立冬是二十四节气中的第十九个节气，也是冬季的首个节气，标志着阳气开始闭藏、万物进入休养收敛的状态，民间素来有“立冬补冬，补嘴空”的传统习俗。但不少民众缺乏科学进补知识，盲目食用人参、鹿茸、阿胶等温补食材，反而出现口干舌燥、便秘、血压升高等“补过了”的不适症状，反而得不偿失。本文结合公立三甲医院营养科、中医科的权威科普内容，从平补原则、食材选择、饮食禁忌、不同体质适配方案等多个角度，为大家整理科学的立冬进补指南，适合全年龄段人群参考。

立冬进补为什么要以平补为宜？

　　立冬气候特征决定进补基调:立冬阶段还处于初冬时节，全国大部分地区寒气尚未达到极盛的程度，尤其是南方多地气温还维持在10-20℃区间，此时如果过早食用大温大补的食材，很容易导致内热积聚，出现口舌生疮、咽喉肿痛、便秘等上火症状。北京协和医院临床营养科发布的冬季养生科普中明确提到，立冬平补是适配90%以上普通人群的进补原则，既能帮助人体储备过冬的能量，又不会给肠胃、代谢系统造成额外负担。

　　平补的核心定义与适配价值:所谓平补，指的是选择温凉属性适中、不寒不燥的食材进补，不需要追求昂贵的滋补药材，以日常常见的新鲜食材为主即可。对于本身患有高血压、糖尿病、高血脂等基础病的人群来说，平补更是最优选择，可以避免大补引发的血糖、血压波动，降低心脑血管疾病发作的风险。即便是平素体质虚弱的人群，也建议先通过1-2周的平补调养脾胃，给身体建立适应的过程，再根据体质调整进补强度，才能最大化发挥进补的作用。

立冬平补的常见食材有哪些？

　　食材搭配注意要点:北京中医医院的养生科普建议，立冬平补的食材搭配要遵循“荤素1:3”的比例，也就是每吃1份肉类，搭配3份蔬菜，避免肉食占比过高引发消化不良。比如常见的山药炖排骨、萝卜炖鸭肉、栗子焖香菇都是非常合适的平补搭配，既保证了蛋白质、膳食纤维的均衡摄入，又不会出现燥热的问题。如果是自己在家烹制进补餐，要尽量少放花椒、辣椒、八角等温热的香辛料，控制盐、油的添加量，保持清淡的口味。

　　需要避开的非平补食材:普通人群立冬阶段尽量不要选择人参、鹿茸、附子、红参等大温大燥的滋补食材，也不要大量食用桂圆、荔枝、榴莲等热性水果，除非是经专业中医师诊断为严重阳虚体质的人群，才可以在医生指导下适量食用。此外市面上售卖的很多主打冬季进补的保健品，大多添加了不明成分的激素或者温补药材，普通人群不要盲目购买服用，避免给肝脏、肾脏造成代谢负担。

立冬进补有哪些绝对不能碰的饮食禁忌？

　　禁忌一：大量食用生冷食物:立冬后人体阳气开始收敛，肠胃的运化能力相比秋季会有所下降，此时如果大量食用冰奶茶、冰咖啡、生腌海鲜、刚从冰箱拿出来的水果等生冷食物，很容易损伤脾胃阳气，引发腹痛、腹泻、消化不良等问题。上海瑞金医院消化科的临床统计数据显示，立冬后因食用生冷食物引发急性肠胃炎的就诊量，比秋季高出32%左右，尤其是老人、儿童和脾胃虚弱的人群，更要注意避开生冷食物。

　　禁忌二：过度摄入辛辣厚味食物:很多人觉得立冬后天气转冷，就可以肆无忌惮吃麻辣火锅、烧烤、油炸食品来暖身，实际上这类食物辛辣刺激、脂肪含量极高，吃多了会导致内热积聚，不仅会引发口腔溃疡、咽喉肿痛、便秘等上火症状，还会升高血脂、血液黏稠度，增加心脑血管疾病发作的风险。此外立冬后也要控制腌菜、腌肉、酱菜等高盐食物的摄入，每天的食盐摄入量不要超过5g，避免升高血压。

　　禁忌三：盲目跟风进补贵重食材:不少人有“越贵的食材补性越好”的误区，一到立冬就买大量阿胶、鹿胎膏、冬虫夏草等贵重滋补品食用，实际上这类食材都有明确的适配人群，比如阿胶适合血虚体质的人群食用，本身湿热体质、痰湿体质的人吃了反而会出现长痘、失眠、腹胀、便秘等不适症状，完全起不到进补的作用，反而白白浪费钱。如果想要服用滋补类药材，一定要先咨询专业的中医师，明确自身体质后再选择合适的食材。

不同体质人群立冬平补要怎么调整方案？

　　平和体质人群进补方案:如果平时很少生病、气色红润、饮食和排便都正常，就属于平和体质，立冬阶段不需要额外调整进补方案，只要按照平补的原则正常饮食即可，不需要额外吃补药或者滋补食材。只要保持规律的作息，避免熬夜，适当运动，就可以安稳度过初冬时节，不需要刻意进补。

　　阳虚体质人群进补方案:如果平时特别怕冷、手脚冰凉、大便稀溏、容易感冒，就属于阳虚体质，可以在平补的基础上，每周食用1次当归生姜羊肉汤，每次喝1小碗即可，搭配白萝卜一起炖煮，可以中和羊肉的热性，避免上火。也可以每天用生姜、花椒煮水泡脚15分钟，帮助提升阳气，改善怕冷的症状。

　　阴虚体质人群进补方案:如果平时怕热、经常口干舌燥、大便干结、舌红少苔，就属于阴虚体质，立冬阶段要避开所有温燥的食材，多吃鸭肉、百合、银耳、莲藕等滋阴的食材，可以每周煮2-3次银耳莲子羹食用，不要吃羊肉、辣椒、花椒等温热的食物，避免加重阴虚的症状。

　　慢性病患者进补方案:如果本身患有糖尿病、高血压、痛风等慢性疾病，进补前最好咨询自己的主治医生，不要盲目跟风进补。北京大学第一医院内分泌科的科普提示，糖尿病患者立冬进补要优先选择升糖指数低的食材，比如山药、藜麦、燕麦，不要吃加糖的滋补粥、蜜枣、桂圆干等高糖食物；痛风患者要避开海鲜火锅、动物内脏、浓肉汤等高嘌呤食物，避免诱发痛风发作。

立冬进补除了饮食还要注意哪些配套事项？

　　作息要符合冬季养藏原则:立冬后要遵循“早睡晚起”的作息原则，尽量在晚上11点前入睡，早上等太阳出来之后再起床，不要熬夜，也不要过早起床做剧烈运动。熬夜会耗伤人体的阴气，过早起床剧烈运动则会耗散阳气，就算饮食进补做得再好，也很难起到好的效果。此外还要注意做好保暖工作，尤其是脖子、腰腹、脚踝这三个部位，避免寒气入侵，引发感冒、关节疼痛等问题。

　　运动要温和不要过度:立冬后运动不要选择高强度的跑跳、力量训练等剧烈运动，要选择散步、打太极、八段锦、瑜伽等温和的运动方式，每次运动30分钟左右，微微出汗即可，不要出大汗，不然会耗散人体的阳气，反而导致免疫力下降，容易生病。如果遇到雾霾、大风、降温的天气，尽量选择在室内运动，不要外出受寒。

　　情绪要保持平稳:中医认为冬季养藏要注重保持情绪的平稳，不要过度焦虑、生气、激动，情绪波动太大会影响阳气的闭藏，导致人体免疫力下降，容易诱发多种疾病。可以多做一些能让自己放松的事情，比如看书、听音乐、插花，保持平和的心态，也有助于提升进补的效果。

立冬平补有哪些简单易操作的食谱推荐？

　　莲子山药粥:准备材料：莲子10g、铁棍山药20g、大米50g，将莲子提前泡发，山药去皮切成小块，和大米一起放入锅中熬煮成粥即可，不需要额外加糖。这个食谱是北京中医医院推荐的立冬基础养生粥，每周喝3-4次，有健脾胃、补气虚的作用，适合所有人群食用，尤其是平时容易消化不良、腹胀、大便稀溏的人群。

　　萝卜炖鸭肉:准备材料：白萝卜500g、鸭肉300g、生姜3片、陈皮1小块，将鸭肉焯水后放入锅中，加入生姜、陈皮炖煮30分钟，再加入切好的白萝卜继续炖煮20分钟，加少量盐调味即可。这个食谱温凉适中，有清肺化痰、健脾胃的作用，每周吃1-2次，适合所有人群，尤其是怕上火、经常咳嗽、痰多的人群。

　　栗子焖鸡胸肉:准备材料：去壳栗子100g、鸡胸肉200g、香菇3朵，将鸡胸肉切成小块焯水，和栗子、香菇一起放入锅中，加少量生抽、清水焖煮20分钟即可。这个食谱蛋白质含量高、脂肪含量低，有补肾强筋的作用，适合高血脂、减肥、健身的人群食用，不会升高血脂，也能补充过冬需要的能量。

立冬进补常见问题有哪些？

　　立冬可以吃羊肉进补吗？:如果是本身阳虚怕冷、没有基础病的人群，可以每周吃1次少量羊肉，搭配白萝卜、白菜等凉性食材中和热性，避免上火。如果本身是阴虚、湿热体质，或者患有高血压、痛风、上火的人群，不建议吃羊肉，避免加重症状。

　　立冬能吃生冷的水果吗？:尽量不要吃刚从冰箱拿出来的冰水果，可以把水果放在室温下放置1-2小时之后再吃，也可以把苹果、梨、橙子等水果蒸或者煮之后食用，既能补充维生素，又不会损伤脾胃，尤其适合老人、儿童和脾胃虚弱的人群。

　　立冬进补需要吃补药吗？:健康人群不需要额外吃补药，只要日常饮食均衡、作息规律就可以。如果是体质虚弱或者有慢性病的人群，建议先到正规医院比如北京中医医院的中医科就诊，明确自己的体质之后，再在医生的指导下服用补药，不要自己随便购买保健品食用。

　　立冬每天喝补汤好不好？:不建议每天喝大补的汤，尤其是脂肪含量高的骨头汤、老母鸡汤、猪脚汤，这类汤的嘌呤、脂肪含量很高，每天喝很容易导致血脂升高、肥胖、尿酸升高等问题，每周喝1-2次清淡的平补汤就足够了。

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