吃荞麦面非但不会阻碍控糖，合理食用还能帮糖友拉长餐后饱腹感、延缓碳水吸收，辅助稳定餐后血糖。荞麦中含有的黄酮类物质、优质植物蛋白含量远高于普通精制主食，升糖负荷更低。不少人食用后血糖异常升高，都是混淆了调味荞麦面、添加面和纯荞麦制品的区别，同时忽略了配菜搭配、总热量管控的要求，完全没必要直接否定荞麦面的控糖价值。

吃荞麦面反而升高血糖的3个常见误区

　　选错了荞麦面原材料:目前市售很多荞麦面产品为了提升口感，添加了70%以上的小麦粉，还有部分产品额外加入食用胶、麦芽糊精调味，GI值直接飙升到和普通白面条相近的水平，完全失去了粗粮的控糖优势，选购时要优先选配料表第一位是纯荞麦粉的产品。不同品类的粗粮制品价格差异较大，相关价格仅供参考，以实际情况为准。

　　烹饪方式不符合控糖要求:很多人煮荞麦面习惯煮十多分钟到完全软烂的状态，此时荞麦中的淀粉糊化程度大幅提升，进入人体后消化吸收速度变快，升糖速度也会明显升高。控糖人群煮荞麦面只需要煮到8分熟，口感略带筋性就可以捞出食用，不要长时间焖煮。

　　完全不控制食用总量:荞麦面本质依旧是主食，每100g干荞麦面的热量和普通白面粉基本持平，如果顿顿吃两大碗，总碳水摄入严重超标，血糖自然很难维持平稳。控糖人群每餐的干荞麦面食用量控制在50g-70g区间即可，替代原本的精制主食，不要在吃白米饭的同时额外加吃荞麦面。

控糖期吃荞麦面的正确搭配原则

　　优先搭配高膳食纤维绿叶菜:食用荞麦面的时候，搭配2倍食用量的清炒绿叶菜、鲜菌菇类食材，按照先吃菜、再吃面的顺序进食，大量的不可溶性膳食纤维可以在肠胃表面形成防护膜，延缓碳水化合物的吸收，进一步压低餐后的升糖幅度。

　　搭配适量优质蛋白食物:搭配水煮蛋、去皮瘦肉类、鱼虾类这类优质蛋白共同食用，能大幅拉长餐后饱腹感的持续时间，避免餐后2-3小时就出现强烈饥饿感，减少额外加餐带来的多余热量摄入，让血糖波动幅度进一步降低。

　　避开高糖高油的调味卤汁:不少人吃荞麦面时习惯搭配浓油赤酱的卤肉卤、甜辣酱等高油高糖调味酱，额外添加的游离糖和反式脂肪会直接抵消荞麦本身的控糖优势，推荐用少量生抽、食醋、蒜末简单调味即可。

其他常见控糖粗粮的食用注意事项

　　燕麦类制品的选购要点:控糖人群要选无额外添加的整粒燕麦、纯燕麦麸皮产品，不要选购添加了植脂末、香精、糖浆的速溶风味燕麦片，这类产品升糖速度和精制糖水相差无几，完全起不到控糖作用。

　　杂豆类主食的食用技巧:红小豆、鹰嘴豆、花豆这类杂豆的GI值远低于白米，提前泡发4小时之后，和白米按照1:1的比例混合煮杂粮饭，控糖效果比纯白米饭好很多，消化能力偏弱的人群可以适当降低杂豆的占比。

　　藜麦类主食的适配场景:藜麦属于含有9种人体必需氨基酸的全营养谷物，控糖期替代三分之一的白米面，就可以起到不错的稳糖效果，购买的时候要注意甄别，不要买到掺了大量白米、碎玉米的仿冒产品。

　　日常控糖选择荞麦面时，先避开选购劣质产品、烹饪时间过久、食用总量超标的三类误区，落实好搭配高纤维蔬菜、优质蛋白、清淡调味的食用原则，也可以灵活替换其他适配的低GI粗粮丰富日常主食结构，长期坚持就能在保证营养摄入充足的前提下，维持血糖的平稳状态。如果日常饮食调整后血糖依旧处于较高水平，可遵医嘱选择对应的降糖药物控制血糖，不可擅自调整用药剂量或者自行服用药物。

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