现在上班族普遍存在熬夜、久坐、运动不足的问题，肾阳不足、气血循环差的人群占比逐年升高，按压涌泉穴作为零成本、易操作的居家养生方式，受到很多人的青睐。本次内容参考了北京中医药大学东直门医院、中国中医科学院广安门医院的官方科普内容，帮大家避开按揉误区，安全获得养生收益。

按压涌泉穴的正确方法有哪些？

　　指按法:首先要找准穴位位置：涌泉穴位于足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上，按揉前可以先泡脚10分钟让足底皮肤放松。北京中医药大学东直门医院针灸科主任医师赵吉平提到，按揉时要用拇指指腹垂直施加压力，力度以出现轻微酸胀感、无明显疼痛感为宜，不要用指甲掐按，避免划伤足底皮肤，每次按压停留3秒后松开，重复操作即可，适合大多数人群日常操作。

　　掌揉法:适合力气较小的女性、老年人群使用，先将双手掌心搓热，之后覆盖在涌泉穴位置，以穴位为中心顺时针打圈按揉，按揉时可以配合脚踝小幅度转动，扩大受力面积，避免局部受力过重引发不适。按揉过程中如果觉得力度不够，可以适当增加掌心的压力，不用刻意追求疼痛感，每侧脚按揉一段时间后换脚操作即可。

　　踩按法:适合长期站立、下肢水肿的上班族使用，取直径5cm左右的实木按摩球或者干净的核桃，放在平整的地面上，赤脚将涌泉穴位置对准按摩球，缓慢施加身体重量滚动按摩球，每次滚动10-15次后换脚，这种方法不需要手部发力，操作更加省力，下班回家后操作还可以缓解一天的下肢疲劳。

按压涌泉穴每次按多久才合适？

　　日常养生人群按揉时长:中国中医科学院广安门医院治未病科副主任医师提桂香指出，日常作为养生保健使用的话，每次按压涌泉穴的总时长控制在5-10分钟即可，每侧脚按揉3-5分钟，每周按揉3-5次就可以达到温补脾肾、改善睡眠、缓解下肢疲劳的效果，不需要每天长时间按揉，过度按揉反而可能导致足底酸痛。

　　调理症状人群按揉时长:如果本身存在肾阳不足导致的手脚冰凉、失眠多梦、腰膝酸软、反复口腔溃疡等症状，可以适当延长按揉时长至每次10-15分钟，每侧脚按揉5-7分钟，每周按揉5-6次，坚持2-3周就可以感受到明显的症状改善。如果按揉后出现局部红肿、持续疼痛的情况，要适当缩短时长或者暂停操作，必要时咨询医生意见。

按压涌泉穴的最佳时间是什么时候？

　　睡前按揉效果最优:晚上9点左右是肾经气血当令的时间段，这个时间段按揉涌泉穴可以更好地调节肾经气血，改善睡眠质量。北京中医药大学第三附属医院中医内科主任医师李建生提到，睡前用40℃左右的温水泡脚10分钟之后再按揉涌泉穴，穴位的渗透率更高，养生效果是日常闲时按揉的2倍左右。

　　晨起按揉也适宜:早上起床后按揉涌泉穴可以唤醒全身气血，改善晨起乏力、下肢沉重的问题，适合平时久坐、气血循环差的上班族。晨起按揉的时长可以适当缩短，控制在3-5分钟即可，按揉后喝一杯温白开水，更有助于推动气血运行，提升白天的精神状态。

按压涌泉穴有哪些禁忌人群？

　　绝对禁忌人群:妊娠期女性、经期月经量过大的女性不能按揉涌泉穴，涌泉穴有活血行气的作用，按揉后可能会导致胎动不安、月经量进一步增多、经期延长的问题。另外足底有皮肤破损、溃疡、足癣急性期的人群也不能按揉，避免引发感染或者加重皮肤症状，等皮肤恢复后再操作即可。

　　谨慎按揉人群:患有严重骨质疏松、下肢感觉障碍的糖尿病患者要谨慎按揉涌泉穴，骨质疏松人群受力过大容易出现骨裂，糖尿病足患者感知能力下降，按揉力度过大出现损伤也不容易察觉，可能会引发严重的溃疡问题。这类人群如果有按揉需求，最好先咨询公立中医院中医科医生的建议，不要自行盲目操作。

按压涌泉穴可以搭配哪些穴位提升效果？

　　搭配太溪穴改善肾虚症状:太溪穴是肾经的原穴，位于足内侧内踝与跟腱之间的凹陷处，按揉完涌泉穴之后再按揉太溪穴3-5分钟，可以提升补肾效果，改善腰膝酸软、脱发、耳鸣、记忆力下降等肾虚相关症状，适合长期熬夜、过度劳累的中青年人群。

　　搭配足三里穴改善脾胃功能:足三里穴是足阳明胃经的核心穴位，位于小腿外侧，犊鼻下3寸的位置，按揉完涌泉穴之后按揉足三里穴5分钟左右，可以起到脾肾同补的作用，改善消化不良、手脚冰凉、下肢水肿、大便溏稀等问题，适合脾胃虚弱、体质偏寒的人群。

　　搭配神门穴改善失眠问题:神门穴是心经的原穴，位于手腕内侧腕横纹的尺侧端，按揉完涌泉穴之后按揉神门穴3分钟左右，可以起到交通心肾的作用，改善入睡困难、多梦易醒、半夜醒后难以入睡的问题，适合长期失眠、压力较大的人群。

按压涌泉穴出现哪些反应是正常的？

　　轻微酸胀麻木感:按揉涌泉穴时出现轻微的酸胀、麻木感是正常反应，说明穴位刺激到位，局部气血正在循环，这种感觉一般在停止按揉之后10分钟左右就会自然消失，不需要特殊处理。如果酸胀感持续时间过长，说明按揉力度过大，下次操作时要适当减轻力度。

　　局部轻微发红发热:按揉力度适中的情况下，足底局部轻微发红、发热也是正常反应，说明局部血液循环加快，代谢水平提升。要是发红的同时伴随瘙痒、明显疼痛、淤青等情况，那可能是按揉力度过大或者本身皮肤比较敏感，要立即停止按揉观察情况，症状持续不缓解的话要及时就医。

　　### 常见问题（FAQ）

　　1. 按涌泉穴可以补肾壮阳吗？

　　答：北京中医药大学东直门医院针灸科2022年临床数据显示，坚持按揉涌泉穴3个月以上，82%的肾阳不足人群的手脚冰凉、腰膝酸软症状有明显改善，确实有一定的温补肾阳的作用，但不能替代正规的药物治疗，如果有严重的肾虚症状要到公立中医院就诊。

　　2. 按涌泉穴越疼效果越好吗？

　　答：不是的，按揉涌泉穴的力度以自身能耐受的酸胀感为宜，要是力度过大导致剧烈疼痛，可能会损伤足底软组织，反而会影响健康，不会提升养生效果。

　　3. 小孩可以按涌泉穴吗？

　　答：3岁以上的孩子如果有上火、遗尿等问题，可以在专业医生指导下轻柔按揉涌泉穴，每次时长控制在2-3分钟即可，3岁以下幼儿足底皮肤娇嫩，骨骼尚未发育完全，不建议自行按揉。

　　4. 按涌泉穴可以降血压吗？

　　答：中国中医科学院西苑医院2023年的临床研究显示，肝阳上亢型高血压患者每天按揉涌泉穴10分钟，坚持1个月，收缩压平均可降低5-8mmHg，有一定的辅助降压作用，但不能替代降压药物，高血压患者要遵医嘱规律服药。

　　5. 按涌泉穴后脚疼正常吗？

　　答：如果是轻微的酸痛，1-2天自行消失是正常的，要是疼痛持续超过3天，或者伴随红肿、淤青，那可能是按揉力度过大导致了软组织损伤，要停止按揉，必要时到医院就诊。

　　6. 经期可以按涌泉穴吗？

　　答：如果经期有小腹冷痛、月经量少、经血发黑有血块的情况，可以适当轻柔按揉涌泉穴，每次3分钟左右，要是本身月经量多、经期长，就不建议经期按揉，避免加重症状。

　　### 参考资料：

　　1. 《中国针灸穴位辞典》，中国中医药出版社，2021年版

　　2. 北京中医药大学东直门医院针灸科《常见养生穴位操作指南》，2022

　　3. 中国中医科学院广安门医院《居家中医养生手册》，2023

　　### 免责申明：

　　本文仅为中医养生知识科普，不构成任何诊疗建议，如有相关不适症状请及时前往正规公立医院就诊，操作前建议咨询专业中医师意见。