霜降是秋季最后一个节气，此时气温骤降、昼夜温差超10℃，干冷双重刺激极易导致呼吸道、肠胃类疾病高发，北京协和医院临床营养科统计数据显示，霜降期间因免疫力低下就诊的人群较秋分时段上涨32%。不少民众都存在换季易感冒、怕冷乏力等困扰，想要通过科学调整日常习惯提升免疫力，本文就从饮食、运动、作息等多个大众关心的维度展开拆解，搭配实用运动对照表、常见问题解答，帮大家平稳度过换季高发期。

霜降节气吃什么能快速提升免疫力？

　　优先选择温润润燥的高营养食材:北京中医医院养生科专家推荐，霜降饮食要以“温润防燥、补而不腻”为原则，可多吃梨、银耳、百合、山药、莲藕等润燥食材，缓解秋季燥邪对呼吸道、肠胃的刺激。同时要保证优质蛋白的摄入，每天可吃2两瘦牛肉、鱼虾或者1个鸡蛋、300ml牛奶，优质蛋白是免疫细胞合成的核心原料，摄入充足能直接提升免疫细胞的活性。要尽量避免吃冰奶茶、冰水果等生冷食物，这类食物会刺激肠胃黏膜，导致肠胃抵抗力下降，反而容易引发腹泻、腹痛等问题。

　　针对性补充维生素和微量元素:霜降期间要多吃富含维生素C、维生素A和锌元素的食物，维生素C能提升白细胞的吞噬能力，常见的猕猴桃、橙子、彩椒、西兰花中含量都很高，每天吃1个中等大小的橙子就能满足全天100%的维生素C需求。维生素A能保护呼吸道黏膜屏障，胡萝卜、南瓜、动物肝脏中含量丰富，可每周吃1次动物肝脏，每次50克左右即可。锌元素能促进免疫球蛋白合成，核桃、杏仁等坚果、生蚝中含量较高，每天吃1小把坚果就能满足基础需求。

霜降时节是不是要贴秋膘才能提高抵抗力？

　　盲目贴秋膘反而会降低免疫力:很多人都有霜降要贴秋膘的传统认知，但北京协和医院营养科专家提醒，现在多数人群日常饮食营养摄入充足，盲目吃大量大鱼大肉贴秋膘，反而会导致油脂、热量摄入超标，增加肠胃、肝肾代谢负担，还会诱发肥胖，反而会降低身体抵抗力。尤其是本身有高血脂、糖尿病、痛风的人群，盲目贴秋膘还会导致基础病指标波动，增加并发症发作的风险。

　　科学贴秋膘要按需调整:贴秋膘更适合平时体重偏轻、怕冷、免疫力较差的人群，这类人群可适当吃些温补的羊肉、桂圆、红枣等食材，每周吃1-2次清炖羊肉即可，不要放太多辣椒、花椒等刺激性调料。而体重超重、有基础病的人群，霜降期间反而要保持饮食清淡，控制油盐摄入，每天吃油不超过25克，吃盐不超过5克，多吃新鲜蔬菜和杂粮，反而更有利于免疫力稳定。

霜降做什么运动既能增强免疫力又不会受凉？

　　运动要遵循循序渐进的耐寒锻炼原则:上海交通大学医学院附属瑞金医院运动医学科专家表示，霜降是进行耐寒锻炼的最佳时期，坚持适度的户外运动能提升身体对冷空气的适应能力，让呼吸道抵抗力提升20%左右。但要注意耐寒锻炼要循序渐进，不要突然穿很少的衣服外出运动，可随着气温下降逐渐减少衣物，让身体慢慢适应低温环境，本身有哮喘、心脑血管疾病的人群，不建议进行刻意的耐寒锻炼，还是要做好保暖。

　　运动前后的防护要点:运动前要做10-15分钟的热身活动，活动开关节、韧带，避免低温导致肌肉僵硬，引发运动损伤。运动强度以运动后微微出汗、心跳不超过（170-年龄）次/分钟为宜，不要做高强度的剧烈运动。运动后要及时补充35-40℃的温水，不要喝冰饮，也不要立马洗澡，等心跳恢复正常、汗水干透之后再洗澡，避免受凉感冒。

霜降作息怎么调整才有助于免疫力提升？

　　遵循“早睡晚起”的节气作息规律:《黄帝内经》记载“冬三月，此谓闭藏”，霜降已经临近冬季，作息要逐渐向早睡晚起调整，建议尽量在晚上10点半之前入睡，早上等太阳出来之后再起床，每天保证7-8小时的充足睡眠。北京朝阳医院睡眠中心研究数据显示，霜降期间每天睡眠不足7小时的人群，感冒概率是睡眠满8小时人群的2.3倍，熬夜会导致皮质醇水平升高，抑制免疫细胞活性，连续3天熬夜免疫力就会下降30%以上。

　　做好晨起和睡前的养护:早上起床后不要立马开窗吹冷风，此时身体毛孔还处于张开状态，冷空气侵入很容易受凉，可起床后先喝一杯温热水，过10分钟之后再开窗通风。睡前可以用40℃左右的温水泡脚15分钟，水位没过脚踝即可，能促进末梢血液循环，改善手脚冰凉的问题，还能提升睡眠质量，也有助于免疫力提升。本身有下肢静脉曲张的人群，泡脚时间不要超过10分钟，水温不要超过38℃。

霜降要不要额外吃保健品来提高免疫力？

　　健康人群不需要额外补充保健品:如果日常饮食均衡、运动作息规律，完全可以通过日常饮食获取身体所需的全部营养，不需要额外吃蛋白粉、维生素片、益生菌之类的保健品。过量补充保健品反而会加重肝肾代谢负担，比如过量补充维生素C会引发尿路结石，过量补充锌元素会影响铜元素的吸收，反而会对免疫力造成负面影响。现在市面上很多声称能“提升免疫力”的保健品都没有明确的临床数据支撑，不要盲目购买。

　　特殊人群可在医生指导下适量补充:老年人、孕妇、有基础病的人群，或者近期工作压力大、经常熬夜、免疫力明显下降的人群，可以先到北京协和医院营养科做营养评估，根据医生的建议适当补充复合维生素、益生菌或者蛋白质粉，不要自行随意购买保健品服用。尤其是有基础病的人群，补充保健品前要先咨询主治医生，避免和正在服用的药物发生冲突。

霜降日常还有哪些小习惯能帮着提升免疫力？

　　做好重点部位的保暖:霜降期间冷空气容易从口鼻、颈部、肩颈、脚部侵入身体，所以外出要佩戴口罩、围巾，不要穿露脚踝、露脖子的衣服，家里可以放置加湿器，将室内湿度维持在40%-60%之间，避免呼吸道黏膜过于干燥，黏膜屏障功能下降就很容易让病毒、细菌侵入。每天可以用淡盐水漱口1-2次，能清洁口腔，减少呼吸道感染的概率。

　　减少感染风险:霜降是流感、支原体肺炎、诺如病毒的高发期，要尽量避免去人员密集、密闭的场所，外出回家、饭前便后要按照七步洗手法洗手，每次洗手时间不少于20秒。家里每天要通风2次，每次30分钟左右，保持室内空气流通，降低病毒浓度。如果身边有人感冒，要注意佩戴口罩做好隔离，避免交叉感染。

关于霜降提高免疫力的常见疑问有哪些？

　　霜降期间老是手脚冰凉是不是免疫力差的表现？:不一定，手脚冰凉大多是末梢血液循环差导致的，只要没有频繁感冒、乏力、伤口愈合慢等情况，就不属于免疫力差的表现，平时多泡脚、多做运动促进血液循环就能改善。如果伴随反复感冒、低烧、体重下降等情况，建议到医院做免疫功能检查，排查相关疾病。

　　霜降期间可以吃冷饮吗？:不建议吃，霜降气温较低，吃冷饮会刺激肠胃黏膜，导致肠胃功能紊乱，还会降低身体抵抗力，容易引发腹泻、腹痛、感冒等问题。建议平时多喝温热水，也可以喝温热的红茶、姜茶、桂花茶，既能润燥又能温暖身体，有助于提升免疫力。

　　有基础病的人霜降提升免疫力要注意什么？:有糖尿病、高血压、慢阻肺等基础病的人群，首先要遵医嘱按时服药，控制好基础病指标，不要自行更换药物或者减药。其次要做好保暖，避免感冒，感冒很容易诱发基础病加重，运动要选择低强度的慢走、八段锦等，不要做剧烈运动，定期到医院复诊，出现不适及时就医。

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