近年来，受高油高糖饮食、久坐少动、作息不规律等因素影响，我国血糖偏高人群规模持续扩大，其中不乏20-40岁的中青年群体。很多人发现血糖升高后要么过度焦虑盲目吃药，要么毫不在意任由发展，最终导致血糖失控甚至诱发糖尿病并发症。本次整理的血糖高全面调理指南，结合国内三甲医院内分泌科的临床指导标准，覆盖日常调理到长期健康管理的全场景需求，解答大家控糖过程中遇到的高频疑问，帮大家避开控糖误区，科学稳定地把血糖控制在合理范围。

血糖高初期先调整饮食真的有用吗？

　　饮食调整是血糖偏高人群的首选干预方式:答案是肯定的，尤其是处于糖耐量异常阶段的人群，也就是空腹血糖在6.1-7.0mmol/L、餐后2小时血糖在7.8-11.1mmol/L之间的人群，大多不需要服用降糖药，仅通过3-6个月的科学饮食调整，就有70%以上的概率可以让血糖恢复到正常水平，逆转糖耐量异常的问题。即便是已经确诊糖尿病的患者，饮食调整也是所有治疗的基础，不控制饮食哪怕吃再多降糖药，也很难把血糖稳定在合理范围。

　　饮食调理的核心原则是低升糖、均衡营养:日常饮食要注意控制总热量摄入，优先选择低GI（升糖指数）的食物，主食要粗细搭配，精米白面的占比不要超过一半，可搭配燕麦、藜麦、荞麦、杂豆等粗杂粮。蛋白质类优先选择瘦牛肉、鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品这类优质蛋白，脂肪选择橄榄油、茶油等不饱和脂肪酸，避免吃动物油、油炸食品、蛋糕奶茶这类精制糖和反式脂肪酸含量高的食物。

　　实用饮食小技巧可以帮你更好控糖:平时吃饭可以养成“先吃菜、再吃肉、最后吃主食”的顺序，能够明显降低餐后血糖的上升幅度；每天的进食量可以按照三餐3:4:3的比例分配，要是容易饿的话也可以分成5餐，在两餐之间加小份的加餐，避免正餐吃太多导致血糖飙升；做饭的时候要注意少放油少放盐，尽量用蒸、煮、清炒的烹饪方式，不要用红烧、糖醋、油炸的做法。

适合血糖高人群的运动方式有哪些？

　　运动是提升胰岛素敏感性的重要方式:运动能够有效提升身体细胞对胰岛素的敏感性，减少胰岛素抵抗的问题，帮助身体更好地消耗血糖，是控糖过程中不可缺少的一环。北京协和医院内分泌科的临床指南建议，血糖高的人群每周要累计完成至少150分钟的中等强度有氧运动，运动时心率保持在“170-年龄”的水平就可以，不用追求高强度运动。

　　优先选择低强度、易坚持的运动类型:对于没有并发症的普通血糖偏高人群，可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳广场舞这类有氧运动，每次运动30分钟左右，每周运动5次即可；如果身体素质比较好的话，还可以每周加2次力量训练，比如举哑铃、深蹲、平板支撑等，锻炼肌肉量也能帮助提升代谢能力，更好地稳定血糖。

　　运动时要注意规避风险:血糖高的人不要空腹运动，最好在餐后1小时左右开始运动，避免出现低血糖的问题；运动前后最好测一下血糖，要是空腹血糖超过16.7mmol/L，或者有明显的头晕、胸闷等症状，就不要强行运动。如果已经出现了糖尿病足、严重视网膜病变、心血管疾病等并发症，要先咨询医生的意见，选择适合自己的运动方式，不要盲目运动加重病情。

血糖高到什么程度需要吃降糖药？

　　糖耐量异常阶段优先选择生活干预:如果只是单纯的糖耐量异常，还没有确诊糖尿病，一般不建议直接吃降糖药，先进行3个月的饮食+运动的生活方式干预，之后再复查糖耐量，如果血糖已经恢复正常就可以继续保持生活干预即可；如果3个月后血糖还是没有降到正常范围，再在医生的指导下服用降糖药。

　　确诊糖尿病后要遵医嘱用药:如果两次不同时间的静脉血检测显示空腹血糖≥7.0mmol/L，或者餐后2小时血糖≥11.1mmol/L，同时伴随多饮、多尿、多食、体重下降的三多一少症状，就可以确诊为糖尿病，这种情况大多需要服用降糖药，部分血糖升高明显的患者可能还需要注射胰岛素。上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科的指南明确提醒，降糖药的选择是完全个体化的，要根据自己的血糖情况、体重、并发症情况由医生配置，不要跟风吃别人的降糖药，也不要用降糖保健品替代正规的降糖药。

　　用药期间不要擅自调整药量:很多患者吃了几天降糖药发现血糖正常了就自己停药，这种做法非常不可取，很容易导致血糖反复波动，反而会加重对血管、器官的伤害。用药期间要定期监测血糖，把血糖记录反馈给医生，由医生判断是否需要调整药量，哪怕要减药停药也要循序渐进，在医生的指导下进行。

日常血糖监测怎么安排才科学？

　　血糖监测不能只测空腹:很多血糖高的人平时只测空腹血糖，觉得空腹正常就没问题，其实餐后血糖升高才是很多我国糖友的主要特征，而且餐后血糖长期升高对心血管的伤害比空腹血糖更大，所以监测血糖一定要兼顾空腹和餐后2小时血糖，必要的时候还要测睡前、凌晨的血糖，排查低血糖的问题。

　　不同血糖控制情况的人群监测频率不一样，大家可以参考下面的表格调整自己的监测计划：

　　血糖监测的注意事项:测血糖前要先洗手，用酒精消毒指尖之后等酒精完全挥发再采血，避免酒精稀释血液影响检测结果；采血的时候不要用力挤指尖，尽量让血液自然流出；每次测完血糖要做好记录，标注清楚测量的时间、是否吃饭、是否吃药、当天有没有运动等信息，去医院复查的时候带给医生看，方便医生调整治疗方案。

长期控糖怎么避免出现并发症？

　　稳定控糖是预防并发症的核心:糖尿病并发症的发作主要和长期血糖偏高、血糖波动大有关系，所以长期健康管理的首要目标就是把血糖稳定在合理范围：空腹血糖控制在4.4-7.0mmol/L，餐后2小时血糖控制在<10mmol/L，糖化血红蛋白控制在7%以内，就可以大大降低并发症的发作风险。

　　还要兼顾血压、血脂的控制:三高是协同伤害的，很多血糖高的人同时还有高血压、高血脂的问题，这些问题都会加重血管的损伤，诱发心梗、脑梗、肾病等并发症，所以长期管理还要把血压控制在130/80mmHg以内，低密度脂蛋白控制在2.6mmol/L以内，有心血管疾病的要控制在1.8mmol/L以内。四川大学华西医院内分泌科建议，糖友每年至少要做1次全面的并发症筛查，包括眼底检查、尿微量白蛋白检查、足部知觉检查、心电图检查等，早发现并发症的苗头早干预，避免发展到严重的程度。

　　保持健康的生活习惯很重要:平时要注意不要熬夜，熬夜会导致皮质醇等升糖激素分泌紊乱，导致血糖升高；还要戒烟限酒，香烟里的尼古丁会损伤血管内皮，酒精会影响肝脏的糖代谢，都会升高并发症的风险；同时要学会调节自己的情绪，长期焦虑、压力大也会导致血糖波动，保持平和的心态也有助于控糖。

血糖高的人可以吃水果吗怎么吃才不升糖？

　　血糖高的人不用完全戒掉水果:很多人发现血糖高之后就完全不敢吃水果，其实完全没有必要，水果里面含有丰富的维生素、膳食纤维、矿物质，这些营养物质对身体是有好处的，只要选对种类、控制好量、选对时间吃，就不会导致血糖明显升高。

　　选对水果种类是关键:优先选择低GI、低含糖量的水果，比如草莓、蓝莓、柚子、橙子、苹果、梨、猕猴桃这些，它们的GI值大多在55以下，含糖量也在10%左右，升糖速度比较慢；不要吃荔枝、龙眼、芒果、榴莲、菠萝蜜、甘蔗这些高升糖高含糖量的水果，这类水果吃了之后很容易导致血糖快速升高。

　　吃水果的时间和量要控制好:吃水果的时间最好放在两餐之间，比如上午10点左右、下午3点左右，不要在餐后马上吃水果，避免叠加餐后血糖的高峰；每次吃水果的量控制在100-200g左右，大概是一个中等大小的苹果的量，不要一次吃太多。如果当天吃了水果，可以适当减少几口主食的摄入量，同时监测下餐后血糖，看看自己对这种水果的耐受度，要是吃了之后血糖升高明显，下次就少吃或者换其他种类的水果。

控糖常见疑问有哪些？

　　血糖高就是得了糖尿病吗？:不是的，血糖升高分为两个阶段，第一个阶段是糖耐量异常，也就是空腹血糖在6.1-7.0mmol/L之间，餐后2小时血糖在7.8-11.1mmol/L之间，这个阶段是可逆的，通过科学调理大多可以恢复正常，不属于糖尿病；只有两次不同时间的静脉血检测，空腹血糖≥7.0mmol/L，或者餐后2小时血糖≥11.1mmol/L，同时伴随三多一少症状，才会确诊为糖尿病。

　　降糖药吃了会产生依赖性吗？:降糖药本身没有依赖性，大家不用担心吃了就停不下来。降糖药只是帮助我们控制血糖的工具，很多初期糖尿病患者，通过饮食、运动调理之后，血糖长期稳定在正常范围，是可以在医生的指导下逐渐减药甚至停药的，完全不会有“上瘾”的问题。千万不要听信“吃药有依赖性”的谣言擅自停药，否则血糖长期升高反而会诱发并发症。

　　血糖降到正常了就可以不用控糖了吗？:不可以，血糖高是慢性代谢性问题，和我们的生活习惯息息相关，哪怕通过调理血糖暂时恢复到正常了，要是回到之前高油高糖、久坐少动、熬夜的不良生活习惯，血糖还是会再次升高。所以控糖是长期的事情，就算血糖正常了，也要保持健康的生活习惯，定期监测血糖，避免血糖反弹。

　　血糖高的人可以喝稀饭吗？:不建议血糖高的人喝煮得很软烂的白稀饭，因为白米经过长时间熬煮之后，淀粉会充分糊化，进入肠胃之后消化吸收速度非常快，会导致餐后血糖快速升高，升糖速度甚至和喝糖水差不多。如果想喝稀饭的话，可以用杂豆、粗杂粮一起煮，不要煮得太烂，喝的时候搭配蔬菜和蛋白质类食物，同时减少当天的主食量，还要监测餐后血糖的变化。

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