本文结合北京协和医院、四川大学华西医院等正规三甲医院的营养科、中医科公开研究结论，全面解答沙棘和睡眠相关的各类疑问，帮大家找到正确的沙棘饮用方式，既发挥它的调理作用，又不会影响睡眠质量。

沙棘的哪些营养成分能起到调节睡眠的作用？

　　调节神经的活性成分:根据北京协和医院营养科公开的研究资料，沙棘中含有丰富的γ-氨基丁酸（GABA），这是人体本身就存在的抑制性神经递质，能够缓解精神焦虑、降低中枢神经的兴奋性，帮助人体快速进入放松状态，缩短入睡时间。同时沙棘中还含有色氨酸，这是5-羟色胺和褪黑素的前体物质，能够帮助调节人体的睡眠节律，改善半夜易醒、早醒的问题。

　　辅助改善睡眠的营养成分:除了核心的活性成分之外，沙棘中还含有大量的B族维生素，包括维生素B1、B6、B12等，这些物质能够营养神经，改善神经衰弱、神经功能紊乱导致的失眠多梦问题。另外沙棘中的类黄酮、维生素C等抗氧化成分，能够清除体内的自由基，缓解因为身体慢性炎症、疲劳导致的睡眠浅、睡醒后依然疲惫的问题，提升整体的睡眠质量。

沙棘改善睡眠的作用是不是所有人都能感受到？

　　沙棘助眠的有效人群范围:首先要明确的是，沙棘属于具有调理作用的食品，不是治疗失眠的药物，它的作用是有限的。根据四川大学华西医院中医科的临床跟踪数据，针对因工作学习压力大、精神紧张、轻度神经兴奋导致的入睡困难、睡眠质量差的人群，坚持规律饮用1-2个月稀释后的沙棘原浆，大概60%左右的人能够感受到入睡时间缩短、夜醒次数减少的变化。

　　喝沙棘没有作用的情况:如果是病理性原因导致的失眠，比如重度焦虑症、抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征、慢性疼痛、甲状腺功能亢进等疾病引发的失眠，喝沙棘基本不会有明显的改善作用，这类人群不要盲目靠食补替代正规治疗，一定要及时到三甲医院的相关科室就诊，针对原发疾病进行干预才能解决失眠问题。

　　影响沙棘效果的其他因素:还有部分人群喝沙棘感受不到助眠作用，可能和饮用方式有关，比如喝的是添加了大量白砂糖、香精、防腐剂的沙棘风味饮料，这类饮品中沙棘的有效成分含量极低，反而因为糖分过高会影响睡眠。另外如果饮用的量太少、饮用频次不规律，或者本身对沙棘中的活性成分不敏感，也可能感受不到明显的睡眠改善效果。

晚上喝沙棘会不会导致起夜？

　　正常饮用不会增加起夜概率:很多人担心晚上喝沙棘会因为摄入水分导致起夜，其实只要控制好饮用时间和饮用量，完全不会出现这个问题。如果在睡前1.5-2小时喝100-200ml稀释后的沙棘饮品，多余的水分会在入睡前通过肾脏代谢排出体外，不会加重睡眠期间的肾脏负担，基本不会出现起夜的情况，反而沙棘中的助眠成分还能提升睡眠质量。

　　这些情况喝沙棘容易起夜:如果饮用方式不对，确实可能导致起夜，比如在睡前半小时以内喝沙棘，或者一次性喝超过300ml的沙棘饮品，水分还没来得及代谢就进入睡眠状态，肾脏持续代谢就会产生尿液引发起夜。另外如果喝的是添加了利尿剂、大量糖分的沙棘风味饮料，会提升血浆渗透压，增加尿液生成，大概率会出现起夜的情况，反而影响睡眠。

　　特殊人群喝沙棘的注意事项:本身患有肾功能不全、前列腺增生、糖尿病的人群，本身的夜尿次数就比普通人多，不管是喝沙棘还是喝其他饮品，只要睡前摄入液体都可能增加起夜的概率。这类人群如果想要喝沙棘调理，建议把饮用时间调到下午，避免晚上摄入液体，既可以吸收沙棘的营养，又不会影响夜间的睡眠。

怎么喝沙棘才能既助眠又不会起夜？

　　我们结合三甲医院营养科的建议，整理了不同人群的沙棘饮用指南，大家可以根据自己的情况选择合适的饮用方式：

　　选对沙棘产品很重要:想要沙棘起到助眠作用还不起夜，首先要选对产品，优先选择无添加的纯沙棘原浆，不要选配料表中含有白砂糖、香精、防腐剂、色素的沙棘风味饮料，这类产品中沙棘的有效成分含量极低，反而因为添加了大量的糖分和添加剂，会导致血糖波动、神经兴奋，不仅不能助眠，还可能增加起夜的概率，影响睡眠质量。

　　控制好饮用的细节:另外还要注意饮用的细节，稀释沙棘的水温不要超过45℃，高温会破坏沙棘中的γ-氨基丁酸、维生素等活性成分，降低它的调理作用。不要为了提升口感就加大量的蜂蜜或者白糖，糖分摄入过多会导致夜间血糖升高，反而会出现口干、夜尿变多的情况。如果喝沙棘期间出现反酸、胃痛的情况，要减少饮用量或者暂时停止饮用。

长期喝沙棘助眠会不会有副作用？

　　正常饮用基本无副作用:根据北京协和医院营养科的公开资料，沙棘属于国家认定的药食同源食材，安全性很高，只要按照推荐的饮用量饮用，基本不会产生明显的副作用，适合大多数人群长期饮用。而且沙棘的助眠作用是通过调理神经、补充营养实现的，不会像安眠药一样产生依赖性，就算停止饮用也不会出现失眠反弹的情况，大家可以放心饮用。

　　不适合喝沙棘的人群:有少数人群不适合饮用沙棘，首先是对沙棘过敏的人群，饮用后可能会出现皮疹、皮肤瘙痒、呕吐、腹泻等过敏反应，这类人群要避免摄入沙棘相关产品。另外胃酸过多、患有胃溃疡、胃食管反流的人群也要少喝沙棘，沙棘的酸度比较高，会刺激胃酸分泌，加重肠胃不适的症状，反而会因为肠胃不舒服影响睡眠质量。

　　过量饮用的危害:虽然沙棘的安全性很高，但是也不能过量饮用，如果每天喝纯沙棘原浆超过50ml，或者稀释后的沙棘饮品超过500ml，就可能会导致胃酸分泌过多，出现反酸、胃痛、腹胀的问题，还会增加肾脏的代谢负担，导致夜尿次数增加，反而会影响睡眠质量，长期过量饮用还可能会导致血糖升高，增加患糖尿病的风险。

除了喝沙棘之外还有哪些方法能改善睡眠质量？

　　调整生活习惯改善睡眠:想要改善睡眠质量不能只靠喝沙棘，首先要调整好生活习惯，保持规律的作息，每天尽量固定入睡和起床的时间，就算是周末也不要熬夜或者睡懒觉，保持稳定的睡眠节律。睡前1小时不要刷手机、看刺激性的影视剧或者玩游戏，电子设备的蓝光会抑制褪黑素的分泌，延长入睡时间，睡前可以泡10-15分钟脚，或者听舒缓的轻音乐，帮助身体放松进入睡眠状态。

　　调整饮食改善睡眠:日常的饮食也会影响睡眠质量，睡前2小时不要吃太饱，不要吃辛辣刺激、高油高糖的食物，避免加重肠胃负担导致肠胃不适影响睡眠。睡前不要喝浓茶、咖啡、功能性饮料这些含有咖啡因的饮品，咖啡因会兴奋神经，导致入睡困难，平时可以适当吃一些温牛奶、百合莲子粥、酸枣仁茶等有助眠作用的食物，和沙棘搭配调理效果更好。

　　严重失眠要及时就医:如果调整饮食和生活习惯1个月以上，失眠的问题还是没有改善，每周有超过3天的时间入睡需要1小时以上，或者夜间醒过来超过2次，第二天起床后疲惫乏力，影响正常的工作和生活，就要及时到北京协和医院、四川大学华西医院这类正规三甲医院的神经内科或者睡眠中心就诊，排查是否是疾病导致的失眠，及时进行专业的干预治疗，不要拖延避免症状加重。

关于沙棘和睡眠的常见疑问有哪些？

　　沙棘原浆可以直接喝吗？:不建议直接喝纯沙棘原浆，纯沙棘原浆的酸度非常高，直接喝会刺激口腔黏膜、食道和胃黏膜，很容易出现口腔溃疡、反酸、胃痛的情况，最好用45℃以下的温水稀释之后再喝，如果觉得太酸，可以加少量的蜂蜜或者酸奶调味，不要加白砂糖。

　　喝沙棘多久能看到睡眠改善的效果？:每个人的体质、失眠的原因都不一样，见效的时间也有差异，针对压力大、精神紧张导致的轻度失眠，一般坚持规律饮用2-4周就能感受到入睡变快、睡眠变沉的变化，如果是长期失眠、睡眠质量很差的人群，可能需要1-2个月才能感受到明显的效果。如果坚持喝了2个月还是没有任何改善，说明沙棘对你的失眠没有调理作用，建议更换其他的调理方式。

　　孕妇可以喝沙棘助眠吗？:如果孕妇没有特殊的身体情况，是可以少量喝稀释后的沙棘的，沙棘中含有丰富的维生素、矿物质和氨基酸，能够补充孕期需要的营养，对孕妇和胎儿都有好处。但是如果孕妇本身有胃酸过多、胃溃疡或者有先兆流产的症状，就不建议喝沙棘，饮用之前最好先咨询自己的产科医生，确认自身情况适合之后再喝，不要盲目饮用。

　　喝沙棘助眠期间可以吃安眠药吗？:沙棘属于普通的食品，不会和常见的助眠药物发生冲突，如果失眠情况比较严重，可以在医生的指导下服用安眠药，同时搭配喝沙棘调理，不会产生不良反应。但是不要用沙棘替代药物治疗，也不要自行增加或者减少安眠药的服用量，一切要遵医嘱。

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