霜降是二十四节气中秋季的最后一个节气，此时气温骤降、昼夜温差可达10℃以上，冷空气活动频繁，正是呼吸道、心脑血管疾病的高发期。据北京协和医院急诊科统计，近半个月接诊的受凉诱发疾病的患者较上月上涨42%，其中近6成是保持夏季早起习惯、晨起受凉导致的。很多人不清楚霜降时节作息需要调整，依旧坚持早起晨练、赶早市，反而给健康埋下隐患，本文就大家关心的霜降作息调整、养生要点等问题做详细说明，帮大家平稳度过秋冬交接期。

霜降盲目早起会有哪些健康风险？

　　心脑血管疾病风险骤升:霜降晨起气温普遍在10℃以下，低温会刺激人体交感神经兴奋，导致血管快速收缩、血压骤升，血管内的斑块容易脱落堵塞血管，诱发脑梗、心梗等急性病症。据北京安贞医院近期的急诊数据显示，40%左右的急性心脑血管就诊患者，发病诱因都和早起受凉有关，尤其是本身就有高血压、高血脂、动脉硬化等基础病的中老年人群，盲目早起的风险更高。

　　呼吸道疾病发病率升高:霜降时节空气中的花粉、尘螨、冷空气等过敏原含量较高，早起时人体的气道防御能力还处于较低水平，冷空气直接刺激气道，很容易诱发咳嗽、哮喘、慢性支气管炎等呼吸道疾病，本身有过敏性鼻炎、慢阻肺的人群发作风险会比平时高3倍以上，儿童和免疫力较低的人群也容易因此患上风寒感冒。

　　关节损伤风险增加:霜降的低温伴随较高的空气湿度，湿冷的空气会侵入关节部位，很多年轻人习惯早起穿露脚踝、露膝盖的衣物出门通勤，长时间受到冷刺激容易诱发骨性关节炎、滑膜炎等问题，据北京积水潭医院骨科门诊统计，近段时间因为早起受凉导致关节疼痛就诊的年轻患者，较上月上涨了35%左右。

霜降最科学的作息安排是怎样的？

　　入睡时间建议:霜降时节要遵循“早睡晚起，必待日光”的养生原则，建议尽量在22:30之前入睡，此时阴气最盛，早睡能够滋养人体阴液，缓解秋燥带来的口干舌燥、皮肤干燥、脱发、失眠等问题，尽量不要熬夜超过23点，否则会耗损阴液，导致免疫力下降。

　　起床时间建议:霜降的起床时间建议调整到6:30-7:00太阳升起之后，比夏季的起床时间晚30-40分钟左右，等室外气温升高、空气中的污染物扩散之后再起床活动，避免受凉。起床时不要猛坐起身，要遵循“三个三分钟”原则：醒来后先躺3分钟活动一下四肢，坐起来靠在床头3分钟，再站起来站3分钟，之后再正常活动，避免血压突然波动引发头晕。

　　午休时间建议:霜降时节可以适当安排午休，建议午休时间控制在20-30分钟即可，不要超过1小时，午休能够补充人体的阳气，缓解下午的疲惫感，午休时尽量不要趴在桌子上睡，避免压迫手臂和颈椎，导致供血不足，最好是平躺或者靠在椅背上睡，做好肩颈部位的保暖。

霜降晨起有哪些不能碰的禁忌？

　　不要立刻开窗通风、猛掀被子:很多人晨起第一件事就是开窗通风，但是霜降早晨室外温度很低，冷空气突然进入室内，室内外温差骤升，很容易导致感冒，建议等上午9点之后气温升高再开窗通风。另外也不要一醒来就猛掀被子，冷热交替刺激很容易导致血管收缩，引发头晕、感冒等问题，要慢慢坐起来，适应温度之后再下床。

　　不要空腹喝凉水、吃凉食:很多人习惯早起喝一杯凉白开清肠，但是霜降时节脾胃比较虚弱，凉水会刺激肠胃黏膜，容易引发腹泻、腹痛等问题，据北京大学第三医院消化科统计，近段时间接诊的秋季腹泻患者中，有3成是空腹喝凉饮、吃凉食诱发的。早起建议喝300ml左右的温水或者温蜂蜜水，既能够补充水分，也不会刺激肠胃。

　　不要立刻做剧烈运动:很多人习惯起床之后立刻出去晨练，但是霜降晨起人体的肌肉、韧带都比较僵硬，血压也处于波动期，立刻做快跑、跳绳等剧烈运动，很容易引发肌肉拉伤、心脑血管意外，建议晨练要等太阳出来之后，温度升到10℃以上再进行，尽量选择低强度的运动。

霜降饮食养生有哪些注意要点？

　　饮食原则要遵循“温润平补”:霜降时节属于“补霜降”的阶段，但是不要盲目大补，不要吃太多辛辣、燥热的食物，比如麻辣火锅、烧烤、油炸食品等，会加重秋燥的症状，导致上火、口腔溃疡、便秘等问题，饮食要以温润平补为主，多吃养肺、健脾、补肾的食物。

　　霜降时节可以多吃白色的食物养肺，比如百合、银耳、山药、雪梨等，也可以适当吃一些温补的食物，比如栗子、鸡肉、羊肉等，补充阳气，增强抗寒能力，具体可以参考下表的饮食推荐：

　　饮食禁忌要牢记:霜降时节不要吃生冷的食物，比如冰奶茶、冰啤酒、生鱼片、刚从冰箱拿出来的水果等，会刺激脾胃，导致腹泻、腹痛，脾胃虚弱的人群更要注意。另外不要吃太多高盐、高油的食物，会升高血压、血脂，增加心脑血管疾病的发病风险。

霜降运动养生有哪些注意事项？

　　运动时间要选对:霜降的运动时间建议选在上午9:00-11:00或者下午2:00-4:00，这两个时间段气温比较高，阳光充足，空气中的污染物也比较少，运动的时候不容易受凉，不要早于7点运动，也不要在晚上天黑之后运动，晚上气温下降快，很容易受凉感冒。

　　运动类型要选低强度有氧运动:霜降运动不要选高强度的剧烈运动，比如快跑、马拉松、高强度间歇训练等，会导致出汗太多，耗损人体的阳气，反而会降低免疫力，建议选低强度的有氧运动，比如慢走、太极、八段锦、瑜伽、骑车等，运动的时候微微出汗即可，不要大汗淋漓。

　　运动前后注意事项:运动前要做好10-15分钟的热身活动，活动开关节和肌肉，避免肌肉拉伤，运动的时候要注意保暖，尤其是肩颈、膝盖、脚踝这些部位，不要露在外面，出汗之后要及时用干毛巾擦掉，不要脱衣服吹风。运动之后不要立刻喝冰水，要喝温的淡盐水或者温水，补充流失的水分，不要立刻洗澡，等汗退了之后再洗40℃左右的热水澡。

霜降哪些人群要尤其注意作息调整？

　　有基础病的中老年人群:本身有高血压、冠心病、糖尿病、慢阻肺等基础病的中老年人群，霜降时节一定要调整作息，不要盲目早起，等太阳出来之后再起床，出门要戴好帽子、围巾、口罩，做好保暖，不要早起去晨练、赶早市，避免低温刺激诱发急性病。

　　儿童、孕妇等免疫力较低人群:儿童和孕妇的免疫力比较低，冷空气刺激很容易患上感冒、咳嗽等呼吸道疾病，所以霜降时节可以适当晚起10-20分钟，出门的时候要多穿一件外套，戴好口罩，不要去人多密集的地方，避免交叉感染。

　　经常熬夜的年轻人群:很多年轻人习惯熬夜到1-2点，还要早起上班，本身免疫力就比较低，早起受凉很容易患上感冒、口腔溃疡、带状疱疹等疾病，所以尽量调整作息，早睡早起，实在需要早起的话，出门要做好保暖，路上戴好口罩，平时多吃一些维生素含量高的食物，增强免疫力。

霜降作息养生常见疑问解答（FAQ）

　　霜降早起晨练好不好？:不建议霜降早起晨练，霜降早晨气温低，空气中的污染物、过敏原含量高，晨练容易诱发心脑血管、呼吸道疾病，建议把晨练时间调整到上午9点之后，气温升高之后再进行，运动强度不要太大。

　　霜降早起喝生姜水好不好？:如果是脾胃虚寒、平时怕冷、手脚冰凉、容易腹泻的人群，早起喝一杯温的生姜水是可以的，能够起到驱寒暖胃、提升阳气的作用，但是如果是平时容易上火、口干舌燥、便秘、口臭的人群，不建议早起喝生姜水，会加重上火的症状。

　　霜降需要比其他季节多睡多久？:霜降属于秋冬交接的节气，人体需要顺应自然收藏阳气，建议比夏季多睡30分钟左右，每天保证7-8小时的睡眠时间，不要熬夜，23点之前入睡最好，能够很好的滋养阴液，提升免疫力。

　　霜降早起手脚冰凉怎么缓解？:早起手脚冰凉的人群，可以在起床之后喝一杯温的红枣姜茶，或者用热水泡手泡脚5分钟，促进血液循环，平时可以多吃一些温补的食物，比如羊肉、栗子、桂圆等，也可以适当做一些运动，促进血液循环，改善手脚冰凉的问题。

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