不少人会把坚果的高脂肪和油炸食品的危害画等号，这是典型的只看数值不看属性的误区。油炸食品的脂肪经过高温长时间加热，已经发生氧化变质，还生成了大量有害的反式脂肪酸，和天然坚果未经过度加工的优质脂肪完全不属于同一类物质，二者对人体的作用逻辑完全不同。

坚果与油炸食品的脂肪本质差异

　　脂肪类型完全不同:坚果中的脂肪以天然不饱和脂肪酸为主，其中单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸占比普遍达到70%以上，还包含对人体有益的α-亚麻酸等必需脂肪酸，不需要经过额外加工就存在于坚果的籽仁当中。而油炸食品所用的油脂经过180℃以上的长时间高温加热，会发生氧化、聚合反应，生成大量反式脂肪酸、油脂过氧化物等有害成分，进入人体后会加重代谢负担。

　　伴随营养构成差距明显:坚果的脂肪是和原生膳食纤维、维生素E、B族维生素、镁、锌等多种微量营养素共生的，食用时在摄入脂肪的同时，还能同步补充日常膳食容易摄入不足的营养物质。油炸食品的脂肪几乎是脱离天然食材的空热量物质，除了大量劣变油脂之外，多数只含有额外添加的盐分、香精、调味剂，几乎没有有益的微量营养成分。

日常适量食用坚果的实际获益

　　助力维持心血管代谢稳态:现有公开的膳食营养追踪研究显示，日常保持适量坚果摄入的人群，长期血脂异常、心血管不良事件的发生风险相对更低，这类获益主要来自坚果中优质不饱和脂肪酸对血管内皮的保护作用。需要注意的是该获益仅建立在合理摄入的前提下，不存在吃坚果就可以治疗高血脂的作用。如果有血脂相关异常需要使用调脂类药物，药物仅可起到调节血脂的作用，具体用药需遵医嘱，不可擅自用药。

　　填补日常微量营养素摄入缺口:对于日常饮食不均衡、素食占比高的人群来说，坚果是补充维生素E、矿物质镁的优质来源，这类营养物质普遍在普通精制米面、重加工食材中含量较低，很难通过日常普通饮食补足。不同品类的坚果售价差异较大，相关价格仅供参考，以实际情况为准。

坚果的科学食用注意事项

　　严格把控每日摄入总量:哪怕是优质的不饱和脂肪酸，每克也可以提供9千卡的热量，大量食用坚果很容易造成全天总热量摄入超标，反而引发体重上升等问题，中国居民膳食指南推荐健康成年人每日坚果摄入总量控制在15-25g之间，大概相当于10颗巴旦木或者2颗核桃的重量，不会给日常饮食带来额外的热量负担。

　　避开深度加工的调味坚果:不少市面上售卖的坚果添加了大量食盐、白砂糖、蜂蜜、黄油等调味成分，这类加工后的坚果额外增加了钠和添加糖的摄入，长期大量吃反而不利于代谢健康，优先选择无调味的原味原生坚果，能最大程度保留坚果本身的营养属性，也避免额外摄入不必要的添加成分。

　　日常选择坚果不需要被它的高脂肪数值吓退，要明确它和油炸食品的脂肪从来源、构成到附带营养都完全属于不同的类别，二者对身体产生的影响也天差地别。按照推荐量每日少量食用，既可以获得不饱和脂肪酸和各类微量营养的补充作用，也不会带来额外的代谢负担。在挑选时尽量选择未经过多调味的原味产品，把控好总摄入量，就能把坚果的营养价值充分发挥出来。

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