很多糖友都忽略了情绪和压力对血糖的影响，长期焦虑、高压状态会刺激升糖激素分泌，甚至会抵消降糖药的作用。据北京协和医院内分泌科临床数据显示，近32%的血糖波动异常患者都存在长期情绪焦虑、压力过大的问题。今天这篇指南就从糖友的实际场景出发，给大家讲清情绪调节、压力管理的实用方法，帮大家稳控血糖少走弯路。

为什么情绪波动、压力大会影响血糖水平？

　　升糖激素分泌机制:人体处于焦虑、愤怒、高压等状态时，下丘脑会发出信号促进肾上腺分泌皮质醇、肾上腺素、胰高血糖素等升糖激素，这些激素会直接抑制胰岛素的降糖作用，还会促进肝脏将储存的糖原转化为葡萄糖释放到血液中，最终导致血糖快速升高。很多糖友都有过生气、吵架后测血糖明显升高的经历，就是这个机制导致的。

　　临床数据佐证影响程度:据北京协和医院内分泌科2023年的临床调研数据显示，偶尔一次剧烈情绪波动可能会让血糖升高1-2mmol/L，而持续3个月以上的高压状态，会让糖友的糖化血红蛋白水平比情绪稳定的糖友高出0.8%-1.2%，甚至会增加糖尿病并发症的发病风险。尤其是本身已经有高血压、高血脂的糖友，情绪激动还可能诱发心脑血管意外。

血糖高人群怎么快速识别自己的情绪压力预警信号？

　　生理信号识别:糖友可以先关注自己的身体反应，当出现无诱因的头疼、胸闷、肩颈僵硬、忍不住想吃高糖高油食物、心慌手抖等症状时，大多是情绪压力升高的预警，此时测血糖往往会有小幅升高的情况。如果频繁出现这些症状，就说明你近期的压力已经超出了身体的调节范围。

　　行为信号识别:如果近期出现频繁忘记吃降糖药/打胰岛素、熬夜次数变多、不想出门运动、不愿意测血糖等行为，也提示你目前的压力已经超出了正常调节范围，需要及时调整。很多糖友出现这些行为时会觉得是自己“不自律”，其实是压力过大导致的行为失控，不要过度苛责自己。

　　记录关联法精准识别:糖友可以养成每天花1分钟记录情绪状态的习惯，和当天的空腹、餐后血糖值对应起来，坚持1-2个月就能明确自己的情绪和血糖的关联规律，后续就能提前做干预避免血糖波动。比如你发现每次和家人吵架后血糖都会升1.5mmol/L，后续再出现矛盾时就可以先主动离场平复情绪，减少血糖波动。

血糖高人群日常调节情绪有哪些可直接套用的方法？

　　3秒呼吸法快速平复情绪:当感觉情绪马上要失控的时候，立刻停下当下的事，做3组腹式呼吸，每次用4秒慢慢吸气，屏息2秒，再用6秒慢慢呼气，这个方法可以快速降低血液中的皮质醇浓度，一般1分钟左右就能让情绪平复下来，避免血糖骤升。这个方法不限场景，不管是在家还是在单位都能随时用。

　　注意力转移法缓解烦躁:如果是因为控糖严格、血糖波动等问题出现烦躁情绪，可以立刻做一件能让自己分心的小事，比如去阳台浇5分钟花、听2首自己喜欢的老歌、站在窗边看看远处的风景，不要一直盯着血糖数值反复想，越焦虑血糖越难降。也可以摸一摸家里的宠物，柔软的触感能快速缓解焦虑情绪。

　　合理宣泄法避免情绪积压:很多糖友习惯把情绪憋在心里，反而会导致长期压力过大，建议大家有负面情绪的时候可以和家人、朋友说出来，或者通过写日记、打太极等方式宣泄出来，生闷气、长期压抑情绪是糖友控糖的大忌。如果不愿意和身边的人说，也可以在正规的糖友交流群里和同病相怜的糖友倾诉，也能很好的缓解情绪。

血糖高人群长期压力大怎么做好系统压力管理？

　　压力分级管理原则:压力管理不是要完全消除压力，而是要把压力控制在身体能承受的范围内，糖友可以先把自己遇到的压力分成短期偶发压力、中期持续压力、长期慢性压力三个等级，不同等级的压力对应不同的处理方案，不要所有压力都用同一种方法处理。比如短期加班导致的压力可以用休息调整缓解，长期控糖焦虑就需要用更系统的方法干预。

　　长期压力管理落地方法:糖友可以每周固定1天作为“无压日”，这天不要反复测血糖，也不用严格按照控糖食谱吃饭，适当吃一点自己喜欢的低升糖食物，做自己喜欢的休闲活动，比如钓鱼、下棋、跳广场舞，能有效缓解长期积累的控糖压力。也可以每个季度安排1次短途出游，换个环境放松身心，对长期控糖很有帮助。

血糖高合并焦虑情绪要不要去医院就诊？

　　就医指征判断:如果出现连续2周以上失眠、食欲下降、对什么事都提不起兴趣、血糖连续1个月以上波动大控制不住的情况，就说明你的情绪问题已经影响到了正常的控糖和生活，需要及时到医院就诊，可以选择北京安定医院的临床心理科，或者综合医院的内分泌科联合心理科就诊。不要觉得情绪问题是小事，拖得越久对血糖的影响越大。

　　就诊的获益:很多糖友觉得看心理科是丢人的事，其实据临床统计，近40%的血糖控制不佳的糖友，通过短期的心理干预，不需要调整降糖药的剂量，糖化血红蛋白就能下降0.5%以上，比单纯调整用药的效果还要好。现在很多综合医院的内分泌科都配有专职的心理医生，专门针对糖友的情绪问题做干预，非常方便。

　　用药注意事项:如果医生评估后给你开了抗焦虑的药物，不要私自停药或者减药，这类药物大多不会对血糖产生负面影响，遵医嘱服用能快速改善情绪状态，反而能帮你更好的控制血糖。如果担心药物有副作用，可以和医生沟通调整用药方案，不要私自停药导致情绪反复。

家属怎么配合糖友做好情绪调节和压力管理？

　　避免过度管控:很多家属觉得为了糖友好，每次吃饭都盯着糖友，不让吃这个不让吃那个，每次测血糖都要追问数值，反而会加重糖友的逆反心理和控糖压力，反而容易让血糖升高。家属要做的是多鼓励，比如糖友血糖控制好的时候及时表扬，不要每次都揪着高血糖的情况指责，多给糖友一点自主控糖的空间。

　　共同参与控糖:家属可以和糖友一起养成健康的生活习惯，比如晚饭后和糖友一起散步30分钟，平时家里的饮食尽量按照控糖的标准做，不要在糖友面前吃高糖高油的食物，既能帮糖友控制血糖，还能增进家庭关系，减少矛盾。也可以和糖友一起学习控糖知识，帮糖友一起记录血糖和饮食，减轻糖友的负担。

　　学会倾听共情:当糖友出现情绪不好、抱怨控糖难的时候，家属不要第一时间和他讲道理，说“你就是不自律才血糖高”这类话，要先倾听他的感受，共情他的不容易，等情绪稳定了再和他一起想解决办法，这样能有效减少糖友的心理压力。很多时候糖友需要的不是解决方案，只是被理解的感觉。

血糖高情绪压力管理常见疑问解答（FAQ）

　　生气之后测血糖升高了，要不要临时加降糖药？:不需要，情绪引起的血糖升高一般是一过性的，等情绪稳定1-2小时之后再测，大多会恢复正常，如果临时加降糖药，反而可能导致低血糖，引发头晕、心慌甚至昏迷等风险，对身体的伤害更大。如果情绪稳定后血糖还是没有下降，可以咨询医生要不要调整用药，不要私自加量。

　　我经常因为担心血糖并发症睡不着，该怎么缓解？:首先要定期做并发症筛查，比如每半年做一次眼底、肾功能、心电图的检查，如果检查结果没有问题，就不用过度担心。其次睡前1小时不要刷和糖尿病相关的负面内容，可以听10分钟白噪音或者舒缓的音乐，就能有效缓解焦虑，改善睡眠。如果还是失眠严重，可以到医院就诊开一些助眠的药物，长期失眠对血糖的影响很大。

　　运动是不是能同时降血糖和缓解压力？:是的，中等强度的有氧运动比如快走、慢跑、打太极、跳广场舞，能促进身体分泌内啡肽，这种物质既能改善胰岛素敏感性，帮助降低血糖，还能缓解焦虑情绪，放松身心，建议糖友每周做150分钟以上的中等强度有氧运动，每次30分钟左右。如果时间不够，也可以分成3次每次10分钟，效果是一样的。

　　可以通过吃甜食缓解压力吗？:不建议糖友用吃甜食的方式缓解压力，甜食虽然能短期改善情绪，但会导致血糖快速升高，反而会后续加重控糖的焦虑。如果想吃东西缓解压力，可以选择西红柿、黄瓜、原味坚果等低升糖的食物，不会对血糖造成太大的影响。也可以通过嚼无糖口香糖的方式缓解焦虑，效果也很好。

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