按照中国居民膳食指南的推荐，普通成年人每周都要摄入一定量的坚果，不少人疑惑高脂食物为什么能上榜推荐清单，本质是坚果的高饱腹感可以减少过量进食精制高糖零食的概率，其含有的脂溶性营养也很难从普通米面蔬菜中足量获取，错误的大量生吃、吃调味款的吃法，确实等于白吃甚至危害健康。

坚果“高脂却被推荐”的核心原因

　　脂肪类型差异大，有益脂类占比高:坚果中70%以上的脂肪属于单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，包括人体无法自主合成的必需脂肪酸，和动物油脂里占比偏高的饱和脂肪、加工零食里的反式脂肪有本质区别，合理摄入可以为人体日常生理活动供能。相关营养调理类的药物仅可起到辅助作用，需要遵医嘱用药，不可擅自服用。

　　营养密度远超同等热量的精制零食:相同热量下，坚果除了优质脂肪外，还包含15%-25%的植物蛋白、足量的膳食纤维、B族维生素以及镁、钾、锌等矿物质，比起只有添加糖、精制碳水的薯片、碳酸饮料等空热量零食，能给人体补充更多日常膳食容易缺失的营养。不同品类坚果的售价差异较大，价格仅供参考，以实际情况为准。

3种错误吃法让坚果营养价值全流失

　　每日食用量超标，把坚果当正餐炫:不少人追剧时随手抓坚果吃，不知不觉就吃下几百克，总热量直接超出日常推荐摄入值，多余的热量会在体内转化为脂肪堆积，反而出现发胖的问题，完全抵消了坚果本身的营养优势。

　　选了调味加工款，额外添加糖盐反式脂肪:市面在售的盐焗、琥珀、蜂蜜黄油等风味坚果，加工过程中额外添加了大量白砂糖、食用盐、起酥油，长期食用会给血管、代谢系统带来额外负担，原本坚果的有益营养被过多添加成分掩盖，吃了反而不利于身体健康。

　　吃变质发苦的坚果，舍不得扔反而伤身体:坚果存放时间过长受潮变质后，会产生带苦味的有害物质，不少人觉得只是轻微发苦，咬掉坏的部分还能继续吃，这类有害物质长期摄入会增加肝脏代谢负担，吃到发苦坚果要第一时间吐掉漱口，整袋有变质迹象的坚果建议直接丢弃。

适合普通人群的坚果正确搭配方案

　　搭配早餐食用，增强饱腹感稳血糖:早上将5-6颗原味坚果切碎，加到燕麦粥、无糖酸奶、全麦面包中一起食用，坚果的脂肪和膳食纤维可以延缓碳水化合物的分解速度，延长餐后饱腹感，避免上午过早出现饥饿感，也能减缓餐后血糖的上升速度。

　　替代部分动物蛋白，适配素食人群膳食结构:长期坚持素食的人群，日常容易出现不饱和脂肪酸、微量元素摄入不足的问题，用一小把坚果替代部分精制米面当加餐，能填补素食结构的营养缺口，不建议用坚果完全替代主食或蔬菜，保证膳食多样性才是健康核心。

　　特殊人群调整食用量，避免额外代谢负担:肥胖、血脂偏高的人群，日常每日坚果摄入量可以控制在15g左右，也就是2-3颗核桃的量；处于痛风急性发作期的人群，不建议食用坚果，饮食调整方案可以咨询专业营养师或医师，有相关基础病的人群服用相关调理药物要严格遵医嘱，不可擅自调整药量。

　　大家日常选择坚果的时候，优先挑选配料表只有坚果本身的原味无添加款，结合中国居民膳食指南的推荐控制好每日摄入分量，避开过量食用、选加工调味款、食用变质坚果的误区，按照自身的身体状态调整食用量，就能最大化发挥坚果的膳食补充价值，不需要因为担心脂肪含量高，直接把坚果完全排除出日常食谱。

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