下雨天气温偏低、出行不便，不少人都会选择宅在家里追剧、办公，总免不了想吃点零食解闷。但很多人随便选的高油高糖零食，吃完不仅容易发胖、水肿，还可能加重肠胃负担，甚至诱发急性肠胃炎。北京协和医院临床营养科此前发布的科普内容显示，选对健康零食不仅能满足口腹之欲，还能补充日常饮食摄入不足的微量元素，不会给身体造成额外负担。今天我们就从避坑指南、人群适配、性价比选择等多个维度，为大家整理最全的下雨天健康零食选择说明。

下雨天选健康零食首先要避开哪些坑？

　　避开高反式脂肪酸的加工零食:首先要排除的就是添加了起酥油、人造奶油的加工零食，比如起酥面包、奶油泡芙、膨化薯条、代可可脂巧克力等。北京大学人民医院心血管内科此前发布的提醒显示，每周多摄入100克含反式脂肪酸的零食，心血管疾病的发病风险会升高13%。下雨天大家的运动量普遍偏少，代谢速度比晴天慢，反式脂肪酸更难被身体代谢掉，长期积累会升高血脂水平，增加血管堵塞的风险。

　　避开高钠高糖的重口味零食:其次要避开钠含量、添加糖含量超标的零食，比如卤味鸭头、蜜饯果脯、瓶装奶茶、麻辣辣条等。这类零食的钠含量普遍在每100克1000毫克以上，添加糖占比超过20%，下雨天身体代谢水分的速度变慢，摄入过多钠很容易出现下肢、面部水肿的情况，摄入过多糖则会导致血糖波动大，容易出现犯困、长痘的问题，长期吃还会升高肥胖、糖尿病的发病风险。

　　避开生冷刺激性强的零食:最后要避开生冷、刺激性过强的零食，比如冰奶茶、生腌海鲜、冰镇水果捞、超辣的卤味等。下雨天环境温度偏低，肠胃的耐受度会比晴天更差，本身肠胃比较弱的人群、老人、孩子吃了这类零食，很容易出现腹痛、腹泻的情况，北京儿童医院消化科每年雨季都会接诊不少因为吃冰食诱发急性肠胃炎的小患者，成年人也不要为了贪凉随便吃这类食物。

下雨天饱腹感强的健康零食有哪些？

　　全谷物类零食:如果下雨天不想做饭，想找能垫肚子的零食，可以优先选全谷物类的产品，比如无添加全麦饼干、原味燕麦棒、烤玉米段、杂粮脆片等。这类零食的膳食纤维含量普遍在每100克6克以上，吃一小包就能维持2-3小时的饱腹感，比吃薯片、饼干饿得慢很多，而且升糖指数低，不会吃完很快就犯困。

　　蒸制薯类零食:蒸制的薯类零食也是很好的选择，比如无添加蒸红薯干、原味芋头条、无油烤紫薯片等。这类零食保留了薯类本身的钾元素、膳食纤维，升糖指数比白米白面低很多，饱腹感强，还能缓解下雨天因为晒太阳少、代谢慢带来的疲惫乏力感，注意不要选油炸的薯类制品，热量会比蒸制的高3倍以上。

　　高蛋白类零食:如果是健身人群、怕胖的人群，可以选高蛋白类的零食，比如低脂卤牛肉、无添加鸡肉干、水煮鹌鹑蛋、原味豆腐干等。这类零食的蛋白质含量普遍在每100克20克以上，消化吸收的速度慢，饱腹感极强，而且蛋白质的食物热效应高，就算吃多了也不容易转化为脂肪堆积，适合下雨天运动量少的时候吃。

下雨天适合刷剧吃的低负担健康零食有哪些？

　　原味坚果及坚果制品:刷剧的时候适合吃需要慢慢嚼、分量容易控制的零食，首推原味的坚果，比如原味巴旦木、开心果、核桃、南瓜子等。每天吃一小把大概20克左右，就能补充人体所需的不饱和脂肪酸、维生素E、镁元素，下雨天晒不到太阳，吃坚果还能帮着补充微量元素，提升免疫力。注意不要选盐焗、蜂蜜、奶油味的坚果，额外添加的调料太多，会升高热量和钠含量。

　　无添加果干及冻干水果:如果喜欢吃甜口的零食，可以选无添加的果干或者冻干水果，比如冻干草莓、无添加芒果干、桑葚干、冻干蓝莓等。这类产品没有额外添加蔗糖、防腐剂、色素，保留了水果本身的膳食纤维和维生素，比吃新鲜水果更方便，口感也更脆，适合刷剧的时候抓着吃，不会像普通蜜饯一样吃完嗓子发齁。

　　低糖益生菌乳制品:也可以选低糖或者无添加糖的益生菌乳制品，比如常温无糖酸奶、原味奶酪块、无添加奶片等。这类零食能补充益生菌和钙元素，下雨天运动量少，肠胃蠕动速度慢，吃这类零食能帮着调节肠道菌群，避免出现便秘的情况，注意不要选添加了大量果粒、果酱的酸奶，添加糖含量会比原味的高2倍以上。

下雨天给孩子选健康零食要注意什么？

　　优先选配料表干净的零食:给孩子选零食首先要看配料表，配料表越短越好，最好不要出现香精、色素、防腐剂、人造奶油这些成分。北京儿童医院营养科建议，孩子吃的零食配料表前3位最好是天然食材，比如牛奶、全麦粉、水果，不要选配料表前几位是白砂糖、植物油、食用香精的零食，这类零食不仅没有营养，还会影响孩子的味觉发育，增加龋齿的风险。

　　选营养密度高的零食:尽量选营养密度高的零食，比如高钙奶酪棒、原味坚果碎、蒸南瓜干、原味酸奶等。这类零食既能满足孩子的口腹之欲，又能补充钙、蛋白质、维生素等生长发育必需的营养元素，比吃糖果、薯片、果冻这类空热量零食好很多。下雨天孩子在家活动量小，尽量不要选太甜的零食，避免孩子摄入过多糖分，影响正餐的食欲。

　　控制零食的食用量和时间:还要注意控制孩子吃零食的量和时间，最好在两餐之间给孩子吃零食，不要临近饭点1小时内给孩子吃零食，每次的量控制在50克以内，避免孩子吃太多零食吃不下正餐。很多家长下雨天懒得管孩子，纵容孩子抱着零食袋吃，结果孩子正餐不吃，长期下来会出现营养摄入不均衡的问题，影响生长发育。

不同预算下的高性价比健康零食有哪些可选？

　　高性价比健康零食选购技巧:大家选购健康零食的时候，尽量选大厂家的正规产品，不要买网红手工零食，很多手工零食没有食品生产资质，卫生不达标，甚至会出现微生物超标的情况，吃了容易拉肚子。另外可以趁电商大促活动的时候囤货，价格会比平时便宜30%左右，下雨天不用出门就能收到货，非常方便。

　　避免为了营销噱头买单:还要注意不要为了营销噱头买单，很多零食打着“零卡”“低脂”“无添加”的旗号，其实添加了很多代糖、防腐剂，比如零卡果冻、零卡汽水，虽然没有蔗糖，但是代糖摄入过多会刺激肠胃，导致腹泻、腹胀的问题，尤其不适合肠胃弱的人群、孩子吃，选购的时候一定要仔细看配料表和营养成分表。

关于下雨天健康零食选择的常见疑问有哪些？

　　下雨天吃零食会不会更容易发胖？:只要选对零食，控制好食用量，就算下雨天运动量少也不会发胖。北京协和医院临床营养科建议，每天吃零食的总热量控制在全天总热量的10%以内，大概200大卡左右，相当于15克巴旦木或者1盒无糖酸奶，这个摄入量不会造成热量过剩，也不会影响正餐的食欲。

　　下雨天吃零食总停不下来怎么办？:如果管不住嘴，可以提前把要吃的零食倒在小盘子里，不要抱着大包装袋吃，吃完就把剩下的零食收起来，不要放在视线可及的地方。另外可以多喝水或者淡茶，增加饱腹感，避免因为无聊不停吃零食，建议每次吃零食的时间控制在15分钟以内，不要边刷剧边吃，很容易在无意识的状态下吃过量。

　　肠胃不好的人下雨天适合吃什么零食？:肠胃不好的人下雨天尽量选温性、易消化的零食，比如蒸山药片、无糖酸奶、烤红枣、原味苏打饼干等，不要吃生冷、辛辣、油腻的零食，比如冰奶茶、麻辣鸭脖、油炸薯片，避免刺激肠胃黏膜，出现胃痛、腹泻的情况。如果本身有反流性食管炎、慢性胃炎的问题，尽量不要吃过酸、过甜的零食，避免加重反酸的症状。

　　有慢性病的人群下雨天选零食要注意什么？:糖尿病患者尽量选GI值低于55的零食，比如原味坚果、无糖酸奶、水煮毛豆，不要选蜜饯、奶油蛋糕、白面包这些升糖快的零食，避免血糖波动。高血压患者选零食要注意钠含量，每100克零食的钠含量最好低于300毫克，不要选卤味、酱菜、盐焗坚果这些高钠零食。高血脂患者尽量选低脂、无反式脂肪的零食，比如蒸薯干、冻干水果、无添加豆制品，不要选油炸零食、奶油制品。

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