我们参考了中国食物成分表的权威检测数据，以及国内多家三甲医院营养科的公开科普内容，整理了二者的VC含量对比、营养差异、食用注意事项等内容，帮大家选到更适合自己的补VC食材。

刺梨和沙棘的VC含量具体差多少？

　　核心结论:刺梨的VC含量远高于沙棘，每100g新鲜果实的VC含量差距可达2000mg左右，刺梨VC含量是沙棘的3~5倍。

　　我们整理了中国食物成分表第6版、农业农村部果蔬检测中心的公开数据，做成了如下对比表：

　　数据说明:以上数据均为新鲜采摘、未经过加工的果实检测数值，如果是经过晒干、榨汁、熬煮等加工处理的刺梨、沙棘产品，VC含量会因为加工工艺出现不同程度的流失，不能直接参考这个数值进行对比。不同产地、不同品种的刺梨和沙棘VC含量也会有10%~20%的浮动，属于正常现象。

为什么刺梨的VC含量会比沙棘高这么多？

　　生长环境的影响:首先和两种植物的生长特性有关，刺梨多生长在海拔1000~2000米的云贵高原地区，强紫外线的照射环境让刺梨进化出了更多的VC来对抗氧化损伤，这也是高海拔地区果蔬VC含量普遍比平原地区果蔬更高的核心原因。而沙棘的生长环境大多是海拔更低的戈壁、平原地区，紫外线强度更低，不需要合成这么多的VC来对抗氧化。

　　本身的VC保护机制差异:北京协和医院营养科的科普内容提到，刺梨本身的VC保护机制也更强，它的果实里同时含有大量的维生素P和酸性物质，能够减少VC在储存、运输过程中的氧化流失，新鲜刺梨采摘后常温放置3天，VC保留率还能达到80%以上。而沙棘的VC在采摘后如果没有及时加工，流失速度会比刺梨快不少，常温放置3天VC流失率能达到40%以上。

　　人工选育方向的差异:还有品种的差异，目前人工种植的刺梨经过多代选育，核心选育方向就是提升VC含量，现在的人工种植刺梨VC含量已经比野生品种还要高出30%左右。而沙棘的种植选育更多是偏向出油率、果实大小、抗病虫害能力等方向，VC的提升幅度并不大，所以二者的VC含量差距也越来越大。

吃刺梨补VC的效果一定比沙棘好吗？

　　人体对VC的吸收量有上限:很多人觉得VC含量越高补的效果就越好，其实不是这样的，四川大学华西医院营养科的科普内容提到，人体每天对VC的需求量是固定的，普通成年人每天只需要100mgVC，哺乳期、孕期女性每天需要130mg左右，只要能满足这个摄入量，选刺梨还是沙棘的效果差异并不大。如果摄入的VC超过了人体可吸收的上限，多余的VC会随尿液排出，并不会发挥额外的作用。

　　食用场景的影响:而且刺梨的口感偏酸涩，很多人没办法直接吃新鲜刺梨，大多是喝加工过的刺梨汁，不少刺梨汁产品为了调和口感会添加大量的糖，反而会带来额外的热量负担，长期喝还有可能升高血糖。而沙棘的口感相对更温和，酸甜度更适口，直接吃或者喝纯沙棘汁的接受度更高，更容易坚持长期食用。

　　不同体质的吸收效率有差异:还有吸收效率的问题，沙棘里的VC是和黄酮类物质、油脂类物质共同存在的，部分肠胃功能偏弱的人群对沙棘VC的吸收效率反而会比刺梨更高，所以不能单纯看含量就判定补VC的效果好坏。

刺梨和沙棘除了VC之外还有哪些营养差异？

　　刺梨的核心营养优势:从对比表格就能看出来，刺梨除了VC之外，维生素P、SOD的含量也远高于沙棘，这些物质都属于抗氧化成分，和VC协同作用的话，抗氧化、美白、提高免疫力的效果会更好，适合想要改善皮肤状态、提高抵抗力、经常熬夜的人群。而且刺梨的膳食纤维含量也比沙棘更高，每100g新鲜刺梨的膳食纤维含量能达到4.1g，对于促进肠道蠕动、改善便秘的效果也更好。

　　沙棘的核心营养优势:沙棘的优势在于它含有大量的不饱和脂肪酸，尤其是沙棘果油的含量很高，还有丰富的胡萝卜素和类黄酮物质，上海交通大学医学院附属瑞金医院的营养科普提到，沙棘对于保护呼吸道黏膜、调理肠胃的效果会更好，适合经常咳嗽、有咽炎、肠胃功能偏弱、容易消化不良的人群。

　　矿物质含量的差异:另外沙棘的矿物质含量也比刺梨更丰富，每100g沙棘的钾含量可达350mg左右，还有不少的镁、铁、硒等矿物质，对于缺钾的人群、缺铁性贫血的人群来说，吃沙棘的营养补充效果会更全面。沙棘里的类黄酮成分还有辅助调节血脂的作用，适合血脂偏高的中老年人群日常食用。

日常补VC选刺梨还是沙棘更合适？

　　短期快速补VC选刺梨:如果是想要快速补充VC，比如感冒初期、或者近期经常熬夜、免疫力偏低的话，选刺梨的效率会更高，只需要吃1~2颗新鲜刺梨就能满足一整天的VC需求量，比吃几十斤苹果的VC含量还要高，不需要吃太多就能达到补充效果。如果是买加工产品的话，选低温冷萃的刺梨原浆，VC保留率更高。

　　长期日常养生选沙棘:如果是平时日常养生，或者本身肠胃功能偏弱、胃酸偏多的话，选沙棘会更合适，沙棘的有机酸虽然也不少，但它的油脂成分能够中和一部分酸性对肠胃的刺激，长期吃的耐受性更好，不会像刺梨一样容易引发反酸、胃痛的问题。而且沙棘的营养更全面，除了补VC之外还能补充其他营养，性价比更高。

　　加工产品优先看配料表:如果是买加工类产品的话，优先看配料表，不管是刺梨汁还是沙棘汁，只要是没有添加糖、没有其他添加剂的纯汁，都可以选，不需要纠结含量的问题，按照自己的口味偏好来就可以。要是配料表里有白砂糖、果葡糖浆、防腐剂等成分，不管含量多高都不建议长期喝，会带来额外的健康负担。

吃刺梨和沙棘补VC要避开哪些误区？

　　不是吃得越多越好:第一个误区就是觉得吃越多越好，很多人觉得VC是水溶性的，吃多了会随尿液排出，就大量吃刺梨或者沙棘，其实过量摄入VC（每天超过1000mg）会加重肾脏的代谢负担，还有可能引发腹泻、肾结石的问题，不管选哪种都要控制量，每天吃新鲜果实不要超过100g，喝纯原浆的话每天不要超过50ml。

　　不要认为加工产品和新鲜果实营养一样:第二个误区是觉得果干、果汁的VC含量和新鲜果实一样，很多烘干的刺梨干、沙棘干经过高温处理，VC的流失率能达到90%以上，基本上补不到多少VC，而不少果汁产品里添加的VC是人工合成的，和天然VC的活性有差异，尽量选低温冷萃、冻干工艺的加工产品，VC保留率更高。

　　不能替代药物治疗:第三个误区是把刺梨或者沙棘当药物吃，很多网上的宣传说刺梨、沙棘能治病，其实它们只是高营养的食材，不能替代药物治疗，要是本身有VC缺乏的病症，还是要遵医嘱吃OTC的VC补充剂，不要只靠食疗耽误治疗。要是本身有严重的肠胃疾病、糖尿病等慢性病，吃之前最好咨询医生的意见。

刺梨和沙棘补VC常见疑问解答（FAQ）

　　晒干的刺梨和沙棘干还能补VC吗？:如果是自然晾晒或者高温烘干的果干，VC的流失率在80%~90%，基本补不到多少VC，要是冻干工艺制作的果干，VC保留率能达到90%以上，是可以用来补VC的，购买的时候注意看加工工艺标注。

　　喝刺梨汁和沙棘汁的时候可以加热吗？:VC遇热会快速分解，要是加热到60度以上，VC的流失率能达到70%以上，所以尽量常温或者加温水（温度不超过40度）喝，不要煮沸或者用开水冲调，不然就补不到多少VC了。

　　孕妇可以吃刺梨或者沙棘补VC吗？:只要本身没有胃酸过多、糖尿病的问题，孕妇是可以适量吃的，每天吃1~2颗新鲜刺梨或者50g左右的新鲜沙棘就可以满足日常VC需求，要是喝加工的果汁要注意看配料表，不要选添加了大量糖、防腐剂的产品，要是有不确定的可以咨询自己的产检医生。

　　吃刺梨或者沙棘会过敏吗？:大部分人吃都不会过敏，但少数过敏体质的人群第一次吃的时候可以少量尝试，要是吃了之后出现皮疹、瘙痒、呼吸困难的情况要立刻停止食用，严重的要及时去医院就诊。

　　以上内容仅供参考,如有疑问,可以点击在线免费咨询。