不少孕妈踩过“孕期只能吃清淡食物”“零食全是垃圾食品”的误区，其实只要选对品类、控制摄入量，孕期完全可以放心吃零食。本文就结合营养师的建议，给大家整理了全孕期适用的饮食原则和零食推荐清单，帮大家吃的安心又健康。

怀孕后饮食要遵循哪些核心原则？

　　营养均衡原则:北京协和医院妇产科给出的孕期膳食指南要求，孕期饮食首先要做到营养均衡，碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质五大类营养都要覆盖，不要偏食挑食。孕早期不需要额外增加热量摄入，和孕前保持一致即可，孕中晚期每天可以增加200大卡左右的热量，不用盲目遵循「一人吃两人补」的原则，避免热量超标导致体重增长过快。

　　少加工低添加原则:其次要优先选择天然、加工步骤少、添加剂含量低的食物，尽量避开高盐、高糖、高反式脂肪酸的食物，比如蜜饯、炸串、奶油蛋糕这类要尽量少吃。尤其是零食的选择，要把它当成正餐的营养补充，而不是替代正餐，不要为了嘴馋吃太多没有营养的膨化食品、腌制食品，既没有营养还会加重身体负担。

　　分孕周调整原则:另外不同孕周的饮食侧重点也不一样，孕早期要重点补充叶酸和B族维生素，缓解孕吐反应；孕中期要注意补铁补钙，预防缺铁性贫血和缺钙抽筋；孕晚期要控制总热量摄入，避免胎儿过大影响生产，选零食的时候也要对应孕周的需求做调整。

孕早期适合吃的零食有哪些？

　　缓解孕吐类零食:孕早期大部分孕妈都会有孕吐、食欲差的情况，这个时候选零食首先要考虑能缓解孕吐、好消化、不会加重肠胃负担的，不需要刻意追求高营养，能吃进去就是赢。比如酸味的天然零食就很合适，比如无添加的低钠话梅、新鲜的柠檬片、无糖款百香果干，这类零食吃一点就能中和胃酸，缓解恶心想吐的感觉，提升食欲。

　　补充基础营养类零食:孕早期要每天补充叶酸，所以也可以选一些添加了叶酸的低GI苏打饼干，早上起床之后先吃1-2块，能有效缓解晨吐，还不会升糖太快。也可以备一些常温的无糖巴氏杀菌酸奶，里面可以加一点新鲜的蓝莓、草莓，既能补充优质蛋白质，还能摄入维生素C，提升自身免疫力，也能给胎宝提供充足的营养。

　　孕早期零食避坑提示:要注意孕早期尽量不要选太过于油腻或者很甜的零食，比如炸鸡、奶油泡芙这类，吃完很容易加重孕吐反应，还有可能导致血糖波动大，反而影响自身和胎宝的健康。另外含有酒精、咖啡因的零食也要完全避开，比如酒心巧克力、含咖啡的曲奇，避免影响胎宝的神经发育。

孕中晚期选零食要避开哪些坑？

　　避开有害成分类零食:很多孕妈到了孕中晚期食欲变好，总想吃东西，这个时候选零食一不小心就会踩坑，首先要避开的就是含有酒精、咖啡因的零食，比如酒心巧克力、含咖啡的曲奇、奶茶类的零食，咖啡因摄入过量会影响胎宝的神经发育，酒精更是完全不能碰的，哪怕是度数很低的果酒类零食也不要吃。

　　避开高添加高糖高盐类零食:其次要避开高添加、高盐高糖的零食，比如腌制的蜜饯、普通的膨化食品、加了很多白砂糖的水果罐头，这类零食营养密度极低，吃多了只会长自己的体重，还会增加妊娠糖尿病、妊娠高血压的风险。上海第一妇婴保健院的临床数据显示，孕期高糖饮食的孕妈出现妊娠糖尿病的概率比正常饮食的孕妈高37%，风险提升非常明显。

　　避开不卫生有安全隐患的零食:还有一类要避开的就是生冷没有完全灭菌的零食，比如没有经过巴氏消毒的鲜奶酪、生的刺身类零食、自制的没有完全做熟的肉干，这类食物很容易携带李斯特菌，孕妈感染之后很有可能影响胎宝的安全，严重的还会导致流产、早产，所以一定要选正规厂家生产、经过安全检测的零食。

哪几类零食是全孕期都可以放心吃的？

　　不管是孕早期还是孕中晚期，有几类零食只要控制好摄入量，全孕期都可以放心吃，而且营养密度很高，能补充正餐里摄入不足的营养，具体可以参考下面的汇总表：

　　零食搭配建议:上面这些零食都属于加工步骤少、添加剂少、营养密度高的品类，孕妈可以根据自己的口味喜好搭配着吃，比如上午饿的时候可以吃1小把坚果加半杯酸奶，下午嘴馋的时候可以吃2条红薯干加2片海苔，既能垫肚子，又不会摄入太多的热量。如果喜欢吃甜的，也可以在酸奶里加几颗新鲜的蓝莓或者草莓，口感更好，营养也更丰富。

　　可选补充类零食:如果是喜欢吃肉类的孕妈，也可以选无添加的高蛋白牛肉干，注意要选钠含量低、没有加防腐剂的正规厂家生产的产品，每次吃1-2小块，大概20g左右，就能补充优质的动物蛋白，饱腹感很强，不容易饿，还不会长胖。也可以选水煮的玉米，每次吃半根，既能补充膳食纤维，升糖指数也很低，适合控糖的孕妈吃。

孕期吃零食每日摄入量控制在多少合适？

　　总热量控制标准:很多孕妈觉得零食健康就可以随便吃，其实是不对的，孕期的热量摄入是有标准的，孕早期和孕前的热量摄入保持一致就可以，大概每天1800-2000大卡，孕中晚期每天可以增加200大卡，而零食提供的热量最好控制在每日总热量的10%-15%左右，也就是大概200-300大卡，不能太多，不然会影响正餐的摄入，反而导致营养不均衡。

　　食用时间建议:另外吃零食的时间也要注意，最好选在两餐之间吃，比如上午10点左右，下午3-4点左右，这个时候正餐消化的差不多了，有点轻微的饥饿感，吃点零食既能补充能量，也不会影响下一餐的食欲。不要吃完饭立刻吃零食，也不要在睡前1小时之内吃零食，不然会加重肠胃负担，还会导致夜间血糖升高，影响睡眠质量。

　　摄入参考案例:大家可以参考这个搭配方案：上午10点吃10g坚果加100g酸奶，大概是120大卡，下午3点吃30g红薯干加2片海苔，大概是100大卡，加起来才220大卡，完全符合摄入标准，既不会长胖，还能补充Omega-3、钙、膳食纤维等多种营养。如果当天活动量比较大，可以多加1-2块苏打饼干，也不会超标。

体重增长过快的孕妈能选什么低卡零食？

　　低卡果蔬类零食:很多孕妈到了孕中晚期体重增长太快，医生要求控制体重，这个时候就可以选一些热量低、饱腹感强的零食，比如小番茄、黄瓜、水果黄瓜这类新鲜的果蔬，每次吃100g左右，大概才30大卡，还能补充维生素和膳食纤维，饱腹感也很强，嘴馋的时候吃几个，完全不用担心长胖。还有雪莲果、白心火龙果这类低糖分的水果，也可以少量吃，每次吃50g左右就可以。

　　低卡加工类零食:另外也可以选魔芋爽、魔芋丝这类无油的低卡零食，注意要选钠含量低的，每次吃1-2小袋，大概才20-30大卡，口感脆脆的，也能满足吃辣味零食的需求，不会长胖。还有无添加的水煮鹌鹑蛋，每次吃3-4颗，大概才40大卡，能补充优质蛋白，饱腹感也很强，适合控重的孕妈吃。

　　低卡饮品类零食:还有不加糖的玉米须水、无糖的气泡水也可以作为饮品类的零食，嘴馋想喝奶茶的时候可以用这些替代，热量几乎为零，还能缓解孕期水肿的情况，对控制体重也有很大的帮助。如果想喝甜的，可以加一片柠檬或者几颗零卡糖，口感和奶茶差不多，但是热量低很多，完全不会影响体重控制。

孕期吃零食常见疑问有哪些？

　　FAQ1：孕期可以吃巧克力吗？:可以吃，建议选可可含量在70%以上的黑巧克力，每天吃1-2小块，大概10g左右就可以，不要吃牛奶巧克力或者白巧克力，这类含糖量太高，不适合孕期吃。如果孕妈有妊娠糖尿病的话，建议完全避开巧克力这类高糖零食，避免血糖波动。

　　FAQ2：孕晚期想吃冰的零食可以吗？:如果孕妈本身没有肠胃不适、没有先兆流产的情况，可以偶尔吃一点冰的，比如冰酸奶、少量的冰淇淋，但是不要吃太多，不然会刺激肠胃导致腹泻，严重的可能会引发宫缩，增加早产的风险。如果本身肠胃比较弱的孕妈，建议完全避开冰的食物。

　　FAQ3：孕期吃零食会导致胎儿太大吗？:只要控制好摄入量，选营养密度高的零食，是不会导致胎儿太大的，如果经常吃高糖高油的零食，摄入量超标，就会导致孕妈体重增长过快，胎儿出现偏大的情况，影响正常生产。建议孕妈每周称一次体重，根据体重增长情况调整零食的摄入量。

　　FAQ4：过敏体质的孕妈选零食要注意什么？:过敏体质的孕妈选零食的时候要注意看配料表，避开含有自己过敏原的食材，另外尽量不要尝试之前从来没有吃过的新奇食材，避免引发过敏反应影响胎宝。如果不确定某种零食能不能吃，可以先咨询医生之后再吃，不要盲目尝试。

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