很多孕妈既想通过运动控制孕期体重、降低妊娠并发症风险、助力顺产，又怕运动不当伤到胎儿，不知道哪些动作能做、哪些动作绝对不能碰。本文结合国内三甲公立医院的临床指导，全面梳理孕期力量训练的注意事项，帮大家避开运动误区，安全度过孕期。

孕妇挺着大肚子做俯卧撑真的安全吗？

　　临床不建议普通孕妈尝试俯卧撑:北京协和医院妇产科马良坤教授明确指出，孕中晚期腹部明显隆起后，做俯卧撑时无论是俯卧姿势还是上肢发力的过程，都会大幅升高腹压，压迫子宫，增加异常宫缩、胎膜早破的风险，没有长期运动基础的普通孕妈绝对不能盲目跟风尝试。

　　盲目做俯卧撑的临床案例:北京妇产医院2024年上半年的接诊数据显示，共有12例孕18-28周的孕妈，因模仿网络视频做俯卧撑、平板支撑等动作出现阴道见红、频繁宫缩的情况，其中3例出现先兆早产征象，住院保胎5-7天才好转，足见这类动作的风险。

　　专业人群的训练前提:如果是孕前常年保持系统力量训练的专业运动员，孕早期腹部未隆起时想要做类似动作，也必须先到公立三甲医院产科做全身评估，由医生判断身体耐受度，且训练过程要有专业医疗团队全程监测，普通孕妈不具备这个条件，切勿模仿。

孕期做科学力量训练对母胎有哪些好处？

　　对孕妈的获益:上海第一妇婴保健院产科段涛医生表示，符合规范的孕期力量训练可以增强核心、腰背肌肉力量，缓解80%左右的孕期腰背疼痛问题，还能合理控制体重增长，降低妊娠糖尿病、高血压、巨大儿的发生风险。中华医学会妇产科学分会2023年发布的《中国孕期运动指南》数据显示，坚持科学力量训练的孕妈，顺产率比不运动的孕妈高18%，产后恢复速度快27%。

　　对胎儿的获益:适度的力量训练不会挤压胎儿，反而能促进胎盘血液循环，为胎儿提供更充足的血氧供给，有助于胎儿的神经发育，相关临床数据显示，孕期坚持合理运动的胎儿，出生后的运动协调性、感知能力发育水平都略高于平均水平。

　　长期获益:孕期力量训练还能增强盆底肌弹性，减少产后漏尿、子宫脱垂等盆底功能障碍性疾病的发生概率，对于产后身材恢复也有明显帮助，坚持训练的孕妈产后半年内恢复孕前体重的比例比不运动的高32%。

哪些孕妈绝对不能做孕期力量训练？

　　有妊娠并发症的孕妈:存在先兆流产、先兆早产征象，比如有阴道出血、频繁宫缩、宫颈管短于25mm的孕妈，是绝对禁止做力量训练的，北京妇产医院2024年的临床数据显示，这类孕妈做负重类运动的流产风险是普通孕妈的4.7倍。此外有妊娠高血压、前置胎盘、三胎及以上多胎妊娠的孕妈，也不适合做力量训练，避免引发血压波动、胎盘早剥等严重并发症。

　　无运动基础的孕妈:如果孕前没有任何力量训练习惯，甚至平时基本不运动的孕妈，孕期不建议贸然开始力量训练，可以先从散步、孕妇瑜伽这类低强度运动开始适应，等到身体耐受后，再咨询医生是否可以逐步加入轻量力量训练。

孕期不同阶段的力量训练有什么不同要求？

　　孕早期（1-12周）要求:孕早期胚胎着床还不稳定，力量训练要以非常轻的自重训练为主，比如坐姿手臂举1kg以内的轻哑铃，不要做涉及腹部发力的动作，每次训练时间不要超过20分钟，每周最多3次，训练过程中如果出现腹痛、出血要立刻停止就医。

　　孕中期（13-27周）要求:孕中期胎儿相对稳定，可以适当增加训练强度，比如可以做靠墙静蹲、坐姿划船这类动作，负重控制在2-3kg以内，不要做仰卧位的动作，避免压迫下腔静脉引发眩晕，每次训练30分钟左右，每周3-4次即可。

　　孕晚期（28周及以后）要求:孕晚期腹部隆起明显，力量训练要以核心稳定、盆底肌训练为主，比如凯格尔运动、坐姿手臂拉伸，不要做任何增加腹压的动作，俯卧撑、深蹲、卷腹都属于绝对禁忌，每次训练15-20分钟就可以，一旦有宫缩感要立刻休息。

孕期做力量训练有哪些必须遵守的注意事项？

　　训练前要做专业评估:开始训练前一定要先到公立三甲医院产科做全面评估，确认没有运动禁忌症之后再开始，最好是在持有孕产训练资质的教练指导下进行，不要自己跟着网上的非专业视频盲目练习，避免动作错误引发风险。

　　训练过程要关注身体信号:训练过程中要时刻关注自身感受，一旦出现腹痛、阴道出血、头晕、宫缩频繁、胎动异常的情况，要立刻停止运动，并且及时到医院就诊。训练时不要憋气，憋气会大幅升高腹压，对胎儿造成压迫，要保持均匀的呼吸节奏。

　　训练准备要到位:要穿防滑的运动鞋、宽松舒适的孕产运动服，不要穿紧身衣物勒到腹部，训练场地要选择平整的瑜伽垫上，避免滑倒受伤。训练前后要做好10分钟左右的热身和拉伸，避免肌肉拉伤。

孕期力量训练的常见收费区间是多少？

　　公立医院孕产运动门诊收费:如果是去公立三甲医院的孕产运动门诊，单次评估加指导的费用大概在80-150元之间，属于医保可报销范畴，一般由产科医生和康复师联合指导，安全性最高，适合没有运动基础的孕妈选择。

　　商业机构训练收费:如果是去正规的孕产运动工作室，小班课的费用大概在150-300元/次，一对一私教课的费用大概在300-600元/次，这类指导的个性化程度更高，适合有一定运动基础、想要定制专属训练计划的孕妈。不建议选择没有孕产训练资质的普通健身房，很多普通教练不了解孕期生理特点，很容易给出错误指导。

孕期力量训练常见疑问解答（FAQ）

　　孕期做力量训练会导致流产吗？:只要是经过医生评估，在安全范围内做科学的力量训练，是不会导致流产的，反而是盲目做高难度动作、未做评估就贸然训练，才会增加流产风险。

　　孕前经常健身，孕期可以继续做之前的力量训练吗？:就算孕前有长期健身习惯，孕期也要先到产科做全面评估，要降低训练强度，避开腹部发力、增加腹压的动作，俯卧撑、深蹲、硬拉这类高负重动作孕期都要停止。

　　孕期力量训练可以练腹部吗？:孕早期可以适当做一些核心激活的轻量动作，孕中晚期不建议做专门的腹部训练，尤其是卷腹、平板支撑这类动作，会大幅升高腹压，容易引发异常宫缩。

　　孕期每天都做力量训练可以吗？:不建议，每周3-4次训练就足够了，过度训练会导致身体疲劳，反而对母胎健康不利，平时可以搭配散步、孕妇瑜伽这类低强度运动，总运动时间每天控制在1小时以内即可。

　　孕期做力量训练的时候可以喝水吗？:可以的，训练过程中如果觉得口渴可以少量多次喝水，不要等到口渴了再喝，避免脱水，也不要一次性喝太多冰水，以免引起肠胃不适、刺激宫缩。

　　孕期做力量训练后肚子发紧正常吗？:如果只是轻微的发紧，休息1-2分钟就缓解的话是正常的假性宫缩，不用过度担心；如果发紧频率超过每小时10次，伴随腹痛、出血的话，就要立刻到医院就诊，可能是先兆早产的征象。

　　参考资料：

　　1、中华医学会妇产科学分会《中国孕期运动指南（2023版）》

　　2、北京协和医院妇产科《孕产运动安全手册（2024）》

　　3、上海第一妇婴保健院《孕期力量训练临床指导规范》

　　免责申明：

　　本文仅作健康科普参考，不作为具体诊疗依据，孕期运动前请务必咨询正规公立医院产科医生，根据个人身体情况制定专属方案，如有不适请及时就医。