不少糖友都有过熬夜后空腹血糖莫名升高的经历，想要稳定血糖，除了常规控糖措施，科学调整睡眠和作息是性价比极高的调理方式。本文就整理了高血糖人群睡眠调理的全指南，帮大家避开睡眠控糖的误区，实现更平稳的控糖效果。
核心答案：血糖高人群调理睡眠需固定作息、维持7-8小时适宜睡眠时长、睡前避免高糖饮食与剧烈运动，配合规律作息即可辅助稳定血糖。

为什么睡眠质量会直接影响血糖水平？

　　睡眠影响血糖的生理机制:人体在深度睡眠状态下，升糖激素的分泌会维持在较低水平，胰岛素的敏感性也会处于较高水平，能更好地分解体内的糖分。北京协和医院内分泌科的临床统计显示，连续3天睡眠不足6小时的人群，胰岛素敏感性会下降25%，相当于已经出现了前驱糖尿病的代谢特征，血糖调控能力会大幅下降。如果长期存在失眠、睡眠呼吸暂停等问题，升糖激素的分泌节律会彻底紊乱，就算按时吃降糖药，血糖也很难稳定在正常范围。

　　睡眠紊乱的连锁控糖危害:很多糖友都有过熬夜后空腹血糖莫名升高1-2mmol/L的经历，这就是睡眠紊乱导致升糖激素异常分泌的直接表现。除了直接影响激素分泌，长期睡不好还会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，人会不由自主地想吃高糖、高油的高热量食物，进食量增加后又会进一步加重血糖负担，形成“睡不好-血糖高-更睡不好”的恶性循环。

　　不同睡眠问题的血糖影响差异:相比单纯的睡眠时间短，睡眠碎片化、深度睡眠不足对血糖的影响更大。如果一晚上醒超过3次，或者深度睡眠占比不足10%，第二天的胰岛素敏感性会比睡够但深度睡眠足的人低18%左右，尤其是本身就有肥胖问题的高血糖人群，睡眠呼吸暂停导致的夜间缺氧，会让血糖升高的风险再提升2倍以上。

高血糖人群每天睡多久才是合适的？

　　高血糖人群的睡眠时长并不是统一的8小时，而是要根据年龄段来调整，大家可以参考下面的表格选择适合自己的睡眠时长：

　　睡眠时间过长的控糖危害:很多人以为睡越多对身体越好，其实对高血糖人群来说，睡超过9小时反而会影响血糖稳定。长时间睡眠会让人体代谢速度减慢，糖分的消耗减少，而且睡懒觉会错过早上正常的进食、服药时间，打乱一整天的控糖节奏，很多老年糖友早上九点十点才起床，空腹血糖比七点起床的人平均高1.5mmol/L左右。

　　判断睡眠时长合适的标准:大家不用刻意刻板地追求必须睡够7小时，只要第二天起床后没有疲惫感、精神饱满，白天不会频繁打哈欠、注意力不集中，就说明当前的睡眠时长是适合自己的。如果睡够了7小时还是觉得很累，就要考虑是不是深度睡眠不足、睡眠呼吸暂停等问题，最好去医院做睡眠监测排查原因。

高血糖人群睡前有哪些绝对不能做的事？

　　睡前3小时的饮食禁忌:高血糖人群睡前3小时最好不要进食任何食物，尤其不能吃烧烤、奶茶、甜品等高糖、高油的夜宵，这些食物的升糖速度快，会导致夜间血糖持续升高，不仅影响第二天的空腹血糖，还会增加胰腺的负担。如果实在饿得睡不着，可以少量吃低GI的食物，比如半杯无糖酸奶、1小个西红柿、10g左右的原味坚果，吃完不要立刻睡觉，最好间隔20分钟左右再上床。

　　睡前1小时的行为禁忌:睡前1小时不要做剧烈运动，比如跑步、跳健身操、力量训练等，剧烈运动让神经处于高度兴奋状态，不仅会延长入睡时间，还会导致升糖激素分泌增加，让血糖出现异常升高。如果想要运动，可以选择慢走、拉伸、瑜伽等温和的运动，最好在睡前1.5小时完成。另外睡前也不要喝浓茶、咖啡、功能性饮料，这些饮品中的咖啡因会让神经兴奋，至少要在睡前4小时饮用才不会影响睡眠。

　　睡前的情绪管理禁忌:睡前不要做会导致情绪大幅波动的事，比如看紧张刺激的影视剧、刷搞笑的短视频、和人争执吵架等，情绪波动会导致肾上腺素、皮质醇等升糖激素分泌增加，既影响睡眠又会升高血糖。也不要在睡前测血糖，要是测出的血糖值不理想，很容易产生焦虑情绪，反而更睡不着，形成恶性循环，血糖监测最好放在睡前1小时或者早上起床后进行。

作息不规律的高血糖人群怎么逐步调整作息？

　　入睡时间的调整方法:很多长期熬夜的人突然要求自己10点前睡觉，大概率会出现失眠的问题，反而会增加心理负担。正确的调整方式是每天提前15-20分钟入睡，比如平时都是凌晨2点睡，第一天可以调整到1点40睡，第二天1点20睡，逐步把入睡时间调整到晚上11点前，坚持21天左右就能养成固定的生物钟，激素分泌节律也会慢慢恢复正常。

　　起床时间的调整原则:调整作息最重要的是固定起床时间，不管前一天睡了多久，都要在固定的时间起床，比如定在早上7点，就算是周末、节假日也不要睡懒觉，这样才能让生物钟形成固定的节律。要是前一天睡得比较晚，白天也不要补太长时间的觉，不然会导致晚上又睡不着，形成新的作息紊乱。

　　午觉的正确打开方式:很多人作息紊乱和午觉睡太久有关，要是下午睡2-3个小时，晚上肯定会毫无睡意，所以高血糖人群的午觉最好控制在20-30分钟，最多不要超过45分钟，而且尽量在下午3点前睡，不要在傍晚的时候睡觉。如果白天实在很困，可以用冷水洗脸、站着走几分钟的方式提神，不要长时间睡觉。

经常失眠的高血糖人群怎么改善睡眠质量？

　　睡眠环境的调整方法:首先要调整睡眠环境，卧室的温度控制在20-24℃，湿度控制在50%-60%，选择遮光性好的窗帘、降噪耳塞，避免光线、噪音的干扰。另外不要在床上玩手机、办公、看电视，让大脑形成“上床就是睡觉”的条件反射，如果躺了20分钟还是没有睡意，就起床坐在椅子上看看纸质书，等有困意了再上床，不要一直躺在床上翻来覆去。

　　安全的助眠方式选择:大家可以选择一些不会影响血糖的助眠方式，比如睡前用40℃左右的温水泡脚10分钟，按摩一下脚底的涌泉穴，或者听舒缓的轻音乐、白噪音，都能帮助放松神经，加快入睡速度。如果连续1个月以上都存在入睡困难、易醒的问题，最好去北京大学第一医院的睡眠专科就诊，不要自己随便买助眠药吃，部分助眠药会影响胰岛素的敏感性，反而会升高血糖。

　　情绪焦虑的缓解方法:很多高血糖人群失眠都是因为过于担心血糖、并发症的问题，越想睡越睡不着，越睡不着血糖越高，形成恶性循环。建议大家平时可以多做冥想、正念呼吸练习，每天花10分钟的时间放松情绪，不要把所有的注意力都放在血糖上，只要按时吃药、调整饮食运动，血糖是可以控制稳定的，过度焦虑反而不利于控糖。

调整作息后怎么判断对控糖有没有效果？

　　短期效果的判断标准:调整作息2周左右就可以看到初步的控糖效果，大家可以连续记录每天的空腹血糖、餐后2小时血糖，要是空腹血糖的波动范围从原来的±2mmol/L降到±1mmol/L以内，餐后血糖的峰值也比之前降低1-2mmol/L，就说明作息调整已经起到了明显的作用。另外要是之前早起口干口苦、疲惫乏力的症状消失了，也说明睡眠调整已经见效了。

　　长期效果的判断标准:调整作息3个月左右，可以去医院测一次糖化血红蛋白，这个指标可以反映近3个月的平均血糖水平，要是糖化血红蛋白比调整前下降了0.5%以上，就说明作息调整的控糖效果非常好，长期坚持的话可以降低糖尿病肾病、糖尿病眼病等并发症的发病风险。如果同时配合饮食、运动调整，还可以在医生的指导下适当减少降糖药的用量。

高血糖人群睡眠作息调理常见疑问有哪些？

　　熬夜后补觉可以挽回对血糖的影响吗？:熬夜后补觉并不能抵消对血糖的影响，因为熬夜已经打乱了人体的激素分泌节律，皮质醇、胰岛素的分泌节律已经出现了异常，就算白天睡够10小时，也没法让激素分泌恢复到正常的节律，血糖升高的影响已经产生了，所以高血糖人群最好不要熬夜，补觉并不能挽回对血糖的伤害。

　　高血糖人群可以晚睡晚起吗，只要睡够7小时就行？:不建议高血糖人群晚睡晚起，就算睡够了7小时也不行。人体的激素分泌是有固定昼夜节律的，比如皮质醇在早上8点左右达到峰值，晚上10点后降到最低值，要是你经常凌晨1点睡、早上9点起，就会打破这个节律，升糖激素的分泌会出现紊乱，血糖还是会出现波动，最好的作息是晚上11点前睡、早上7点左右起，固定入睡和起床时间。

　　睡午觉会影响血糖吗？:只要掌握正确的睡午觉方式，不仅不会影响血糖，还能帮助稳定血糖。午觉控制在20-30分钟，可以让身体得到休息，缓解上午的疲劳，提升下午的胰岛素敏感性。但如果午觉睡超过1小时，就会导致夜间入睡困难，影响夜间的睡眠质量，反而会升高血糖，所以大家一定要控制好午觉的时长。

　　睡前喝牛奶会升高血糖吗？:喝纯牛奶、无糖牛奶不会升高血糖，反而还有助眠的效果，100ml纯牛奶的升糖指数只有27，属于低GI食物，睡前喝半杯温牛奶不会导致血糖升高。但如果是加了糖的甜牛奶、风味牛奶，升糖指数就会很高，睡前喝会导致夜间血糖升高，高血糖人群要避免选择。

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