霜降是秋季最后一个节气，此时北方多已进入深秋，南方也气温骤降，昼夜温差普遍在10℃以上，山巅与山脚的温差甚至可达15℃。据北京协和医院急诊科近年接诊数据显示，霜降前后户外爬山相关的摔伤、感冒、心脑血管突发疾病就诊量较平日上涨32%，不少市民因不清楚霜降爬山的注意事项贸然出行导致意外。本篇就结合疾控中心发布的秋季户外指南，为大家梳理霜降爬山的全流程注意要点，帮大家安全享秋景。

霜降爬山对身体有哪些好处？

　　提升心肺功能降低呼吸道疾病发病率:霜降时节空气污染物较少，山区负氧离子含量是市区的5-10倍，爬山时持续的有氧运动能有效锻炼心肺功能，运动效率比市区平地运动高出30%左右。据北京朝阳医院呼吸科临床数据显示，每周参与1次低强度爬山的人群，秋冬季节呼吸道感染的发病率比长期不运动的人群低40%，对于过敏性鼻炎、慢性支气管炎等疾病也有很好的缓解作用。

　　增强耐寒能力缓解焦虑情绪:霜降前后气温较低，爬山的过程中人体会逐步适应低温环境，促进血液循环，增强自身的耐寒能力，为即将到来的冬季做好准备。同时霜降时节秋景正盛，红叶、银杏等景观进入最佳观赏期，登高望远可以有效缓解上班族的工作压力，调节焦虑、抑郁的情绪，做到运动观景一举两得。

　　低负重运动适合全年龄段参与:爬山属于低负重的有氧运动，只要控制好运动强度，对膝关节的压力比跑步、跳绳等运动小很多，只要没有严重的关节疾病，中老年人、青少年都可以参与。只要选择坡度平缓的成熟景区路线，控制爬山时长在2-3小时以内，是秋季非常推荐的全民户外运动项目。

霜降爬山前需要提前做好哪些准备？

　　提前查询路况天气规划行程:爬山前3天就要持续关注目的地的天气情况，尽量选择晴天出行，避开大风、降雨、降温的天气，同时要提前了解路线的路况，尽量选择开发完善的景区山道，不要选择未开发的野山、野路。出发前要将自己的行程告知家人或者朋友，尽量结伴出行不要单独爬山，尤其是海拔超过1000米的山区，霜降前后可能出现突发的极端天气，一旦遇到恶劣天气要及时终止行程。

　　不少人觉得秋季爬山轻便就随便带点东西，最后遇到问题手足无措，下面是整理的霜降爬山必备物品清单：

　　提前做好热身评估身体状态:爬山前10分钟要做好热身运动，活动手腕、脚踝、膝关节，拉伸腿部、腰部的肌肉，避免爬山过程中出现肌肉拉伤的情况。本身有基础病的人群出发前要监测血压、血糖等指标，如果指标异常就不要强行出行，也可以提前咨询主治医生的意见，评估身体状态是否适合爬山。

霜降爬山过程中要重点规避哪些风险？

　　规避滑倒摔伤风险:霜降后清晨的山道上容易结薄霜，路面摩擦力大幅降低，尤其是背阴的路段、台阶边缘的位置，踩上去非常容易滑倒。据北京积水潭医院骨科统计，霜降前后爬山导致的踝关节扭伤、髌骨骨折的患者，90%都是踩了带霜的路面导致的，所以走的时候尽量走有阳光照射的路面，脚步放稳不要跑跳，上下台阶的时候抓好扶手。

　　规避心脑血管突发疾病风险:霜降后气温骤降，人体血管遇冷收缩，血压升高，爬山又是需要持续耗氧的运动，很容易引发心肌缺血、脑供血不足的情况。一旦爬山过程中出现胸闷、头晕、心慌、出冷汗的症状，要立刻停下来休息，不要硬撑，身边有速效救心丸要及时含服，情况严重立刻拨打120求助，不要强行继续上山。

　　规避感冒冻伤风险:爬山的过程中会出汗，不少人嫌热就把外套脱了，山风一吹非常容易着凉，到了山顶停留的时候温度更低，还可能出现手部、耳部冻伤的情况。所以出汗后要及时用干毛巾擦汗，不要随便脱外套，山顶停留不要超过20分钟，不要在风口的位置长时间停留，感觉发冷就及时下山。

霜降爬山时的穿衣搭配有什么讲究？

　　遵循三层穿衣法:霜降爬山穿衣要遵循“三层穿衣法”，最内层穿速干排汗的内衣，不要穿纯棉的内衣，纯棉内衣吸汗后不容易干，贴在身上非常容易着凉；中间层穿抓绒或者薄羽绒的保暖层，保证热量不流失；最外层穿防风防水的冲锋衣，抵挡山风和可能的零星降雨、落霜。

　　重点做好肢端保暖:人体40%的热量都是从头部散发的，所以一定要戴保暖帽，手部戴防风手套，避免抓登山杖的时候冻得发麻，影响行动。鞋子要选高帮的防滑登山鞋，袜子穿厚的棉袜或者专业的登山袜，不要穿浅口的袜子，避免磨脚也避免灌风，最好多带一双袜子备用，出汗后可以及时更换。

　　额外备保暖衣物:可以多带一件轻便的羽绒服或者保暖毯放在包里，到了山顶停留的时候披上，下山的时候如果觉得冷也可以加上，不要怕麻烦。不少人就是觉得带衣服累赘，最后冻感冒得不偿失，尤其是带小孩和老人出行的家庭，更要多备1-2件保暖衣物，以备不时之需。

霜降爬山后有哪些不能做的禁忌事项？

　　不能立刻脱衣服吹冷风:爬山后浑身出汗，很多人到了山脚就立刻把外套脱了吹风降温，此时毛孔张开，冷风一吹非常容易感冒，还有人会对着空调或者风扇吹，这都是非常不可取的。应该先把汗擦干，等身体慢慢平复下来，心率恢复到正常水平，再根据温度增减衣物。

　　不能立刻喝冰水吃冷饮:爬山后体温较高，肠胃血管处于扩张的状态，突然喝冰水会刺激肠胃血管收缩，引发肠胃痉挛、腹泻、腹痛等问题。据北京大学第三医院消化科统计，霜降前后爬山后喝冰水导致急性肠胃炎的患者比平时多27%，所以爬山后最好喝温热水或者温的电解质水，补充水分和流失的电解质，休息1-2小时后再吃生冷的食物。

　　不能立刻停下来坐卧休息:爬山时下肢肌肉持续紧张，突然停下来休息会导致血液淤积在下肢，出现头晕、恶心的情况，应该慢慢走一段路，做一些拉伸动作，让心率慢慢降下来再休息。爬山后24小时内如果出现肌肉酸痛的情况，可以通过热敷、按摩的方式缓解，不要强行做剧烈运动，如果疼痛超过48小时没有缓解，要及时到医院就诊。

本身有基础病的人群霜降可以爬山吗？

　　根据病情评估是否适合爬山:高血压、冠心病、糖尿病等基础病患者，如果平时病情控制得比较稳定，是可以爬低海拔、坡度平缓的山的，但是如果近期有血压波动、胸闷、血糖不稳定的情况，就不建议爬山，最好先咨询自己的主治医生，评估身体状况后再决定。严重的心脏病、肺气肿、哮喘患者不建议爬山，避免出现突发疾病危及生命。

　　做好防护控制强度:基础病患者爬山一定要有家人陪同，随身携带常用的药物，比如降压药、速效救心丸、血糖仪等，爬山的强度要控制好，不要追求爬到山顶，爬半小时就休息10分钟，速度放慢，和自己平时的运动强度保持一致即可，一旦出现不适立刻停下来，不要硬撑。

　　关节病患者做好防护:关节炎、腰椎间盘突出的患者，爬山的时候一定要戴护膝、护腰，使用登山杖分担下肢的压力，尽量走平缓的坡道，不要走台阶太多的路线，避免加重关节和腰椎的负担。如果爬山后出现关节疼痛加重的情况，要及时到北京积水潭医院、北京协和医院等正规医院的骨科就诊，不要自行贴膏药了事，避免延误病情。

霜降爬山大家最关心的问题有哪些？

　　霜降爬山早上出发好还是下午出发好？:建议上午9点到10点左右出发最好，此时太阳已经出来，路面的霜已经融化，温度也回升到比较舒适的状态，尽量不要太早出发，清晨路面结霜容易滑倒，也不要太晚出发，避免下山的时候天黑，气温骤降容易出危险，整个行程控制在4小时以内最合适。

　　霜降爬山可以带小孩去吗？:3岁以上的小孩如果体质较好是可以带去的，但是一定要全程有家长看管，不要让小孩脱离视线跑跳，给小孩穿防滑的鞋子，多带几件替换的衣物，小孩出汗后及时更换，不要爬太高的山，行程控制在2小时以内比较合适，也不要让小孩太劳累，避免免疫力下降感冒。

　　霜降爬山遇到野路可以走吗？:绝对不可以走野路，野路没有经过开发，路况不明，霜降后路面湿滑，非常容易出现坠崖、迷路的情况，每年都有不少游客为了看小众风景走野路被困，一定要走景区规划好的成熟路线，不要私自开辟路线，如果迷路要立刻停在原地报警求助，不要乱走消耗体力。

　　爬山后膝盖疼是正常的吗？:如果是轻微的肌肉酸痛，24小时内自行缓解就是正常的，如果是关节刺痛、肿胀，甚至无法正常走路，就可能是半月板损伤或者韧带拉伤，要及时到正规医院的骨科就诊，不要拖延，也不要自行按摩、热敷，避免加重病情。

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