很多人不知道，舌肌状态和情绪调节存在强关联，放松舌肌可以快速刺激迷走神经兴奋，降低心率、平复焦虑感，全程不需要额外费用，也不受场地限制，办公室、教室、通勤路上都能操作。本文整理了科学的舌头放松技巧及常见疑问，帮大家轻松缓解身心不适。

为什么舌头紧张会和焦虑情绪挂钩？

　　舌肌紧张是情绪应激的典型躯体反应:北京协和医院心理医学科2023年发布的《躯体化症状与情绪关联调研》显示，82%的广泛性焦虑障碍患者存在舌肌紧张、紧咬牙的无意识动作。人体处于应激状态时，头面部肌肉是最先收紧的肌群，舌肌作为头面部核心肌群之一，会不自觉抵住上颚或咬紧，长期处于收缩状态会累积乳酸，甚至放射到头部引发紧张性头痛。

　　长期舌肌紧张的多重危害:除了加重焦虑情绪外，舌肌紧张还会诱发多种口腔及全身问题。四川大学华西口腔医院2022年的临床数据显示，舌肌紧张人群患颞下颌关节紊乱的概率是普通人群的3.7倍，此外还可能导致夜间磨牙、舌苔厚重、口臭，严重时甚至会影响吞咽和发音。

　　舌肌放松的情绪调节原理:舌肌放松时会直接刺激迷走神经，触发副交感神经兴奋，快速降低心率、缓解焦虑感，上海交通大学医学院附属仁济医院神经内科2024年的研究显示，舌肌放松比单纯深呼吸的情绪平复速度快2-3倍，是非常高效的即时调节方法。

正确的舌头放松姿势到底是什么样的？

　　静止状态的标准放松姿势:首先放松肩颈肌肉，轻轻合上嘴巴，上下自然分开2-3毫米不要咬紧，舌头自然放平，舌尖轻轻抵在上排牙齿内侧下方的牙龈位置，不要用力抵住上颚或者顶到牙齿，整个舌体处于无外力施压的自然垂放状态，刚开始找不到感觉可以先把舌头伸出来轻轻晃动10秒再收回。

　　日常姿势矫正方法:如果平时经常不自觉收紧舌头，可以每小时设置一次手机提醒，每次花30秒调整舌位，刚开始可能调整后10分钟就会回到紧张状态，坚持1-2周就会形成肌肉记忆，无需刻意提醒也能保持正确的放松姿势。

　　常见的舌位放松误区:不少人误以为舌头放松要贴在上颚，其实这是特定呼吸训练时的要求，日常放松状态下舌头贴住上颚反而会增加舌肌压力，加重紧张感，大家矫正时要注意区分不同场景的舌位要求。

3分钟就能完成的舌头放松技巧有哪些？

　　舌部拉伸法:首先坐直身体，头微微后仰，尽量把舌头伸到最长的状态保持5秒，然后缓慢收回，重复10次即可。这个动作可以快速松解紧绷的舌肌，缓解局部酸胀感，适合开会前、考试前突然感到焦虑的时候做，不会发出声音也不会影响周围人。

　　弹舌放松法:舌尖轻轻抵住上颚，然后快速向下弹开发出“哒”的声音，每次连续做20次。这个动作可以活动整个舌部肌群，同时带动面部肌肉放松，适合长期对着电脑的上班族，做完之后还能缓解面部僵硬、眼周酸胀的问题。

　　舌抵下龈呼吸法:保持舌头放松抵在下牙龈的姿势，用鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴巴慢慢呼气6秒，重复5组即可。这个方法结合了呼吸调节，不仅能放松舌肌，还能快速平复紧张情绪，是北京安定医院临床心理科推荐给焦虑障碍患者的居家调节方法之一，每次操作不到3分钟，没有任何副作用。

舌头放松能改善哪些常见的不适症状？

　　情绪及躯体化症状改善:中国医科大学附属第一医院心理科2023年的临床随访数据显示，坚持每天做3次舌头放松训练的焦虑患者，半个月后焦虑自评量表（SAS）得分平均下降12.3分，改善效果和每周1次的认知行为训练相当，头痛、面部僵硬等躯体化症状也会明显缓解。

　　口腔相关症状改善:舌肌放松对颞下颌关节紊乱、夜间磨牙、口臭等口腔问题都有明显改善作用，北京大学口腔医院2022年的临床实验显示，舌肌放松训练对轻度颞下颌关节紊乱的改善率达到68%，不需要做理疗或者吃药，每天坚持就有效果，普通颞下颌关节紊乱理疗单次价格在80-150元左右，坚持放松训练可以省下不少治疗成本。

　　睡眠相关症状改善:长期坚持舌肌放松训练还能改善睡眠质量，舌肌放松后睡眠时不会出现舌后坠的情况，减少打鼾的概率，同时迷走神经持续兴奋，能减少夜间惊醒的情况，中南大学湘雅二医院睡眠医学科2024年的数据显示，有打鼾问题的人群坚持舌肌放松训练2个月，打鼾频率平均下降47%。

哪些人群尤其需要做舌头放松训练？

　　高压焦虑人群:长期处于高压状态的学生、上班族、备考人群，这类人群平时应激反应多，很容易出现无意识的舌肌紧张、咬舌头的情况，坚持做放松训练能快速调节情绪，减少焦虑躯体化症状，提升日常工作学习的效率。

　　口腔问题高发人群:有颞下颌关节紊乱、夜间磨牙、长期口臭问题的人群，这类人群很多症状都是舌肌紧张诱发的，不需要额外花钱治疗，先做1个月的舌肌放松训练，大部分症状都能得到缓解，如果没有缓解再去公立医院口腔科就诊即可。

　　睡眠呼吸问题人群:有轻度打鼾、睡眠呼吸暂停症状的人群，这类人群如果还没到需要戴呼吸机或者手术的程度，坚持舌肌放松训练配合侧睡，就能有效改善症状，避免病情进一步加重。

坚持舌头放松训练多久能看到明显效果？

　　即时效果:每次做完3分钟的放松训练，当场就能感觉到舌部的酸胀感减轻，焦虑的感觉也会有所缓解，心率会下降5-10次/分钟，情绪平复的效果是即时就能感受到的。

　　短期效果:坚持1-2周，就能形成正确的舌头放置的肌肉记忆，平时不会再不自觉的咬紧舌头或者抵上颚，颞下颌关节的疼痛、张口弹响的症状会明显减轻，焦虑的躯体化症状比如头痛、面部僵硬也会有所改善。

　　长期效果:坚持1个月以上，睡眠质量会明显提升，打鼾、夜间磨牙的频率大幅下降，焦虑自评量表的得分也会有明显下降，长期坚持下来，身体的应激反应会降低，面对压力的时候不会再出现明显的躯体不适。

　　### 常见问题（FAQ）

　　1、做舌头放松训练的时候会流口水正常吗？

　　答：属于正常现象，刚开始训练的时候舌肌放松，唾液腺分泌会更旺盛，坚持3-5天适应之后就不会出现这种情况了，不需要担心。

　　2、舌头放松训练有没有禁忌人群？

　　答：没有特殊的禁忌人群，所有年龄段都可以做，就算是有口腔溃疡、舌部炎症的人群，只要动作轻柔不碰到患处，也可以正常做。

　　3、每天需要做几次舌头放松训练效果最好？

　　答：日常保健的话每天做2-3次就可以，如果是有明显的舌肌紧张、焦虑症状、颞下颌关节紊乱的人群，建议每2小时做一次，每次3分钟，效果更好。

　　4、舌头放松训练可以代替药物治疗焦虑吗？

　　答：不能，放松训练只是辅助调节的方法，如果是确诊的焦虑障碍、抑郁症等精神疾病，一定要遵医嘱服药，同时配合放松训练，不能自行停药。

　　5、做舌头放松训练的时候感觉舌部发酸是正常的吗？

　　答：是正常的，说明平时舌肌长时间处于紧张状态，第一次拉伸的时候会有乳酸代谢的酸胀感，坚持3-5天之后这种感觉就会消失。

　　6、儿童可以做舌头放松训练吗？

　　答：可以，尤其是有张口呼吸、夜间磨牙问题的儿童，坚持做舌头放松训练能帮助养成正确的舌位，避免牙列不齐的问题，建议家长可以陪着孩子一起做，提高孩子的依从性。

　　### 参考资料

　　1、北京协和医院心理医学科2023年《躯体化症状与情绪关联调研白皮书》

　　2、四川大学华西口腔医院2022年《颞下颌关节紊乱发病诱因临床分析报告》

　　3、上海交通大学医学院附属仁济医院神经内科2024年《头面部肌肉放松对情绪调节的作用研究》

　　4、北京安定医院2023年《焦虑障碍居家调节方法指南》

　　### 免责申明

　　本文仅为健康科普内容，不构成诊疗建议，具体治疗及干预方案请咨询正规公立医院专业医生，本文提及的训练方法仅作日常保健参考，如有不适请及时就医。