很多人不知道霜降前后哪些鱼正当时，也不清楚不同鱼类适合的人群，为了帮大家选到适配自身需求的应季好鱼，我们整理了当下最值得吃的鱼类清单、营养功效以及食用注意事项，还有三甲医院营养科的专业建议供大家参考。

霜降吃应季鱼有哪些不能忽略的好处？

　　温补不燥，适配秋冬进补需求:北京协和医院临床营养科此前发布的秋冬进补指南提到，霜降前后进补要避开过于油腻的红肉，鱼类的优质蛋白含量是普通猪肉的2倍，脂肪含量仅为猪肉的1/10，既能够补充人体抵御寒冷所需的能量，又不会出现上火、积食的问题。尤其是本身有高血脂、高血压的中老年人群，吃鱼类补充营养比吃红肉的健康风险低60%以上，还能辅助降低血液粘稠度。

　　补充稀缺营养，缓解换季不适:霜降前后不少人会出现皮肤干燥起皮、呼吸道敏感、易感冒的问题，应季鱼类中普遍含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E以及钙、铁、锌等微量元素，能够辅助提高皮肤屏障功能，增强呼吸道黏膜的抵抗力，降低换季感冒的概率。对于正在长身体的儿童和术后恢复的人群来说，应季鱼的蛋白质更易被人体吸收，吸收率可达90%以上，比普通高蛋白食物的营养利用率更高。

霜降最值得吃的应季鱼有哪些？

　　为什么优先选这6种鱼？:这6种鱼都是霜降前后迎来捕捞旺季的品类，此时的鱼为了越冬会储存大量脂肪，肉质比其他季节更加肥美鲜嫩，没有土腥味，性价比也更高。和反季节养殖的鱼类相比，自然水域生长的应季鱼激素含量更低，营养积累更充足，食用安全系数更高。

　　选鱼时要避开哪些坑？:上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科提醒，霜降买鱼尽量不要选个头过大的淡水鱼，这类鱼的生长年限过长，体内可能积累重金属等有害物质，尤其是野生的大型鱼类，风险更高。另外尽量不要买已经死亡超过2小时的淡水鱼，死后的淡水鱼会快速滋生细菌，尤其是在气温还没有降到0℃以下的南方地区，食用后很容易引发肠胃不适。

脾胃虚寒的人群霜降吃鱼要注意什么？

　　优先选温性鱼类，避开寒性品类:本身有脾胃虚寒、经常腹泻的人群，霜降吃鱼尽量选鲫鱼、带鱼、鳝鱼这类温性的鱼，不要吃生鱼片、醉虾醉蟹这类未完全熟透的水产，也不要吃性寒的河豚、三文鱼等品类，避免加重肠胃寒气。如果本身有痛风的问题，还要避开嘌呤含量过高的鳝鱼、鲢鱼，优先选嘌呤含量中等的鲈鱼、草鱼，每次食用量不要超过100克。

　　烹饪方式尽量清淡，少放辛辣调料:脾胃虚寒的人群烹饪鱼类时尽量选择清蒸、清炖的方式，不要放过多的辣椒、花椒等辛辣调料，也不要做的过于油腻，避免刺激肠胃黏膜。如果本身消化能力比较弱，可以在炖鱼的时候加入少量的生姜、陈皮、山药，既能中和鱼的寒性，又能起到健脾养胃的作用。

　　食用时间也有讲究:这类人群吃鱼尽量选在中午吃，中午是人体阳气最旺盛的时候，此时吃温补的鱼类更容易被消化吸收，不要在晚上吃过多的鱼，尤其是睡前2小时内不要吃，避免出现消化不良、腹胀的问题。如果吃鱼肉之后出现腹泻、腹痛的情况，要及时停止食用，症状严重的话要及时到医院就诊。

儿童霜降吃鱼怎么选更安全？

　　优先选刺少的鱼类，避免卡喉风险:儿童的吞咽功能还没有发育完全，霜降给孩子选鱼优先选鲈鱼、带鱼这类刺少肉厚的鱼，尽量不要选鲫鱼、草鱼这类小刺比较多的鱼，避免卡喉的风险。如果要给孩子吃鲫鱼，最好是把鱼肉剔下来做成鱼丸、鱼泥，完全挑干净刺之后再给孩子食用。

　　控制食用量，避免营养过剩:四川大学华西第二医院儿科营养指南提到，儿童每周吃2-3次鱼，每次50-75克就足够满足营养需求，不要每天都给孩子吃大量的鱼，避免出现蛋白质过剩、加重肾脏负担的问题。另外不要给孩子吃生的或者半熟的鱼类，这类鱼中可能含有寄生虫，会影响孩子的身体健康。

　　搭配蔬菜食用更均衡:给孩子做鱼的时候可以搭配一些应季的蔬菜，比如白萝卜、胡萝卜、山药、豆腐等，既能均衡营养，又能促进蛋白质的吸收。不要给孩子吃过多腌制的鱼干、咸鱼，这类产品的含盐量过高，会加重孩子的肾脏负担，还会影响孩子的口味偏好。

三高人群霜降吃鱼有哪些禁忌？

　　避开高油高盐的烹饪方式:本身有高血压、高血脂、高血糖的人群，霜降吃鱼尽量选择清蒸、清炖的方式，不要吃干炸、糖醋、红烧类的鱼，这类做法会加入大量的油、糖、盐，会升高血糖、血脂，不利于病情控制。中国医学科学院阜外医院发布的心血管疾病患者饮食指南提到，这类人群每周吃3次左右的深海鱼或者淡水鱼，能够辅助降低心血管疾病的发作风险，但要注意控制烹饪时的调料用量。

　　控制食用量，避开高嘌呤鱼类:三高人群大多伴随尿酸偏高的问题，尽量不要吃嘌呤含量过高的鳝鱼、鲢鱼，每次吃鱼的量不要超过100克，不要喝长时间熬煮的鱼汤，鱼汤中的嘌呤和脂肪含量比鱼肉高3倍以上，很容易升高尿酸和血脂。如果本身对鱼类过敏的话，要完全避免食用鱼类，避免引发过敏反应。

霜降吃鱼能不能替代其他肉类进补？

　　鱼类营养有优势但不能完全替代红肉:鱼类虽然含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，但铁元素、维生素B12的含量远低于红肉，如果完全用鱼类替代猪牛羊等红肉，很容易出现缺铁性贫血的问题，尤其是女性和中老年人群，要注意搭配食用。中国居民膳食指南建议，成年人每天摄入的水产类和畜禽类总量在120-200克之间，其中水产类可以占50-100克，剩下的部分用红肉或者禽肉补充，营养更均衡。

　　不同人群的搭配方案不同:如果是本身有高血脂的人群，可以适当提高鱼类的摄入比例，降低红肉的摄入比例，比如每天吃100克鱼，50克瘦的红肉就足够。如果是孕妇、哺乳期女性、贫血人群，可以适当降低鱼类的摄入比例，多吃一些红肉补充铁元素，每周吃2-3次鱼就可以满足Ω-3脂肪酸的需求。

霜降吃鱼有哪些常见的疑问？

　　霜降吃鱼会导致尿酸升高吗？:正常健康人群适量吃鱼不会导致尿酸升高，本身有高尿酸或者痛风的人群，只要避开高嘌呤的鳝鱼、鲢鱼，每次食用量控制在100克以内，也不会出现尿酸升高的问题，不要喝长时间熬煮的鱼汤即可。

　　霜降能不能吃生鱼片？:不建议霜降吃生鱼片，霜降前后气温变化大，人体肠胃抵抗力下降，生鱼片当中可能含有寄生虫和细菌，很容易引发肠胃不适，尤其是本身脾胃虚寒的人群，尽量吃完全熟透的鱼类。

　　野生鱼比养殖鱼更有营养吗？:不一定，野生鱼如果生长在被污染的水域，体内会积累重金属、农药等有害物质，反而不如正规养殖的鱼安全，只要是从正规渠道购买的合格鱼类，营养差别不大，不用刻意追求野生鱼。

　　孕妇霜降吃什么鱼最好？:孕妇霜降优先吃鲈鱼、带鱼，这两类鱼的Ω-3脂肪酸含量高，刺少安全，能够促进胎儿的大脑和视力发育，不要吃汞含量过高的大型深海鱼，比如金枪鱼、旗鱼等，避免影响胎儿发育。

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