本文结合北京协和医院、四川大学华西医院等三甲医院临床营养科的公开科普内容，针对大家关心的沙棘减重相关问题逐一解答。首先给大家核心答案：沙棘本身没有直接减肥功效，每100g沙棘鲜果热量约119大卡属于中等热量，合理食用可辅助体重管理。

沙棘的热量到底算不算高？

　　不同形态沙棘的热量差异:我们常说的沙棘一般指沙棘鲜果，根据《中国食物成分表》的数据，每100g沙棘鲜果的热量约为119大卡，和常见的香蕉热量接近，远高于草莓、苹果、猕猴桃这类低热量水果，属于中等热量的水果范畴。如果是加工后的沙棘制品，热量差异会非常大，无添加的冻干沙棘因为脱水后营养浓缩，每100g热量约为320大卡，而市售添加了大量白砂糖、果葡糖浆的沙棘汁、沙棘果干，热量甚至能达到300-400大卡每100g，属于高热量食物。

　　热量高低的判断标准:判断一种食物会不会影响体重，不能只看单位热量，还要看食用量和升糖指数。沙棘的升糖指数约为25，属于低升糖食物，适量食用不会造成血糖大幅波动，也不会刺激胰岛素大量分泌导致脂肪堆积，这也是它适合体重管理期食用的原因之一。如果每天只吃50g左右的沙棘鲜果，摄入的热量仅为60大卡左右，完全不会造成热量超标。

吃沙棘真的可以直接减肥吗？

　　沙棘没有直接燃脂的功效:北京协和医院临床营养科科普明确表示，目前没有任何一种单一食物可以直接起到燃烧脂肪、减轻体重的作用，减肥的核心原理始终是摄入的总热量低于消耗的总热量，制造出热量缺口才能让身体消耗囤积的脂肪。所以不管是吃沙棘还是其他网传的“减脂食物”，都不可能不控制总热量就直接瘦下来。

　　沙棘可以起到辅助体重管理的作用:虽然不能直接减肥，但沙棘中的营养成分对体重管理有很多正向作用。首先沙棘中含有丰富的有机酸，能够刺激消化液分泌，提升肠胃的蠕动速度，帮助排出体内囤积的代谢废物和宿便，减少因为便秘导致的体重上涨。其次沙棘中的维生素C含量非常高，每100g沙棘的维生素C含量是猕猴桃的3倍以上，维生素C能够促进身体的新陈代谢，提升基础代谢率，帮助身体消耗更多的热量。

　　沙棘的饱腹感作用:沙棘中的膳食纤维和果胶含量丰富，食用后能够延缓胃排空的速度，延长饱腹感的时间，减少正餐之间吃零食的欲望，从而降低总热量的摄入。不少体重管理期的人群容易出现饥饿感强、管不住嘴的情况，饭前吃少量沙棘或者喝一杯无添加的沙棘原浆兑水，能够有效减少正餐的进食量，帮大家更容易坚持饮食控制。

为什么有人吃沙棘反而长胖了？

　　选错了沙棘制品是主要原因:四川大学华西医院营养科的调查显示，90%以上吃沙棘长胖的人，都是吃了添加了大量糖分的沙棘加工制品。很多商家为了中和沙棘本身的酸涩口感，会在沙棘汁、沙棘果干中添加超过30%的白砂糖，一瓶500ml的市售沙棘汁，含糖量就超过了60g，热量相当于2.5碗白米饭，如果你每天喝一瓶，哪怕其他饮食完全正常，一个月也能长胖2-3斤。

　　过量食用沙棘也会导致热量超标:哪怕是吃无添加的沙棘鲜果或者沙棘原浆，如果不控制食用量，同样会导致热量超标。比如有些人为了追求减肥效果，每天吃300g以上的沙棘鲜果，仅沙棘摄入的热量就超过了350大卡，相当于一顿正餐热量的三分之一，如果其他饮食没有相应减少，总热量就很容易超过消耗的热量，自然就会出现长胖的情况。

　　饮食搭配错误也会影响体重:还有一部分人吃沙棘的时候，会搭配奶茶、蛋糕、炸鸡这类高热量的食物，觉得吃了沙棘就能“刮油”，抵消这些高热量食物的热量，这种想法是完全错误的。沙棘并没有分解脂肪的作用，也不能抵消其他食物的热量，如果你一边吃沙棘一边大量摄入高热量食物，总热量超标还是会长胖。

体重管理期怎么吃沙棘才不发胖？

　　优先选择无添加的沙棘产品:体重管理期吃沙棘，首先要选对产品，优先选择新鲜沙棘果、无添加冻干沙棘、纯沙棘原浆这三类产品，购买的时候要注意看配料表，只有沙棘这一种成分的才可以选，如果配料表中有白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、添加剂等成分，就不建议体重管理期食用。

　　严格控制沙棘的食用量:即便是无添加的沙棘产品，也要严格控制食用量，建议每天鲜沙棘的食用量不超过100g，无添加冻干沙棘不超过20g，纯沙棘原浆不超过30ml，这个摄入量的沙棘热量仅为100大卡左右，不会造成总热量超标，同时也能满足补充营养的需求。

　　选对食用时间和搭配方式:吃沙棘的时间最好选在饭前半小时，这个时候吃沙棘能够提升饱腹感，减少正餐的进食量。食用方式上可以用纯沙棘原浆兑温凉水饮用，不要加蜂蜜、白糖等调味，也可以把沙棘果加到无糖酸奶、燕麦粥里食用，搭配低热量、高蛋白、高膳食纤维的食物，更有利于体重管理。

哪些人不适合靠吃沙棘辅助控制体重？

　　肠胃疾病患者不适合吃沙棘:北京协和医院消化科提醒，沙棘中的有机酸含量非常高，胃溃疡、胃食管反流、慢性胃炎、胃酸过多的人群，不适合吃沙棘，否则会刺激胃酸分泌，加重肠胃不适的症状，严重的还会导致胃痛、反酸、烧心等问题，反而影响身体健康。

　　糖尿病患者要慎吃沙棘:沙棘本身的糖分含量较高，升糖指数虽然低，但过量食用还是会导致血糖波动，糖尿病患者如果要吃沙棘，只能少量吃无添加的沙棘鲜果，且要相应减少当天主食的摄入量，严格监测血糖变化，含糖的沙棘加工制品是绝对不能吃的。

　　沙棘过敏人群不能吃沙棘:有少部分人群对沙棘中的成分过敏，食用后会出现皮肤瘙痒、皮疹、红肿、呼吸困难等过敏症状，这类人群不管有没有体重管理的需求，都不能吃沙棘或者沙棘制品，避免出现严重的过敏反应危害健康。

吃沙棘辅助减重的常见误区有哪些？

　　误区1：只吃沙棘不吃饭就能快速减肥:很多人听信商家的宣传，采用“沙棘断食法”，每天只喝沙棘汁不吃饭，这种方法虽然短时间内会让体重下降，但减掉的大多是水分和肌肉，不仅会导致营养不良、代谢下降，恢复正常饮食后还会快速反弹，甚至比之前更胖，对身体健康的伤害非常大。

　　误区2：沙棘吃的越多减肥效果越好:沙棘虽然营养丰富，但并不是吃的越多越好，过量食用沙棘不仅会导致热量超标长胖，还会因为摄入过多的有机酸，损伤胃黏膜，导致肠胃不适，严重的还会出现上火、尿液变黄等问题，反而得不偿失。

　　误区3：吃沙棘不需要运动就能瘦:减肥是饮食和运动相结合的结果，即便你控制饮食吃沙棘辅助管理体重，如果完全不运动，基础代谢率会比较低，热量缺口很难扩大，减肥的速度会非常慢，而且瘦下来后皮肤也容易松弛，建议每周搭配3-4次每次30分钟以上的有氧运动，减重效果会更好，也更不容易反弹。

沙棘减重相关常见疑问（FAQ）

　　FAQ1：体重管理期每天吃多少沙棘最合适？:建议体重管理期的人群每天鲜沙棘食用量不超过100g，无添加冻干沙棘不超过20g，纯沙棘原浆不超过30ml，这个摄入量既不会造成热量超标，也能充分吸收沙棘中的营养成分，起到辅助体重管理的作用。

　　FAQ2：喝无添加沙棘原浆兑水可以减肥吗？:无添加沙棘原浆兑水本身不会直接带来减肥效果，但它的热量很低，饮用后能提升饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，只要你整体的总热量控制在消耗值以下，就能起到辅助减重的作用，如果总热量超标，哪怕只喝沙棘原浆也不会瘦。

　　FAQ3：沙棘搭配什么食物减重效果更好？:沙棘适合搭配低GI、高蛋白、高膳食纤维的食物一起食用，比如无糖酸奶、燕麦、藜麦、鸡胸肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，这些食物搭配沙棘既能保证营养均衡，又能延长饱腹感，更容易制造热量缺口，提升减重的效率。

　　FAQ4：便秘的人吃沙棘能帮助减重吗？:便秘的人因为体内宿便堆积，体重会比实际体重要高1-3斤，沙棘中的有机酸和膳食纤维能促进肠胃蠕动，帮助排出宿便，减轻因为便秘导致的体重上涨，但这并不是减掉了脂肪，只是排出了体内的代谢废物，想要真正减脂还是要靠控制总热量和运动。

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