不少人疑惑坚果脂肪含量普遍达到40%以上，为什么各大膳食指南还在推荐普通人甚至减肥人群食用，核心原因是坚果的脂肪结构优、营养密度高，搭配在减脂餐里可以延缓胃排空速度，减少正餐之外的多余零食摄入，只要选对原味无添加的品类，完全可以放心吃，不用因为怕胖完全排斥坚果。

坚果的“高好脂肪”是核心推荐逻辑

　　坚果脂肪以必需不饱和脂肪酸为主:坚果的脂肪中70%-90%都是单不饱和、多不饱和脂肪酸，这类脂肪酸是人体无法自行合成的必需脂肪酸，参与身体日常代谢调节，和肥肉里的过量饱和脂肪、加工食品里的反式脂肪有本质区别，不会在身体里大量堆积转化为赘肉，日常适量摄入还有助于维持血脂代谢稳定。相关提示：食物作用存在个体差异，不能替代血脂异常相关的临床治疗，涉及相关用药请遵医嘱，不可擅自用药。

　　坚果的营养密度远高于普通加工零食:除了优质脂肪，坚果还含有丰富的优质植物蛋白、膳食纤维、B族维生素、矿物质镁和锌等营养素，吃一小把就能补充日常精米白面饮食中容易缺失的营养，比起吃膨化食品、奶茶这类空热量零食，吃原味坚果的饱腹感维持时间要长2-3倍，能减少没必要的多余进食。

减肥期吃坚果反而有助控重的底层原因

　　延长饱腹感减少超额热量摄入:坚果中的脂肪+膳食纤维组合，能够大幅延缓胃排空的速度，饭前半小时吃3-5颗巴旦木或者小核桃，正餐的进食量可以自然减少1/5左右，还能避免两餐之间因为过度饥饿出现暴饮暴食、忍不住吃高糖零食的问题，相关膳食调查显示，每日摄入15g左右坚果的人群，整体全天热量摄入反而比完全不吃坚果的人更低。

　　有助于维持基础代谢稳定不滑坡:减肥期如果完全断脂，很容易因为脂肪摄入不足，出现皮肤状态变差、脱发、基础代谢下降的问题，适量吃坚果补充的必需脂肪酸，能够维持身体正常的激素分泌水平，避免减脂期因为代谢下降进入长期平台期。相关提示：减脂效果和个人整体饮食、运动习惯相关，不存在单一食物直接实现减重的作用。

减肥期吃坚果的正确打开方式

　　严格控制每日食用总量:《中国居民膳食指南》推荐成年人每周吃50-70g坚果，分摊到每天就是10g左右，大概是2-3颗核桃、或者7-8颗巴旦木的量，不要一次性过量食用，额外摄入的超出需求的热量还是会转化为脂肪在体内堆积。

　　选对品类避开隐形额外热量:优先选原味、无添加的生晒或者低温烘焙坚果，不要买裹糖、盐焗、油炸的调味坚果，这类坚果额外添加的糖、油、盐会大幅提升总热量，反而容易摄入过多热量影响减重效果。相关坚果产品价格仅作参考，以实际售卖情况为准。

　　日常选对无添加的原味坚果，控制好每日摄入的分量，完全不用因为它的总脂肪含量高就直接排斥，它所含的优质不饱和脂肪酸、丰富的微量营养素，既可以帮大家拉长饱腹感时长，减少多余零食摄入，也能避免减脂期因为完全断脂出现的代谢下滑问题，帮大家更平稳的推进减脂计划。

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