两种说法各有受众，也让普通消费者很难判断到底该选哪一种补营养。北京协和医院临床营养科此前公布的食材营养测评数据显示，食材的营养价值不能单纯以价格衡量，需要结合宏量营养素、微量营养素、食用吸收率、适配人群等多个维度综合判断，接下来我们就从多个维度拆解二者的营养差异，帮大家选到更适合自己的营养补充食材。

海参和鸡蛋的核心营养成分到底差多少？

　　要客观对比二者的营养差异，首先要参考统一标准下的检测数据，我们整理了《中国食物成分表2020版》中每100g可食用部分的营养参数，具体如下表：

　　营养数据核心差异解读:从表格数据可以看出，二者的营养侧重点差异非常明显，鸡蛋的蛋白质、维生素A、维生素B2、锌的含量远高于海参，而海参的钙、铁、硒含量更高，脂肪和胆固醇含量更低。如果单看蛋白质的含量，同等重量下鸡蛋的蛋白质是水发海参的2倍还多，单从宏量营养素的角度来看，鸡蛋的基础营养密度更高。

　　数据参考的前提说明:本次对比采用的是普通消费者日常食用的水发海参和带壳鲜鸡蛋的数据，如果是干海参的话蛋白质含量会更高，但干海参需要泡发后食用，泡发率一般在10倍左右，折算下来和水发海参的营养数据差异不大，大家不用刻意纠结干海参的营养参数，按照日常食用的状态对比即可。

海参的营养价值真的比鸡蛋更适合补蛋白吗？

　　蛋白质吸收率的差异:很多人买海参就是为了补充蛋白质，但其实蛋白质的营养价值不仅要看含量，还要看吸收率和氨基酸模式。鸡蛋的蛋白质氨基酸模式和人体需求几乎完全匹配，属于优质完全蛋白，吸收率能达到98%以上，北京协和医院营养科主任于康也曾经提到，鸡蛋是所有食物里蛋白质利用率最高的食材，远高于大部分名贵食材。而海参的蛋白质以胶原蛋白为主，属于不完全蛋白，缺少人体必需的色氨酸，吸收率只有60%左右，实际能被人体利用的蛋白质含量远低于同重量的鸡蛋。

　　补蛋白的性价比对比:按照当前的市场价格计算，一个50g的鸡蛋价格大概在0.5元左右，能提供6g左右的可利用蛋白质，而要获得同等量的可利用蛋白质，需要吃150g左右的水发海参，成本大概在30-50元不等，差价高达几十倍甚至上百倍。如果是术后需要快速补充蛋白质的人群，优先选择鸡蛋的补养效率和性价比都要高得多。

　　特殊情况的替代方案:当然也有部分人群不适合吃鸡蛋，比如对鸡蛋蛋白过敏、乳糖不耐受同时对鸡蛋耐受度低的人群，这类人群可以用海参作为补充蛋白质的替代选择，但要注意控制食用量，每次吃50-100g即可，吃太多反而会加重肾脏代谢负担。

海参独有的营养成分是鸡蛋没有的吗？

　　海参特有的活性营养成分:虽然鸡蛋在基础营养上占优，但海参确实含有一些鸡蛋没有的特殊活性物质，比如海参素、海参粘多糖、岩藻多糖、海参皂苷等成分，目前的临床研究显示，这类物质有一定的调节免疫力、辅助降血脂、抗氧化的作用，对于免疫力低下、血脂偏高的中老年人群来说，适量吃海参确实能获得鸡蛋给不了的营养增益。

　　活性成分的有效剂量要求:但大家要注意的是，海参里的这类活性物质含量非常低，需要长期坚持吃才能达到有效剂量，偶尔吃一两次海参根本达不到调理身体的效果。北京中医药大学东直门医院的食疗研究数据显示，每周吃2-3次，每次吃50g左右的水发海参，坚持3个月以上才能观察到免疫力相关指标的正向变化，大家不用把海参当成“神效补品”，也不用盲目大量食用。

　　同类营养的替代食材:而且这类活性成分也不是只有海参才有，很多菌菇类、海藻类食材里也有类似的多糖类活性物质，比如香菇多糖、褐藻多糖等，作用和海参粘多糖类似，如果预算有限的话，不用刻意花大价钱买海参补充，多吃平菇、香菇、海带、紫菜等食材也能获得类似的营养效果。

高血脂人群吃海参更好还是吃鸡蛋更好？

　　胆固醇摄入的差异影响:很多高血脂人群不敢吃鸡蛋，怕胆固醇升高，反而更愿意吃海参，这种选择确实有一定的道理。每100g水发海参的胆固醇含量只有51mg，而同重量的鸡蛋胆固醇含量高达585mg，差不多是海参的11倍，而且海参的脂肪含量极低，几乎可以忽略不计，对于需要严格控制胆固醇和脂肪摄入的高血脂、冠心病患者来说，海参是更友好的高蛋白食材。

　　高血脂人群吃鸡蛋的正确方式:但高血脂人群也不用完全不敢吃鸡蛋，中国营养学会2022版膳食指南已经取消了健康人群的胆固醇摄入上限，就算是高血脂人群，每天吃1个全蛋也不会对血脂造成明显影响。如果吃鸡蛋的时候去掉蛋黄，只吃蛋清的话，胆固醇含量几乎为0，蛋白质含量更高，每100g蛋清的蛋白质含量能达到11.6g，性价比也比海参高得多。

　　临床膳食指导建议:北京安贞医院心内科的临床膳食指导里提到，高血脂人群每周可以吃3-4个全蛋，要是当天吃了海参的话可以适当减少蛋黄的摄入，不用完全忌口鸡蛋。同时要注意，海参的钠含量比较高，烹饪的时候要少放盐，避免摄入过多的钠影响血压稳定。

不同人群怎么选海参和鸡蛋更划算？

　　普通健康人群的选择建议:如果是普通健康人群日常补营养，完全可以优先选鸡蛋，每天1-2个鸡蛋就能满足人体一天1/3的蛋白质需求，搭配主食、蔬菜和肉类就能实现营养均衡，一个鸡蛋只要几毛钱，性价比远高于几十块钱甚至上百块钱一斤的海参，不用为了“补身体”额外花冤枉钱买海参。

　　特殊需求人群的选择建议:如果是免疫力低下的中老年人、术后恢复期的患者、备孕或孕期的女性，预算也比较充足的话，可以在日常吃鸡蛋的基础上，每周加2-3次海参，每次吃50g左右就行，不用天天吃，也不用一次吃太多，吃多了反而会加重肠胃和肾脏的负担，营养也吸收不了，反而造成浪费。

　　禁忌人群的选择建议:要是对海鲜过敏、痛风发作期的人群，就不要吃海参了，海参的嘌呤含量不算低，痛风发作期吃可能会加重关节疼痛的症状，这类人群补营养直接选鸡蛋就可以，要是怕胆固醇高可以只吃蛋清，完全能满足营养需求。

吃海参和鸡蛋分别有哪些要注意的食用误区？

　　海参的常见食用误区:首先说吃海参的误区，很多人觉得海参泡发的时候越厚越大越好，甚至会用碱、福尔马林等化学药剂泡发，这样的海参不仅营养成分已经被破坏了，还可能残留有害的化学物质，反而对身体有害，买海参的时候要选正规渠道的合格产品，泡发的时候用纯净水就行，不要加额外的添加剂。还有人觉得海参不能和醋一起吃，会破坏营养，其实这种说法没有科学依据，只要本身肠胃没有不适，完全可以按照自己的口味搭配。

　　鸡蛋的常见食用误区:然后是吃鸡蛋的误区，很多人觉得土鸡蛋比普通鸡蛋营养高，其实中国农业科学院的检测数据显示，土鸡蛋和普通鸡蛋的营养成分差异极小，差的只是风味而已，不用花几倍的价钱买土鸡蛋。还有人觉得生鸡蛋更有营养，其实生鸡蛋里有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，会影响营养的吸收，还可能有沙门氏菌感染的风险，一定要完全煮熟了再吃。

　　二者搭配的常见误区:还有不少人觉得鸡蛋和豆浆不能一起吃，其实只要豆浆完全煮熟了，就不会影响鸡蛋的营养吸收，二者搭配反而能实现蛋白质的互补，营养价值更高。也有人觉得海参和鸡蛋不能一起吃，会造成营养过剩，其实只要食用量合适，二者一起吃没有任何问题，不会加重身体负担。

关于海参和鸡蛋的常见疑问有哪些？

　　问：每天吃一个鸡蛋会不会导致胆固醇升高？:答：健康人群每天吃1-2个全蛋不会导致胆固醇升高，高血脂人群每天吃1个全蛋或者2个蛋清也是安全的，不用过度担心，只要日常控制其他高胆固醇食物的摄入即可。

　　问：海参能不能代替鸡蛋作为日常的蛋白质来源？:答：如果预算充足且对海鲜不过敏的话可以，但从性价比和营养吸收率来看，鸡蛋更适合作为日常的主力蛋白质来源，海参可以作为补充食材偶尔食用，不用完全替代鸡蛋。

　　问：孕妇吃海参更好还是吃鸡蛋更好？:答：孕妇两种都可以吃，日常每天1-2个鸡蛋补充优质蛋白，每周可以吃1-2次海参补充硒和活性物质，只要不过量就不会有问题，要是有海鲜过敏的情况就不要吃海参。

　　问：痛风患者能不能吃海参和鸡蛋？:答：鸡蛋的嘌呤含量极低，痛风患者任何阶段都可以吃，海参的嘌呤含量属于中低水平，痛风缓解期可以少量吃，每次不超过50g，发作期不建议吃。

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