北京协和医院内分泌科临床数据显示，长期坚持科学运动的血糖偏高人群，糖化血红蛋白平均可降低0.5%-1.2%，还能减少降糖药的用量，本文就针对血糖高人群的运动选择、项目推荐、注意事项做全面梳理，帮大家安全高效控糖。

血糖高人群选运动的核心标准是什么？

　　低冲击无爆发原则:上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科诊疗指南明确指出，血糖高人群选运动首先要符合"低冲击、可持续、无剧烈爆发"的核心原则，避免选择短跑、举重、高强度间歇训练等容易让血糖短时间大幅波动的项目。这类爆发性运动会让身体分泌大量升糖激素，反而会导致血糖升高，甚至诱发酮症酸中毒的风险。

　　结合自身基础病调整:其次要结合自身的基础病情况调整，如果已经合并糖尿病足、膝关节退行性病变，就要避免登山、跳绳等负重类运动，减少对关节和足部的压力；如果合并视网膜病变，就要避免憋气、倒立类的运动，防止眼底出血，加重视力损伤。如果有冠心病、脑梗等心脑血管基础病，也要避免运动强度过大，防止诱发心脑血管意外。

　　优先选易坚持项目:最后还要考虑自身的运动习惯，优先选择自己能长期坚持的项目，比起偶尔一次高强度运动，长期坚持低中强度运动的控糖效果要高出3倍以上。不要盲目跟风选网红运动，要是本身不喜欢跑步，哪怕快走、跳广场舞也能达到同样的控糖效果，只要能坚持下来就是好的运动项目。

低强度有氧项目里哪些最适合血糖高人群？

　　低强度有氧的适配人群:低强度有氧运动是血糖偏高人群的入门首选，运动时心率不超过最大心率的50%，不会造成身体负担，还能平稳消耗血液中的葡萄糖，避免低血糖风险，非常适合老年人、刚发现血糖升高、已经出现严重并发症的人群。最大心率的计算方式是220减去自己的年龄，比如60岁的人最大心率是160，低强度运动的心率就要控制在80以内。

　　首推传统养生运动:其中太极拳和八段锦是国内内分泌科医生首推的传统运动项目，北京协和医院的临床随访数据显示，坚持每天打30分钟太极拳的老年糖友，餐后2小时血糖平均可降低1.2mmol/L，同时还能改善平衡能力，降低跌倒风险，还能调节情绪，改善睡眠质量，对血糖的长期稳定有非常大的帮助。

中等强度有氧项目里控糖效果好的有哪些？

　　中等强度有氧的控糖优势:当身体适应低强度运动1-2个月后，就可以逐步过渡到中等强度有氧运动，这类运动的控糖效率更高，能同时消耗肌糖原和血液中的葡萄糖，还能改善胰岛素敏感性，帮助身体更好地利用胰岛素，降低胰岛素抵抗的问题，是控糖性价比最高的运动类型。

　　中等强度有氧的判断标准:中等强度有氧运动的判断标准是运动时能正常说话但不能唱歌，心率维持在最大心率的50%-70%之间，其中快走是普及度最高的项目，不需要任何器械，只要穿舒适的运动鞋就能进行，哪怕是在小区、公园都能完成，对场地没有任何要求，也容易长期坚持。

　　关节友好型中等强度项目:游泳、骑自行车也是非常推荐的项目，对膝关节的压力非常小，适合体重基数大、已经出现关节损伤的血糖高人群，每次运动30分钟就能消耗200-300大卡的热量，连续坚持1个月就能看到糖化血红蛋白的明显下降，同时还能锻炼心肺功能，降低心脑血管并发症的风险。

力量训练真的适合血糖高人群吗？

　　力量训练的控糖原理:很多血糖高的人都觉得力量训练是年轻人的项目，自己不需要做，其实中华医学会糖尿病学分会发布的指南明确指出，每周2-3次的轻度力量训练，能有效增加肌肉含量，而肌肉是消耗葡萄糖的主要器官，肌肉量越高，基础代谢消耗的葡萄糖就越多，控糖效果也更持久，不会像单纯有氧一样停训后血糖就快速反弹。

　　适合血糖高人群的力量训练类型:血糖高人群做力量训练不需要追求大重量，优先选择小重量哑铃、阻力带、自重训练即可，比如坐姿举哑铃、靠墙静蹲、坐姿腿屈伸这些动作，都不会造成身体负担，还能锻炼上肢、下肢的肌肉群，每次每个动作做10-15次，做2-3组就可以达到锻炼效果。

　　力量训练的搭配方案:要注意的是力量训练要和有氧运动搭配进行，先做10分钟热身，再做20分钟力量训练，最后做20分钟有氧运动，这样的组合比单纯做有氧的控糖效果高出40%左右，还能避免肌肉流失，适合需要长期控糖的人群。

血糖高人群每次运动多久控糖效果最好？

　　单次运动的最佳时长:不少血糖高的人觉得运动时间越长控糖效果越好，其实不然，北京协和医院内分泌科研究数据显示，血糖高人群单次运动时间控制在30-45分钟之间是性价比最高的，超过1小时反而会增加低血糖的风险，还可能因为疲劳导致运动损伤，得不偿失。

　　碎片化运动的效果:如果是刚接触运动的老年人，也可以拆分成多次运动，比如每次15分钟，一天运动3次，总时长达到45分钟也能达到同样的控糖效果，不需要强迫自己一次性完成长时间运动，避免因为运动太累产生抵触情绪，反而不利于长期坚持。

　　运动频次的要求:运动频次上最好每周运动5天，休息2天，不要连续超过2天不运动，因为运动改善胰岛素敏感性的效果只能维持48小时左右，间隔太久运动的控糖效果就会大打折扣，哪怕休息的时候在家做10分钟的八段锦，也能维持住运动的效果。

血糖高人群运动前后要做哪些特殊准备？

　　运动前的注意事项:和普通人不同，血糖高人群运动前后有很多需要注意的细节，首先运动前一定要测血糖，如果空腹血糖超过16.7mmol/L，或者低于4.4mmol/L，就不要运动，前者可能诱发酮症酸中毒，后者可能出现低血糖昏迷，等血糖调整到正常范围再运动才安全。

　　运动中的注意事项:运动时要随身携带糖块、饼干以及血糖监测仪，一旦出现头晕、心慌、出冷汗的低血糖症状，要立即停止运动，吃1-2块糖或者半杯含糖饮料，10分钟后再测血糖，等血糖恢复正常再休息，不要勉强继续运动，避免出现严重的低血糖昏迷。

　　运动后的注意事项:运动后也要及时测血糖，观察运动的控糖效果，同时要及时补充水分和蛋白质，不要立刻喝冰镇饮料，也不要立刻洗澡，等心率恢复到正常水平再做其他事情。如果运动后血糖偏低，当天晚餐可以适当增加一点主食的量，避免夜间出现无症状低血糖。

哪些特殊情况的血糖高人群要暂时停止运动？

　　血糖不稳定的人群:并不是所有血糖高的人都适合立刻运动，如果近期出现血糖波动过大、反复低血糖或者酮症酸中毒的情况，要先到医院调整用药方案，等血糖稳定后再逐步恢复运动，不要盲目运动，避免加重血糖紊乱的情况。

　　有严重并发症的人群:如果已经出现糖尿病足、严重视网膜病变、严重心脑血管疾病等并发症，也要先咨询医生的意见，在医生的指导下选择适合的运动项目，不要盲目运动，避免加重病情。比如有糖尿病足的人不要长时间走路，避免足部磨损出现溃疡，很难愈合。

　　身体不适的人群:还有感冒、发烧、身体过度疲劳的时候也不要勉强运动，这个时候身体免疫力低下，运动反而会增加身体负担，不利于血糖的稳定，等身体恢复后再运动就可以。女性经期如果有明显的痛经、乏力的情况，也可以适当减少运动强度或者暂停运动。

血糖高运动有哪些常见问题要注意？

　　血糖高的人空腹运动好不好？:不建议血糖高的人空腹运动，空腹运动容易诱发低血糖，尤其是正在服用降糖药或者注射胰岛素的人群，风险更高。最好选择饭后1-2小时运动，控糖效果更好也更安全，如果实在想早上运动，运动前可以少吃半块面包、半杯牛奶，避免空腹血糖过低。

　　饭后多久运动降血糖效果最好？:饭后1小时左右是血糖的高峰期，这个时候运动能有效消耗血液中的葡萄糖，降低餐后血糖峰值，建议饭后休息20-30分钟再开始运动，不要吃完饭立刻运动，避免影响消化，出现腹胀、胃痛等不适症状。如果本身有胃病，可以适当推迟到饭后1.5小时再运动。

　　运动后血糖反而升高是怎么回事？:如果运动强度过大、运动时间过长，身体会分泌肾上腺素、胰高血糖素等升糖激素，导致血糖反弹性升高，这种情况只要调整运动强度和时间就可以改善。如果调整后还是反复出现血糖升高的情况，要及时咨询医生调整用药方案，不要自己随意增减药量。

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