近年来我国高血糖人群逐年递增且呈年轻化趋势，很多人查出高血糖后盲目断碳、轻信偏方反而导致血糖波动甚至诱发并发症，这份指南结合北京协和医院内分泌科临床规范，整理了普通人可直接落地的调理方案，覆盖糖耐量异常到确诊糖尿病全人群的调理需求。

血糖高调理首先要明确的控糖目标是多少？

　　控糖目标需个体化定制，不可一概而论:很多人查出高血糖后就盲目追求和健康人一样的血糖标准，其实控糖目标要根据年龄、病程、并发症情况、基础病情况综合制定，过度严格控糖反而容易诱发低血糖，严重时会危及生命。尤其是本身有高血压、冠心病等基础病的中老年人群，低血糖的危害远高于轻度高血糖，一定要结合自身情况定目标。

　　目标确认注意事项:如果你不知道自己适合什么样的控糖目标，可以到北京协和医院等正规三甲医院的内分泌科就诊，让医生结合你的身体情况评估制定，不要自己随意设定目标。同时要注意控糖是长期的过程，不要因为短期内血糖波动就随意调整目标，坚持按照规范调理1-3个月再评估效果。

饮食调理真的能让血糖降下来吗？

　　饮食是控糖的核心基础:答案是肯定的，尤其是糖耐量异常的前期人群，80%通过科学的饮食调理就能逆转回到正常血糖范围，不需要服用降糖药。就算是已经确诊糖尿病的患者，做好饮食调理也能减少30%以上的降糖药用量，降低并发症的发生风险。

　　科学控糖饮食的核心原则:首先要做好主食的选择，不要完全断碳，也不要顿顿吃精米白面，要做到粗细搭配，精米白面占1/3，杂粮、杂豆、薯类占2/3，比如燕麦、藜麦、红豆、山药、红薯都是很好的杂粮选择，尽量不要吃粥、米糊、面糊这类煮得过于软烂的主食，升糖速度非常快。其次要保证每天摄入足够的优质蛋白和蔬菜，每天要吃1斤左右的绿叶菜，2两左右的优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾，优质蛋白和蔬菜能增加饱腹感，延缓糖分的吸收。

　　进食顺序也会影响血糖:很多人不知道进食顺序对血糖的影响，正确的进食顺序是先吃蔬菜，再吃优质蛋白，最后吃主食，这样的进食顺序能降低餐后血糖波动30%左右。同时要注意细嚼慢咽，每顿饭吃20-30分钟，不要暴饮暴食，每天的总热量要控制在合理范围，轻体力劳动的人群每天每公斤体重摄入25-30大卡的热量即可。

运动调理要怎么做才不会升糖反而降糖？

　　不是所有运动都能降糖:运动是控糖五驾马车之一，但是不对的运动反而会导致血糖升高，比如短时间的剧烈无氧运动，会刺激升糖激素比如肾上腺素、皮质醇的分泌，导致血糖升高，甚至诱发酮症酸中毒，所以血糖高的人群要选对运动类型。

　　适合高血糖人群的运动方案:推荐选择中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、打太极、骑自行车，运动的时候心率控制在（170-年龄）次/分钟左右即可，每周至少运动150分钟，分5天进行，每次运动30分钟以上。运动时间最好选在餐后1小时，这时候血糖处于较高的水平，运动能有效消耗糖分，降低餐后血糖，不要空腹运动，避免出现低血糖的情况。

　　运动的注意事项:如果你的空腹血糖超过16.7mmol/L，或者有严重的糖尿病视网膜病变、糖尿病肾病等并发症，暂时不要运动，先到医院调理，等血糖稳定后再逐步开始运动。运动的时候要随身携带糖块或者含糖饮料，如果出现头晕、心慌、出冷汗等低血糖症状，要及时补充糖分，15分钟后再测血糖，症状没有缓解的话要及时就医。

血糖高一定要吃降糖药吗？哪些情况需要用药？

　　不是所有高血糖都需要吃药:很多人查出高血糖就急着吃药，其实如果是糖耐量异常的前期人群，空腹血糖在6.1-7.0mmol/L之间，餐后2小时血糖在7.8-11.1mmol/L之间，没有其他基础病，首先建议进行3个月的生活方式干预，也就是饮食调理加运动调理，80%的人都能把血糖降到正常范围，不需要吃药。

　　需要用药的情况:如果已经确诊糖尿病，空腹血糖超过7.0mmol/L，餐后2小时血糖超过11.1mmol/L，或者生活方式干预3个月后血糖还是没有达标，或者已经出现糖尿病并发症的情况，就需要在医生的指导下服用降糖药，不要自己随便买药吃，也不要听别人说哪种药好就随便换药，不同的人群适合的降糖药类型是不一样的。

　　用药的注意事项:现在常用的降糖药有二甲双胍、阿卡波糖、GLP-1受体激动剂、胰岛素等，医生会根据你的体重、胰岛功能、并发症情况、经济情况选择合适的药物。用药期间也要坚持饮食和运动调理，定期监测血糖，定期到医院复查胰岛功能和并发症情况，根据血糖情况调整药量，不要自己随便增减药量。

日常监测血糖要怎么测才准确？有哪些误区要避开？

　　血糖监测是调整调理方案的依据:日常监测血糖是高血糖调理非常重要的一环，很多人测血糖的方法不对，导致测出来的结果不准，影响调理方案的调整，甚至会导致错误用药，所以一定要掌握正确的测血糖方法。

　　正确的血糖监测方法:一般需要监测的血糖时间点有空腹血糖（起床后1小时内，没有吃东西、没有运动、没有喝水的状态下测量）、餐后2小时血糖（从吃第一口饭开始算时间，刚好2小时的时候测量）、睡前血糖，如果经常出现低血糖的情况，还要加测凌晨2-3点的血糖，排查有没有夜间低血糖的情况。测血糖的时候要用75%的酒精消毒手指指腹，等酒精完全晾干后再采血，采血的时候不要挤压手指，避免组织液混入血液导致结果不准。

　　常见的血糖监测误区:很多人测血糖前会故意少吃东西，想让测出来的血糖低一点，这样的结果没有参考意义，测血糖前要保持正常的饮食和运动。还有的人用碘伏消毒手指，碘伏会和血糖试纸上的成分发生反应，导致结果不准，一定要用酒精消毒。还要注意血糖试纸要在保质期内，开封后3个月内用完，试纸要放在干燥阴凉的地方保存，不要受潮。

情绪和作息对血糖的影响大吗？怎么调整？

　　情绪和作息对血糖的影响非常大:很多人忽略了情绪和作息对血糖的影响，其实长期熬夜、压力大、焦虑、生气等不良情绪和作息，都会导致升糖激素的分泌增加，让胰岛素的敏感性下降，导致血糖升高，很多年轻的高血糖人群就是长期熬夜、工作压力大导致的。

　　作息调整方法:首先要调整作息，每天尽量在11点前睡觉，保证7-8小时的睡眠时间，长期熬夜会让胰岛素的敏感性下降20%以上，就算饮食和运动控制得很好，血糖也会出现波动。如果有失眠的情况，可以通过睡前泡脚、喝温牛奶、听轻音乐的方式改善，严重失眠的话可以到医院就诊，调理睡眠。

　　情绪调整方法:要学会调节自己的情绪，不要长期处于焦虑、紧张的状态，每天可以抽10分钟做冥想、深呼吸，或者培养自己的兴趣爱好，比如养花、画画、下棋，转移注意力，缓解压力。如果有严重的焦虑、抑郁情绪，要及时找专业的心理医生干预，情绪稳定了血糖也会更容易控制。

血糖高调理常见疑问有哪些？（FAQ）

　　血糖高能不能吃水果？:血糖高的人是可以吃水果的，只要血糖控制达标，也就是空腹血糖在7.0mmol/L以下，餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下，就可以在两餐之间吃低升糖指数的水果，比如草莓、蓝莓、苹果、柚子、橙子，每次吃100-200克，不要吃荔枝、龙眼、芒果、哈密瓜这类高升糖指数的水果。吃了水果之后可以适当减少下一餐的主食量，避免血糖升高。

　　喝苦瓜水/芹菜汁能降血糖吗？:苦瓜、芹菜中含有的苦瓜素、膳食纤维等成分确实有辅助控糖的作用，但是日常喝的苦瓜水、芹菜汁里的有效成分含量非常低，达不到药用的降血糖效果，只能作为日常饮食的一部分辅助控糖，不能代替饮食、运动和药物调理。不要盲目相信偏方，反而耽误正规的调理，导致血糖升高诱发并发症。

　　血糖降下来了能不能停降糖药？:血糖降下来是药物和生活方式共同作用的结果，能不能停药要找正规医院的内分泌科医生评估，不要自己随便停药，尤其是已经确诊糖尿病的患者，随便停药会导致血糖突然升高，甚至诱发酮症酸中毒、高渗高血糖综合征等急性并发症，严重时会危及生命。如果血糖长期稳定在正常范围，医生评估胰岛功能恢复得比较好，可以逐渐减少药量，直到停药，停药之后也要继续监测血糖，保持健康的生活方式。

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