霜降是秋季到冬季的过渡节气，气温骤降、昼夜温差可达10℃以上，空气中的水汽容易凝结成霜粒，很多常年保持户外跑习惯的人群都会纠结要不要暂停户外训练，既怕受凉诱发呼吸道、关节问题，又怕中断训练掉耐力，还有不少想减重的新手想趁秋高气爽开始跑步，不知道能不能选霜降时段出门。今天我们结合北京协和医院运动医学科、北京体育大学运动人体科学学院的公开研究结论，给大家全面梳理霜降户外跑的相关要点，帮大家安全高效运动。

霜降户外跑步真的更容易受凉感冒吗？

　　受凉感冒的核心原因不是低温是免疫力波动:很多人觉得霜降跑步容易感冒，其实是因为运动时身体会大量出汗，毛孔处于扩张状态，如果停跑后没有及时擦汗保暖，被冷风直吹才会引发感冒，和气温本身没有直接关联。北京协和医院呼吸科2023年的临床数据显示，霜降时节运动诱发的感冒病例里，90%以上都是因为运动后没有及时更换湿衣、贪凉吹冷风导致的，和低温下运动本身无关。

　　合理户外跑反而能提升抗寒能力:只要做好防护，霜降时节的户外跑反而能刺激身体的体温调节系统，提升血管的收缩舒张能力，增强人体对气温变化的适应力，也就是大家常说的“耐寒能力”，长期坚持还能提升免疫力，降低冬季感冒的概率。有研究数据显示，常年坚持秋冬户外跑的人群，冬季感冒的发生率比常年待在室内、很少运动的人群低30%左右。

霜降户外跑步选什么时段出发最合适？

　　不建议过早或过晚出门跑步:霜降时节的清晨往往是一天气温最低的时候，地面的霜粒还没有完全蒸发，空气中的颗粒物、污染物浓度也比较高，而且中老年人清晨血压波动大，这个时段出门跑步不仅容易受凉，还可能诱发心脑血管意外。同样，日落后的晚间气温下降速度也很快，风力也会变大，也不适合长时间户外跑步。

　　推荐上午9点到11点、下午2点到4点跑步:这两个时段是一天中气温最高、光照最充足的时候，地面的霜已经完全融化，空气中的污染物也被光照分解了不少，体感温度相对舒适，跑步时不容易受凉，也能降低呼吸道刺激的概率。如果是上班族只有下班时间有空，可以选择下午5点到6点的时段，跑前做好充分热身，适当增加防风保暖的装备即可。

霜降户外跑步的运动强度怎么把控才合理？

　　霜降时节的户外跑强度要比夏季、初秋稍微低一些，不要盲目追求配速和里程，避免因为身体负荷过大导致免疫力下降，我们整理了不同人群的霜降户外跑强度参考表，大家可以对照调整：

　　强度判断的直观标准:如果大家不会算心率，也可以用直观感受判断强度：跑步过程中可以正常和身边人交流、不会喘到说不出完整的话，跑后身体微微发热出汗，没有明显的疲惫、关节酸痛、胸闷头晕等症状，就说明强度是合适的。如果跑后感觉浑身乏力、精神不振，甚至第二天还是缓不过来，就说明强度太高了，下次要适当降低配速、缩短时长。

　　极端天气要主动降低强度或停跑:如果霜降当天有大风、雾霾、寒潮蓝色预警等极端天气，就不要勉强出门户外跑了，可以改成室内的跑步机跑、跳绳、椭圆机等运动，避免因为恶劣天气诱发身体损伤。如果是气温在5℃以下的晴天，跑步时的强度也要比平时降低10%左右，不要追求PB（个人最好成绩）。

霜降户外跑步要准备哪些专属防护装备？

　　穿衣要遵循‘分层保暖+速干排汗’原则:霜降跑步不要穿纯棉的内衣，纯棉材质吸汗后不容易干，停跑后湿衣服贴在身上特别容易受凉，内层要穿速干排汗的运动内衣，中间层穿抓绒或者薄款的运动卫衣，外层穿防风的运动外套，这样热了可以逐层脱，冷了可以随时加。头部、颈部、手部这些散热快的部位也要做好防护，可以戴薄款的运动帽、运动围脖、运动手套，避免热量快速流失。

　　下肢和关节的防护装备不能少:霜降时节气温低，关节的灵活度会下降，跑步时更容易出现关节磨损，所以膝盖不好的人群可以戴护膝，脚踝力量弱的人群可以戴护踝，鞋子要选防滑、缓震性能好的专业跑步鞋，避免因为地面有霜打滑摔倒。如果是气温低于5℃的天气，可以穿加薄绒的运动长裤，不要穿短裤跑步，避免膝盖受凉引发疼痛。

　　可选的辅助装备:如果本身有过敏性鼻炎、慢性咽炎的人群，可以戴薄款的运动面罩，避免冷空气直接刺激呼吸道，减少咳嗽、鼻塞的概率。跑步时可以带一个小的运动水壶，装温的淡盐水，跑的过程中可以少量多次补水，避免喉咙干痒。

霜降户外跑步前后有哪些必做的准备步骤？

　　跑前热身要比其他季节多做5-10分钟:霜降时节气温低，肌肉和关节的黏滞性更高，要是热身不到位特别容易出现肌肉拉伤、关节扭伤的问题，所以跑前的热身时间要比夏天多5到10分钟，可以先做原地高抬腿、开合跳、关节环绕等动作，等到身体微微发热、关节活动开了再开始跑，不要一出门就马上提速跑。北医三院运动医学科的临床数据显示，秋冬时节运动损伤的发生率比夏季高40%，其中70%以上都是因为热身不到位导致的。

　　跑后要及时擦汗保暖、做拉伸:跑完步之后要马上用干毛巾把脸上、脖子上的汗擦掉，及时穿上外套，不要站在风口处休息，也不要马上脱衣服吹风，最好等心率恢复到正常水平、身上的汗基本干了之后再回家。回家之后要做10到15分钟的静态拉伸，放松腿部的肌肉，避免出现肌肉酸痛的问题，也能提升关节的灵活度。

　　跑后的饮食和休息也要注意:跑完步之后可以喝一杯温的蜂蜜水或者牛奶，补充能量和水分，不要马上喝冰的饮料，避免刺激肠胃。如果跑的时间超过40分钟，可以适当补充一点碳水和蛋白质，比如吃一根香蕉、一片全麦面包，帮助身体恢复。跑后要保证充足的睡眠，不要熬夜，避免免疫力下降。

哪些人群霜降时节不建议户外跑步？

　　有基础呼吸道疾病的人群:如果本身有过敏性哮喘、慢性阻塞性肺疾病、严重的过敏性鼻炎的人群，霜降时节的冷空气和空气中的霜粒、污染物很容易刺激呼吸道，诱发疾病发作，所以不建议长时间户外跑步，可以选择室内的运动项目。如果实在想出门跑，一定要戴好防护面罩，并且提前咨询医生的意见，随身携带急救药物。

　　心脑血管疾病高危人群:有高血压、冠心病、脑梗塞病史的人群，霜降时节气温变化大，血管收缩明显，户外跑步时的心率升高、血压波动很容易诱发心脑血管意外，所以不建议户外跑，可以选择室内的慢走、太极拳等低强度的运动，运动前最好咨询医生的意见，做好风险评估。

　　感冒、发烧、身体不适的人群:如果本身已经有感冒、发烧、咳嗽、乏力等症状，就不要勉强出门跑步了，这个时候身体的免疫力已经下降，户外运动不仅会加重病情，还有可能诱发心肌炎等严重的并发症，最好等身体完全康复之后再恢复运动。

霜降户外跑步常见疑问有哪些？（FAQ）

　　霜降户外跑步出汗后脱衣服会感冒吗？:如果是跑步过程中身体发热出汗，可以适当脱掉外层的防风外套，但是不要脱内层的速干衣，而且停跑之后要马上把外套穿上，及时擦汗，这样就不会感冒。如果停跑后还穿着湿衣服吹冷风，就很容易感冒。

　　霜降跑步时吸入冷空气会伤肺吗？:正常情况下是不会的，我们的鼻腔和呼吸道会对吸入的冷空气进行加温湿润，只要不是用嘴巴大口喘气，就不会刺激到肺部。如果本身呼吸道比较敏感，可以用鼻吸口呼的方式呼吸，或者戴个薄的运动面罩，就可以避免冷空气直接刺激呼吸道。

　　霜降户外跑后可以马上洗澡吗？:不建议马上洗澡，尤其是热水澡，跑步结束后身体的毛孔处于扩张状态，马上洗澡会导致血管快速扩张，血压波动，容易出现头晕、乏力的症状，最好等心率恢复到正常水平、身上的汗干了之后再洗澡，间隔时间至少15分钟。

　　霜降跑步时脚冻得发麻正常吗？:如果刚开始跑的前5到10分钟脚有点发麻是正常的，跑开之后身体血液循环加快，麻木感就会消失。如果跑了10分钟以上脚还是发麻，甚至有疼痛的感觉，就说明鞋子太单薄或者保暖不到位，最好及时停止跑步，避免冻伤。

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