据北京协和医院内分泌科的临床统计数据显示，约37%的非病理性血糖波动都和晚餐饮食结构不合理直接相关，很多人对“清淡饮食”存在认知偏差，误以为就是只吃素食不吃肉，反而容易出现营养不良、血糖反复波动的问题，这份指南就针对血糖高人群的晚餐调理需求，给出科学的清淡饮食方案。

血糖高的人晚餐清淡饮食首先要避开哪些误区？

　　清淡饮食不等于完全吃素或节食:很多人对糖友晚餐清淡饮食的第一认知就是“少油少盐不吃肉”，甚至直接不吃晚餐，这种做法其实反而会打乱血糖稳态。北京301医院营养科的专家表示，过度节食不仅会导致夜间低血糖的风险升高，还会触发身体的自我保护机制，让第二天的空腹血糖出现反跳性升高，反而不利于长期控糖。

　　避免摄入隐形高油高盐的素菜:还有不少人把清淡饮食等同于“只吃清水煮菜”，完全拒绝脂肪和蛋白质的摄入，长期保持这种饮食结构会导致营养不良，免疫力下降，甚至会引发酮症酸中毒等急性并发症。另外还有部分人觉得只要吃的是素食就符合清淡要求，大量吃红烧茄子、干煸豆角这类过油的素菜，实际上这类菜品的油脂含量远超普通的清炒瘦肉，反而会导致热量超标、血糖升高。

血糖高的人晚餐总热量和营养配比要怎么安排才合适？

　　总热量控制标准:首先要明确的是，血糖高人群的晚餐总热量要占到全天总热量的25%-30%左右，不要超过全天热量的三分之一，正常体重的成年糖友，晚餐的热量控制在450-600大卡之间就比较合适，超重或者肥胖的糖友可以适当下调到350-500大卡之间，要根据自己的体重、活动量和基础代谢情况灵活调整。

　　配比调整注意事项:大家要注意的是，这里的碳水化合物指的是升糖指数较低的全谷物、杂豆类等食材，不是精制米面，优质蛋白也优先选脂肪含量低的品类，蔬菜要以绿叶菜、瓜茄类等低升糖的蔬菜为主，避免淀粉含量高的薯类、芋头等食材，如果要吃的话就要相应减少主食的摄入量。

血糖高的人晚餐主食选什么才算清淡又稳血糖？

　　晚餐不能完全不吃主食:很多糖友晚餐为了清淡就完全不吃主食，或者只吃白米饭白馒头，这两种做法都不对，主食是提供碳水化合物的主要来源，也是维持身体正常代谢的基础，只要选对品类，完全可以做到清淡低升糖，不会导致血糖大幅波动。

　　优先选择低GI全谷物类主食:优先选择升糖指数低于55的低GI主食，比如燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯、山药、杂豆等，这类主食的膳食纤维含量高，饱腹感强，升糖速度慢，而且不需要过度加工，清蒸或者煮就可以食用，完全符合清淡饮食的要求。要注意的是，即便是低GI主食也不能过量食用，要按照前面说的配比来控制摄入量，比如正常体重的糖友，晚餐吃拳头大小的一块玉米或者半个红薯就足够了。

　　要避开的高升糖主食品类:要尽量避免白米饭、白馒头、面条、面包、包子等精制米面做的主食，这类主食的升糖指数都在70以上，食用后会导致餐后血糖快速升高，而且为了口感通常会加入更多的油脂或者糖分，不符合清淡饮食的要求。另外还要注意不要喝八宝粥、小米粥等熬煮的过于软烂的粥类，这类主食的糊化程度高，升糖速度非常快，哪怕没有加糖也不适合血糖高的人群晚餐食用。

血糖高的人晚餐吃什么肉蛋奶符合清淡调理要求？

　　清淡饮食不需要完全拒绝肉类:很多糖友觉得清淡饮食就是不能吃肉，其实完全不是，优质蛋白是糖友必须补充的营养物质，不仅可以增强饱腹感，还可以避免肌肉流失，提高基础代谢，更有利于长期控糖，只要选对品类和烹调方式，完全符合清淡饮食的要求。

　　推荐的低脂肪优质蛋白品类:优先选择脂肪含量低的优质蛋白，比如去皮的鸡胸肉、鸭胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、低脂牛奶、无糖酸奶、豆腐等，这类食材的脂肪含量低，蛋白质含量高，升糖指数几乎为0，不会导致血糖大幅波动。比如晚餐可以吃1块手掌大小的清蒸鱼，或者1个煮鸡蛋加1块北豆腐，既可以补充足够的蛋白质，又不会摄入过多的油脂和热量，符合清淡的要求。

　　要避开的高蛋白类食材:要尽量避免肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、动物内脏、皮类等脂肪含量高的肉类，还有各类加工肉制品比如香肠、培根、腊肉等，这类食材的油脂、盐分含量都非常高，不仅会导致热量超标，还会升高血脂，加重身体代谢负担，不利于血糖控制。另外还要注意不要吃油炸、红烧的肉类，哪怕是瘦牛肉，经过油炸之后热量也会翻3倍以上，不符合清淡饮食的标准。

血糖高的人晚餐怎么烹调才符合清淡饮食的标准？

　　优先选择低油低盐的烹调方式:同样的食材，不同的烹调方式做出来的热量和升糖效果差别非常大，所以想要符合清淡饮食的要求，就要选对烹调方式，尽量保留食材本身的营养，减少额外的油盐糖的摄入。北京协和医院营养科的专家建议，糖友晚餐的烹调方式优先选蒸、煮、清炒、凉拌、汆烫，尽量避免油炸、油煎、红烧、糖醋、酱卤等烹调方式。

　　油盐调味品的控制标准:具体来说，用油量要控制在每人每餐不超过10g，也就是差不多1瓷勺的量，用盐量控制在每人每餐不超过2g，不要额外加糖、鸡精、蚝油、生抽等高盐高糖的调味品，可以用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬、香草等天然香辛料来调味，既可以提升口感，又不会增加额外的热量和盐分。

　　实用烹调减盐减油小技巧:还有一些烹调的小技巧大家可以掌握，比如炒菜的时候可以用喷油壶，比直接倒油更容易控制用量，凉拌菜的时候不要加过多的沙拉酱、花生酱，可以用少量的橄榄油、醋、生抽来调味，烹调肉类的时候可以先用水焯一遍，去掉多余的脂肪和血水，再进行下一步的烹调，就可以减少油脂的摄入。

血糖高的人吃晚餐的时间和进食习惯有什么讲究？

　　晚餐的最佳进食时间:除了食材和烹调方式之外，吃晚餐的时间和进食习惯也会影响血糖的稳定性，很多糖友吃晚餐的时间不固定，要么吃的太早半夜饿，要么吃的太晚临睡前血糖还没降下来，都会影响血糖控制。一般来说，晚餐的时间安排在晚上6-7点之间是最合适的，尽量不要超过晚上8点，这样距离睡觉的时间有3-4个小时，足够让食物消化代谢，避免第二天空腹血糖升高。

　　正确的进食顺序能稳血糖:进食习惯方面，要遵循“先吃蔬菜、再吃蛋白、最后吃主食”的顺序，这样可以先摄入足够的膳食纤维和蛋白质，增强饱腹感，减少主食的摄入量，还可以延缓糖分的吸收，降低餐后血糖的峰值。吃饭的时候要细嚼慢咽，每口饭咀嚼20次以上，吃饭的时间控制在20-30分钟，不要狼吞虎咽，不然很容易吃多，导致热量超标。

　　餐后注意事项:还要注意吃完晚餐之后不要立刻躺着或者坐着，可以出去慢走20-30分钟，促进食物消化，也可以帮助降低餐后血糖，不要吃完晚饭之后就吃水果、坚果或者零食，这些食材的热量都比较高，很容易导致总热量超标，引发血糖升高。如果晚上有饥饿感，可以测一下血糖，如果确实是低血糖，可以少量吃半块苏打饼干或者半杯无糖牛奶，不要吃太多。

血糖高人群晚餐清淡饮食常见疑问解答（FAQ）

　　血糖高的人晚餐可以吃水果吗？:如果平时血糖控制比较稳定，空腹血糖在7mmol/L以下，餐后2小时血糖在10mmol/L以下，可以在晚餐后2小时少量吃低升糖的水果，比如半个苹果、10颗草莓、1小瓣柚子，但是要相应减少晚餐的主食量，大概减少1/4左右就可以，如果血糖控制不稳定就暂时不要吃水果。

　　血糖高的人晚餐可以喝杂粮粥吗？:如果是熬煮时间不超过30分钟，杂粮占比超过70%的杂粮粥可以少量喝，但是要注意不要熬煮的过于软烂，不然糊化程度太高，升糖速度会很快，而且喝杂粮粥的时候要相应减少其他主食的摄入量，不要同时吃其他主食，如果本身餐后血糖波动比较大，就不建议喝粥类的食材。

　　血糖高的人晚餐完全吃素可以吗？:不建议长期完全吃素，素食很难补充足够的优质蛋白和铁、锌等微量元素，长期吃很容易出现营养不良、贫血、免疫力下降的问题，反而不利于血糖的长期控制，只要适量吃低脂肪的优质蛋白，完全不会影响血糖，还更有利于健康。

　　血糖高的人晚餐吃多少才算合适？:可以用“拳头法则”来判断，1个拳头大小的低GI主食，1个手掌大小的优质蛋白，2个拳头大小的绿叶蔬菜，刚好符合一餐的营养配比，吃到七分饱就可以，也就是感觉还没完全饱，但是已经不想再吃了的状态，不要吃到撑。

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