不少人都疑惑，脂肪含量普遍超过40%的坚果，为什么还会被中国居民膳食指南明确推荐纳入日常饮食？核心原因是坚果的高占比优质脂肪，能帮人体补充自身无法合成的必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收，小分量摄入就能带来很强的饱腹感，不会造成热量超标，营养价值远高于同重量的高油精制零食。

坚果中的“高脂”和普通有害脂肪差异极大

　　脂肪结构以优质不饱和脂肪为主:坚果的总脂肪构成中，70%以上属于单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，其中还包含人体无法自主合成的Omega-3等必需脂肪酸，和动物油脂、反式脂肪这类容易升高血脂的脂肪类型有本质区别。这里需要提醒，坚果不属于降脂食物，仅作为优质脂肪的补充来源，无法替代相关疾病的临床干预。

　　高脂属性搭配高饱腹感的其他营养:坚果除了脂肪之外，还自带大量不可溶性膳食纤维和完整的植物蛋白，同等热量下的饱腹感是精制膨化零食的3到4倍，日常吃一小把就能长时间延缓饥饿感，反而能帮助减少后续的正餐进食量，并不会轻易造成全天总热量超标。

日常食用坚果的核心健康增益

　　补齐精米白面为主饮食的营养缺口:当代人日常主食大多经过精细加工，很容易缺乏维生素E、B族维生素以及镁、锌、硒等微量元素，每天少量吃坚果就能轻松补齐这类营养缺口，不用额外摄入大量其他食物，也不会给代谢造成额外负担。

　　帮助优化整体膳食结构:用原味坚果替换日常随手吃的高糖夹心饼干、油炸薯片等精制零食，长期坚持能降低代谢类疾病的发病风险。中国居民膳食指南明确推荐，普通健康人群每日坚果摄入量控制在10g左右即可，大约相当于2到3颗核桃或者10颗巴旦木的重量。

吃坚果需要注意的避坑要点

　　优先选择无添加的原味坚果:市面上不少盐焗、糖渍、油炸的深加工坚果，额外添加了大量钠、添加糖和其他调味成分，反而抵消了坚果原本的健康属性，长期吃反而会给代谢造成负担，选购时尽量选配料表只有坚果本身的原味产品。坚果市面售价根据品类、产地不同有较大差异，价格仅供参考，以实际情况为准。

　　特殊人群要对应调整摄入量:高血脂、超重肥胖人群可以把每日坚果摄入量减半，同时要把坚果的热量算进全天总摄入热量当中，不要在正常三餐之外额外大量摄入坚果，避免总热量超标。如果日常需要额外补充相关不饱和脂肪酸类制剂，相关制剂可起到补充人体必需脂肪酸的作用，具体使用需遵医嘱，不可擅自用药。

　　大家日常选购坚果时不用看到高脂肪标识就直接回避，只要把控好每日的摄入量，避开深加工的调味款，就能充分获取坚果中的优质脂肪和各类微量营养素，给日常饮食做有效的营养补充，不用为了刻意控脂直接把坚果这类高价值食物完全排除在膳食清单之外。

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