重首先要保持规律的作息。

　　立冬后怎么调整作息更利于控制体重？:建议大家每天尽量在晚上11点前睡觉，早上7-8点起床，每天的睡眠时间保持在7-8小时左右，充足的睡眠能让身体的代谢保持在稳定的状态，还能减少想吃高热量食物的欲望。另外早上起床后可以开窗通风10分钟，晒5分钟太阳，能帮助调节身体的生物钟，提升白天的代谢水平，白天不容易犯困，活动量也会相应增加。

立冬后容易水肿显胖怎么缓解？

　　冬天水肿的原因是什么？:立冬后气温低，身体的血液循环变慢，再加上很多人久坐不动、吃的食物太咸，就很容易出现水肿的情况，尤其是早上起床后眼皮肿、下午小腿肿，看起来好像胖了好几斤，其实是水肿导致的，不是真的长胖。如果是经常性的水肿，而且还伴随头晕、乏力的情况，建议大家可以去北京中医医院查一下脾胃功能，很多人冬天水肿是因为脾胃虚弱导致的湿气重，调理好脾胃水肿的情况自然就会缓解。

　　缓解水肿的实用方法有哪些？:首先要控制盐的摄入量，每天的食盐摄入量不要超过5g，尽量少吃腌制的咸菜、腊肉这类高盐食物，做饭的时候可以用葱姜蒜、柠檬等天然调味料替代生抽、老抽、蚝油这类高钠的调味料。平时可以多吃一些利尿消水肿的食物，比如冬瓜、红豆、薏米、玉米须水，每天喝一杯200ml的玉米须水，就能有效缓解下肢水肿的情况，而且热量很低，不会导致发胖。另外每天晚上睡觉前可以用40度左右的温水泡脚15分钟，泡脚的时候可以加点生姜或者艾叶，能促进全身的血液循环，加快水分的代谢，第二天起床就不会出现水肿的情况了。

立冬后防肥胖有哪些常见的误区要避开？

　　靠节食减肥冬天可行吗？:很多人冬天为了防止发胖就选择节食，每天吃的东西不到基础代谢的一半，这种方法虽然短期内能看到体重下降，但是掉的大多是肌肉和水分，基础代谢会越来越低，等到恢复饮食之后就会快速反弹，甚至比之前更胖。而且冬天节食会导致身体的免疫力下降，很容易感冒发烧，反而得不偿失，所以大家千万不要选择节食的方式控制体重，合理饮食加适度运动才是健康的方法。

　　冬天穿得多运动不出汗就没有燃脂效果吗？:很多人觉得冬天运动不出汗就等于白运动，其实不是这样的，燃脂的效果和出汗量没有直接的关系，只要你的心率达到最大心率的60%-70%，就算不出汗也在燃烧脂肪。大家冬天运动的时候要注意做好保暖，运动前热身10分钟，运动后及时穿好衣服避免感冒，不用刻意追求出汗量，只要每次运动30分钟以上，每周运动3-5次，就能达到很好的燃脂效果。

立冬防肥胖常见问题解答（FAQ）

　　立冬后体重上涨几斤是正常的吗？:一般来说立冬后体重上涨1-2斤是正常的，可能是因为饮食变多或者水肿导致的，只要调整饮食和运动，很快就能降下来，如果体重上涨超过3斤，就要注意是不是热量摄入超标了。

　　立冬后可以吃火锅不发胖吗？:可以的，吃火锅的时候尽量选择清汤锅或者番茄锅，不要选牛油锅，蘸料用蒜蓉+生抽+醋，不要选麻酱或者香油碟，多吃蔬菜和瘦肉类，少吃丸子、油条这类加工食材，控制好量就不会发胖。

　　冬天基础代谢低怎么提升？:可以通过多补充蛋白质、增加力量训练、多喝温热水、规律作息的方式提升基础代谢，每周做2-3次的力量训练，增加肌肉量，肌肉含量越高基础代谢就越高，就算躺着也能消耗更多的热量。

　　立冬后每天走多少步才能控制体重？:每天累计走6000步以上就能达到基础的消耗需求，如果想要更快的燃脂效果，可以每天走8000-10000步，不用一次性走完，碎片时间累计起来就可以，走太多反而会损伤膝盖。

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